Τεντώσεις ποδιών για να εξουδετερώσουν τα ψηλά τακούνια

Τεντώσεις ποδιών για να εξουδετερώσουν τα ψηλά τακούνια

Η Michelle Rodriguez ξεκίνησε την καριέρα της ως επαγγελματίας μπαλαρίνα και φοιτητής υποτροφιών στο The School of America Ballet, πριν ρίξει τα παπούτσια της για το πρόγραμμα φυσικής θεραπείας στο Rutgers. Αλλά δεν έχει πάει μακριά από τον κόσμο της ευελιξίας, της κινητικότητας, της ευθυγράμμισης και της απόδοσης. Για περισσότερο από μια δεκαετία, αποκαθιστά επαγγελματίες χορευτές (Alvin Ailey School, New York City Ballet, Paris Opera Ballet, Benjamin Millepied's Danses Concertantes) και όλοι μας wannabees (συνεργάστηκε εντατικά με τη Natalie Portman για Μαύρος κύκνος, και η πρακτική της, Ομάδα Μανχάταν Physio, περιλαμβάνει κάθε New Yorker με κακή πλάτη ή φυσητό γόνατο). Πιθανότατα δεν είναι εκπληκτικό το γεγονός ότι η Μισέλ γνωρίζει πολλά για τα πόδια - και πώς να τα διατηρήσει υγιή. Εδώ, μερικά τεντώνονται για να εξουδετερώσουν τις κακές συνέπειες των παπουτσιών που δεν ταιριάζουν (hey, ακόμη περισσότερο λόγος για φθορά διαμερίσματα ).

  1. Instrinsic Muscles Stretchένας

    Instrinsic Muscles Stretch

    Αποτρέπει: Σφυρί δάχτυλα, κόντρα, νευρώματα και κατάγματα στρες.



    Περάστε τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να 'χειραγωγούσατε' με το πόδι σας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα 2-5 για να το κάνετε αυτό και αφήστε τον αντίχειρά σας έξω. Κρατώντας απλά τα δάχτυλά σας σε αυτήν τη θέση, θα τεντώσετε τους μυς ανάμεσα στα μακριά οστά (μεταταρσικά) του ποδιού σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα δάχτυλα προς τα κάτω, ώστε να τεντώσετε την κορυφή των ποδιών και του ποδιού. Κρατήστε τα δάχτυλα στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

    Αυτό το τέντωμα συμβάλλει στη δημιουργία χώρου μεταξύ κάθε μεταταρσίου και βοηθά στην επιμήκυνση των ποδιών.



  2. Εκτατήρες ποδιών / αστραγάλου2

    Εκτατήρες ποδιών / αστραγάλου

    Αποτρέπει: Shin νάρθηκες και κατάγματα στρες των ποδιών και των οστών shin.

    Γονατίστε και στα δύο γόνατα. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα στο πάτωμα κάτω από τα πόδια σας. Τοποθετήστε την πετσέτα ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Απαλά καθίστε τους γοφούς σας πίσω στα τακούνια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο πάνω μέρος των ποδιών και των αστραγάλων σας. Μπορεί επίσης να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.

    Αυτό θα τεντώσει τους τένοντες και τους μύες κατά μήκος των κορυφών των ποδιών και των ποδιών σας. Είναι σημαντικό να τεντώσετε αυτήν την περιοχή μετά από άλματα, τρέξιμο, μεγάλους περιπάτους, πεζοπορία και καρδιο χορού για να αποτρέψετε τα νάρθηκα των ποδιών και τα κατάγματα στρες των ποδιών και των οστών των ποδιών. Αυτό το τέντωμα θα ανοίξει επίσης τις κορυφές των ποδιών σας, ώστε να φαίