Τι μπορούν να μας πουν τα μάτια για το χρόνιο άγχος

Τι μπορούν να μας πουν τα μάτια για το χρόνιο άγχος

Το άγχος είναι δύσκολο, μερικές φορές αδύνατο, να διατηρηθεί. Αλλά Δρ. Mithu storoni —Φυσικός, ερευνητής και συγγραφέας του Απόδειξη άγχους - έχει μια μοναδική προοπτική για το άγχος που μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το χειρίζεστε. Η Storoni είναι οφθαλμίατρος και έχει διδακτορικό στη νευρο-οφθαλμολογία, αλλά πέρασε το μεγαλύτερο μέρος της καριέρας της προσπαθώντας να κατανοήσει τις αιτίες του στρες, τους διαφορετικούς τρόπους που το βιώνουν τα άτομα και τι μπορούμε να κάνουμε για να το καταπολεμήσουμε. Εδώ είναι η σύνδεση: Σύμφωνα με τον Storoni, τα μάτια μας μπορούν να ρίξουν μια ματιά στα νευρικά μας συστήματα, παρέχοντας παράλληλα ενδείξεις για τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για να διατηρήσουμε το μυαλό και το σώμα μας ισορροπημένο.

Ένα Q&A με Mithu Storoni, MD, PhD

Q Τι μπορούν να μας πουν τα μάτια μας για το άγχος; ΕΝΑ

Πολύ. Εάν τα μάτια σας είναι τα παράθυρα της ψυχής σας, τα οπτικά νεύρα σας είναι τα παράθυρα του κεντρικού νευρικού σας συστήματος. Οι μαθητές σας, με τη σειρά τους, είναι τα παράθυρα του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος.



Τα δικα σου μαθητές καθρέφτη μεγάλο μέρος της συνομιλίας που πραγματοποιείται στο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα - το νευρικό δίκτυο που εμπλέκεται στην απόκριση του στρες - επειδή παρέχεται τόσο από τους συμπαθητικούς όσο και από τους παρασυμπαθητικούς κλάδους του. Όταν διεγείρετε ή ενθουσιαστείτε, είτε με θετικό είτε αρνητικό τρόπο, οι μαθητές σας διαστέλλονται και όταν είστε χαλαροί ή κουρασμένοι, συστέλλονται. Οι λεπτές κινήσεις τους μας λένε επίσης για τα πιο περίπλοκα συστατικά του δικτύου στρες, όπως το locus coeruleus, μια μικρή περιοχή στον εγκέφαλο που παίζει βασικό ρόλο στην διέγερση.

Ένα παράδειγμα άγχους που πιθανώς παίζει ρόλος στις παθήσεις των ματιών είναι μια κακώς κατανοητή κατάσταση των ματιών που είναι γνωστή ως κεντρική ορώδης χοριορετινοπάθεια (CSCR). Σε αυτήν την κατάσταση, το υγρό συλλέγεται κάτω από μια μικρή περιοχή (ή περιοχές) ενός στρώματος του αμφιβληστροειδούς, προκαλώντας μια περιοχή θολότητας σε σχήμα νομίσματος να εμφανίζεται στο κέντρο της όρασης. Δεν γνωρίζουμε τι προκαλεί το CSCR, αλλά συχνά σχετίζεται με ένα άγχος, τύπος Α προσωπικότητα , ψυχολογικό στρες , συμπαθητική κυριαρχία , και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης , μεταξύ άλλων.


Q Πώς μετακομίσατε από την οφθαλμολογία και τη νευρο-οφθαλμολογία στη μελέτη του στρες; ΕΝΑ

Όταν ήμουν κατώτερος γιατρός, ανέπτυξα μια ήπια αυτοάνοση κατάσταση που σχετίζεται με το στρες, η οποία με ώθησε να μάθω περισσότερα για το άγχος. Με ενθουσίασε να δω την κατάσταση να εξαφανίζεται όταν άρχισα να φροντίζω καλύτερα τον εαυτό μου, ψυχικά και σωματικά.



Επαγγελματικά, πάντα με ενδιέφερε να καταλάβω γιατί πολλοί ασθενείς με φλεγμονώδεις καταστάσεις βρίσκουν τα συμπτώματά τους να επιδεινώνονται με ψυχολογικό στρες.

Το τελευταίο άχυρο που με ώθησε να γράψω αυτό το βιβλίο ήρθε όταν μετακόμισα στο Χονγκ Κονγκ και είδα πολλούς φίλους και συναδέλφους να υποφέρουν από εξάντληση, εξάντληση και συνθήκες άγχους.


Q Ποιες είναι μερικές παρανοήσεις σχετικά με το άγχος; ΕΝΑ

Μια κοινή είναι η ιδέα ότι η επινεφριδιακή κόπωση προκαλεί χρόνιο στρες. Μια συστηματική ανασκόπηση πενήντα οκτώ μελετών δεν βρήκε στοιχεία επινεφριδιακή κόπωση είναι μια πραγματική ιατρική κατάσταση. Πολλοί από τους μηχανισμούς πίσω από το χρόνιο άγχος έχουν τις ρίζες τους στον εγκέφαλο και όχι στο σώμα.



Τα επινεφρίδια είναι ένας σύνδεσμος σε μια αλυσίδα γεγονότων που ξεκινά στο επίπεδο του εγκεφάλου. Αυτή η αλυσίδα περιλαμβάνει τρεις κόμβους - τον υποθάλαμο, την υπόφυση και τα επινεφρίδια - γνωστά ως Άξονας HPA . Σε μια κατάσταση χρόνιου στρες, υπάρχει παρεκκλίνουσα ρύθμιση ανατροφοδότησης που διασχίζει αυτούς τους τρεις κόμβους που διαταράσσουν την αλυσίδα των συμβάντων στον άξονα HPA. Τα επινεφρίδια είναι ο τρίτος κρίκος στην αλυσίδα HPA, οπότε αυτό μπορεί να εκδηλωθεί σε ακατάλληλη απελευθέρωση κορτιζόλης - τόσο πολύ ή πολύ μικρή κορτιζόλη έχουν παρατηρηθεί σε άτομα με χρόνιο στρες.

το καλύτερο μέρος για να αγοράσετε εξατομικευμένα χαρτικά

Μια άλλη λανθασμένη αντίληψη είναι ότι ένα άτομο με χρόνιο άγχος φαίνεται πάντα έντονο άγχος. Όταν μιλάμε για το στρες που είναι επιβλαβές, συνήθως αναφερόμαστε χρόνιο άγχος , όχι οξύ άγχος. Ο εγκέφαλος είναι ένα έξυπνο και προσαρμόσιμο όργανο. Εάν περάσει από σύντομα, απομονωμένα επεισόδια άγχους που είναι σε θέση να ανακάμψει εντελώς, αυτά τα επεισόδια δεν θα οδηγήσουν σε ζημιά. Ωστόσο, έντονα, επίμονα ή επαναλαμβανόμενα επεισόδια άγχους από τα οποία δεν έχετε την ευκαιρία να ανακάμψετε ή από το οποίο ανταποκρίνεστε με ακατάλληλο τρόπο, μπορούν να αλλάξουν τη βαθμονόμηση ορισμένων από τις βασικές παραμέτρους του εγκεφάλου και του σώματος. Αυτό προκαλεί καθαρές ζημιές με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα των τρόπων με τους οποίους το χρόνιο στρες μπορεί να βλάψει το σώμα:

  • Το χρόνιο άγχος μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που ο εγκέφαλος βιώνει τον κόσμο και ανταποκρίνεται σε αγχωτικές εμπειρίες. Η αδύναμη ρύθμιση συναισθημάτων, που παρατηρείται στο χρόνιο άγχος, μπορεί να κάνει τις καλοήθεις καταστάσεις να φαίνονται πιο απειλητικές και να αισθάνονται πιο τραυματικές από αυτές. Η απώλεια της ικανότητας να νιώσετε ευχαρίστηση αποστραγγίζει τον κόσμο του χρώματος. Αυτές οι αλλαγές στον εγκέφαλο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψη, άγχος και άλλες ψυχικές ασθένειες . Μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αντίληψη του πόνου και να παίξουν ρόλο στον εθισμό και σε καταστάσεις όπως το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

  • Η ψυχική δυσφορία μπορεί επίσης να επηρεάσει την καρδιά. Μια μελέτη του 2004, γνωστή ως Μελέτη INTERHEART , έδειξε μια ισχυρή σχέση μεταξύ χρόνιο ψυχικό στρες και στεφανιαία νόσο. Το 1990, οι καρδιολόγοι εντόπισαν μια διαταραχή της καρδιάς - γνωστή ως καρδιομυοπάθεια takotsubo ή «σύνδρομο σπασμένης καρδιάς» - όπου η καρδιά παίρνει το σχήμα ενός ιαπωνικού δοχείου παγίδευσης χταποδιών, α Τακότσουμπο . Η κατάσταση ενεργοποιείται από σοβαρή ψυχική δυσφορία .

  • Το χρόνιο άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει στην αυτόνομη ανισορροπία, η οποία έχει ευρεία επίδραση σε διαφορετικά συστήματα οργάνων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος. Υπάρχει ένας αναδυόμενος σύνδεσμος μεταξύ του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος που δείχνει ότι το χρόνιο άγχος παίζει πιθανός ρόλος σε χρόνια φλεγμονή και σε αυτοάνοσες ασθένειες.

Μια άλλη εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι κάθε στρατηγική μείωσης του άγχους λειτουργεί εξίσου καλά για όλους. Για παράδειγμα, αν και ορισμένες μελέτες αναφέρουν μείωση του στρες από διαλογισμό προσοχής, μια μεγάλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε εφήβους διαπίστωσε ότι στην πραγματικότητα αυξήθηκε ανησυχία (σε επίπεδο ομάδας) σε άνδρες. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο για τη μείωση του στρες μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο άτομο.


Q Ποιοι είναι οι πιο προβληματικοί παράγοντες άγχους; ΕΝΑ

Πολλοί από εμάς εκτίθενται σε λεπτούς χρόνιους στρες χωρίς να το συνειδητοποιούν. Η διαταραχή της κιρκαδικής από το να μην πάρει αρκετό φως της ημέρας ή το σκοτάδι, να μην αισθάνεται ανταμοιβή για την προσπάθεια στην εργασία και η χρόνια μοναξιά μπορούν να συμβάλουν στο χρόνιο άγχος.

Οι μοναδικές συνθήκες του καθενός θα παρουσιάσουν τους δικούς τους συγκεκριμένους στρες. Εάν είστε πιλότος αεροπορικών εταιρειών μεγάλων αποστάσεων, η κύρια αιτία για χρόνιο στρες μπορεί να είναι διαταραγμένοι κιρκαδικοί ρυθμοί. Εάν βρίσκεστε σε μια δύσκολη σχέση, μπορεί να είναι συναισθηματική εξάντληση. Εάν μόλις εγγραφείτε για να γίνετε μέλος στο γυμναστήριο και ασκείτε εξάντληση κάθε μέρα χωρίς να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών άσκησης, τότε το νέο χόμπι σας μπορεί να φταίει.


Q Τι συμβαίνει στο σώμα όταν αντιμετωπίζετε άγχος; ΕΝΑ

Όταν περνάτε από έντονο, έντονο ψυχολογικό στρες, τουλάχιστον επτά διαδικασίες μπορούν να πραγματοποιηθούν στον εγκέφαλο και το σώμα σας.

  1. Μπορεί να γίνεις προσωρινά φλεγμονή .

  2. Μπορεί να γίνεις ανθεκτικό στην ινσουλίνη .

  3. Μπορεί να νιώσετε έντονα κίνητρα .

  4. Τα δικα σου συναισθηματικές αντιδράσεις μπορεί να είναι λιγότερο ρυθμιζόμενη.

  5. Υπάρχει αύξηση συναπτική πλαστικότητα σε συγκεκριμένα μέρη του εγκεφάλου σας.

  6. Τα δικα σου βιολογικό ρολόι καθίσταται ευάλωτος στη δυσρύθμιση.

  7. Και μια αλυσίδα χημικοί αγγελιοφόροι απελευθερώνεται στον εγκέφαλο και το σώμα σας.

Όλες αυτές οι διαδικασίες επιστρέφουν στο φυσιολογικό όταν τελειώσει η αγχωτική εμπειρία.

Στο χρόνιο άγχος, αυτές οι επτά διαδικασίες φαίνεται να πηγαίνουν φυσικά, σε διαφορετικούς βαθμούς σε διαφορετικούς ανθρώπους. Ένα άτομο με χρόνιο άγχος μπορεί να εμφανίζει σημάδια φλεγμονή , αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλά κίνητρα, ακανόνιστα ρολόγια σώματος, ακατάλληλη δραστηριότητα άξονα ΗΡΑ ή σημάδια μειωμένου προμετωπιαίου ελέγχου. Όχι όλοι θα δείξουν σημάδια όλων αυτών, αλλά τα περισσότερα άτομα με χρόνιο άγχος θα εμφανίσουν κάποια.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ενώ το χρόνιο άγχος μπορεί να κάνει αυτές τις διεργασίες να πάνε στραβά, αν αυτές οι διεργασίες καθυστερήσουν μόνες τους, μπορούν με τη σειρά τους να συμβάλουν στο χρόνιο άγχος. Για παράδειγμα, εάν ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας είναι ακανόνιστος και δεν απελευθερώνετε σωστά τη μελατονίνη τη νύχτα, αυτό μπορεί να διαταράξει τον τρόπο ύπνου σας και να επηρεάσει τον συμπαθητικό σας τόνο σε ηρεμία και την κορτιζόλη σας να απελευθερωθεί το επόμενο πρωί. Αυτό έχει περαιτέρω επιπτώσεις στο δικό σας συναισθηματική διέγερση και αντιδραστικότητα στρες Την επόμενη ημέρα. Ένα άλλο παράδειγμα αφορά τη φλεγμονή: Η ακατάλληλη φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει την απόκριση στο στρες και οι φλεγμονώδεις παράγοντες (π.χ., κυτοκίνες, όπως η IL-6) μπορεί να φτάσουν σε μέρη του εγκεφάλου και να επηρεάσουν συναίσθημα, διάθεση και συμπεριφορά .

Συμβουλεύω τους ανθρώπους να επικεντρωθούν στη διατήρηση αυτών των επτά διαδικασιών ισορροπώντας λαμβάνοντας μέτρα για τη βελτίωση της ρύθμισης των συναισθημάτων, μειώνοντας τον κίνδυνο αντίσταση στην ινσουλίνη , αποτρέψτε την ακατάλληλη φλεγμονή, κρατήστε τον κιρκαδικό ρυθμό συντονισμένο και ούτω καθεξής, για να μειώσετε τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες.


Ε Όταν πρόκειται για τον έλεγχο των επιπτώσεων του άγχους, πόσο σημαντικό έχει το μυαλό; ΕΝΑ

Έχει ρόλο σε συγκεκριμένα πλαίσια, αλλά δεν είναι ολόκληρη η ιστορία. Υπάρχει μια θεωρία ότι όταν γίνουμε έντονα αγχωμένοι, οι αισθήσεις που προέρχονται από το σώμα μας - όπως το αίσθημα των καρδιών μας να χτυπούν γρήγορα (αντιληπτικές ενδείξεις) - μπορούν να μας κάνουν πιο ανήσυχος και ενισχύστε τη συνολική μας απόκριση στο άγχος. Η εκμάθηση να συνδυάζει αυτές τις αισθήσεις με θετικά συναισθήματα μπορεί να αποτρέψει αυτό να συμβεί. Οι πρώτες παρατηρήσεις δείχνουν ότι αυτή η πρακτική συσχέτισης αυτών των συναισθημάτων με θετικά συναισθήματα μπορεί μειώστε την ένταση απόκρισης στρες σε οξεία ψυχολογική πίεση. Αντιμετωπίζοντας μια αγχωτική κατάσταση με αυτοπεποίθηση και αίσθηση ελέγχου βοηθάει ηρεμήστε την ανταπόκρισή σας στο άγχος σε αυτό.

Τούτου λεχθέντος, το χρόνιο άγχος δεν είναι απλώς συνέπεια της μη σωστής νοοτροπίας. Μπορεί να βασίζεται σε παράγοντες που δεν επηρεάζονται από το μυαλό, όπως ένας διαταραγμένος κιρκαδικός ρυθμός, φλεγμονή, άσκηση κ.ο.κ. Ακόμα κι αν το χρόνιο άγχος σας προκαλείται από υπερβολικό οξύ συναισθηματικό στρες, η σωστή νοοτροπία από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για να περιορίσει το φορτίο της. Μια ευρεία προσέγγιση που περιλαμβάνει νοοτροπία εκτός από τη στόχευση αυτών των επτά διαδικασιών θα είναι πιο αποτελεσματική.


Q Ποιες είναι μερικές από τις αγαπημένες σας στρατηγικές για τον χειρισμό του στρες; ΕΝΑ

Διαφορετικές στρατηγικές λειτουργούν σε διαφορετικές καταστάσεις. Ανάλογα με το αν είχα μόλις ένα αγχωτικό συμβάν ή έχω έναν γενικά αγχωτικό χρόνο, μια στρατηγική μπορεί να είναι πιο επωφελής από την άλλη. Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που κάνω.

Μετά από οξύ άγχος:

    Μετά από μια αγχωτική εμπειρία, η πρώτη μου προτεραιότητα είναι να κάνω κάτι που απορροφά εντελώς την προσοχή μου και με αποτρέπει από το μηχάνημα. Μπορεί να παίξω Tetris ή Lumines, ή κάτι που με κάνει να ξεχάσω προσωρινά τι ακριβώς συνέβη. Εάν δεν μπορώ να βρω κάτι απορροφητικό να κάνω, εστιάζω στην αναπνοή μου και προσπαθώ να αναπνέω όσο πιο αργά και όσο πιο βαθιά μπορώ χωρίς να νιώθω άβολα. Αυτό θα είναι διαφορετικό για όλους, αλλά για μένα, είναι περίπου επτά αναπνοές ανά λεπτό. Για να σταματήσω τον εαυτό μου από το μηχάνημα ενώ αναπνέω, θα μπορούσα ταυτόχρονα να προσπαθήσω να μετρήσω κάθε τρεις αριθμούς πίσω από διακόσια. Στη συνέχεια, αν μπορώ να απομακρυνθώ από το γραφείο μου, θα ξεκινήσω για μια άσκηση ήπιας έως μέτριας έντασης για τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι είτε ένας γρήγορος περίπατος είτε ένα απαλό σκούντημα, ιδανικά σε έναν ανοιχτό και καταπράσινο χώρο.

Στη μέση μιας κουραστικής μέρας:

    Εάν η ημέρα μου γίνει έντονη, θα πάρω ένα γρήγορο χρονικό όριο για δεκαπέντε λεπτά. Φοράω ένα ζευγάρι ακουστικών που ακυρώνουν τον θόρυβο, κλείνω τα μάτια μου ή φοράω μάσκα ματιών και ακούω ρυθμικό ντραμς, κρατώντας την προσοχή μου επικεντρωμένη στον ρυθμό. Άρχισα να το κάνω αφού διάβασα μερικές μελέτες για το ηρεμιστικά αποτελέσματα του ρυθμικού ντραμς , και λειτουργεί πολύ καλά για μένα.

Κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής εβδομάδας:

    Κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής εβδομάδας, οι προτεραιότητές μου είναι να διαχειριστώ την έκθεση στο φως / το σκοτάδι, την άσκηση και να τρώω καλά. Θα στοχεύσω να λάβω τουλάχιστον τρία τετράγωνα έκθεσης στο φως της ημέρας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, το καθένα για τουλάχιστον σαράντα πέντε λεπτά: το πρωί μετά το πρωινό, το μεσημέρι και το απόγευμα. Το βράδυ, θα φορέσω μπλε γυαλιά που εμποδίζουν τα φώτα να κρατούν τα φώτα χαμηλά, τον θόρυβο και τον ενθουσιασμό στο ελάχιστο και να φροντίζω να τρώω νωρίς. Θα ασκώ επίσης με ήπια ένταση κάθε μέρα, για μεγαλύτερη διάρκεια, και θα τρώω περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα. Έχω ασκήσει καυτή γιόγκα (Bikram) εδώ και πολλά χρόνια, γιατί με βοηθά να παραμείνω ήρεμος σε αγχωτικές καταστάσεις. Πρόσφατα αποδείχθηκε μείωση της αντιδραστικότητας του στρες.


Ε. Υπάρχουν άλλες συνδέσεις μεταξύ των ματιών και του άγχους; ΕΝΑ

Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα σύνδεση μεταξύ των μαθητών και του κιρκαδική βιολογία. Το ίδιο μονοπάτι που μεταφέρει τις πληροφορίες που κάνουν τους μαθητές σας να συρρικνώνονται όταν τους φωτίζετε, εμπλέκεται επίσης στην αποστολή του «κύριου ρολογιού» ​​του εγκεφάλου σας σχετικά με το φως της ημέρας και το σκοτάδι, που επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης. Ο πρώτος σύνδεσμος σε αυτήν την αλυσίδα είναι μια ομάδα κυττάρων γνωστή ως που περιέχει μελανοψίνη κύτταρα γαγγλίου, τα οποία είναι πιο ευαίσθητα στο φως σε μήκος κύματος περίπου 479 νανόμετρα. Αυτά είναι τα κύτταρα που προσπαθούμε να αποφύγουμε τη διέγερση όταν φοράμε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως, αλλά το έντονο φως μπορεί επίσης να τα διεγείρει.


Ο Mithu Storoni είναι γιατρός, ερευνητής και συγγραφέας του Stress Proof: Η επιστημονική λύση για την προστασία του εγκεφάλου και του σώματός σας - και να είστε πιο ανθεκτικοί κάθε μέρα . Έλαβε το πτυχίο της από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, είναι πιστοποιημένη στην οφθαλμολογία και είναι κάτοχος διδακτορικού στη νευρο-οφθαλμολογία. Ο Storoni διερευνά πώς το χρόνιο άγχος επηρεάζει την ψυχική, σωματική και εγκεφαλική υγεία.

μπορεί να προκαλέσει υψηλά οιστρογόνα αύξηση βάρους

Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο σκοπεύουν να αναδείξουν εναλλακτικές μελέτες. Είναι οι απόψεις του εμπειρογνώμονα και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τις απόψεις του goop. Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς, ακόμη και αν και στο βαθμό που περιλαμβάνει τις συμβουλές ιατρών και ιατρών. Αυτό το άρθρο δεν είναι, ούτε προορίζεται να είναι, υποκατάστατο επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, διάγνωσης ή θεραπείας και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε σε συγκεκριμένες ιατρικές συμβουλές.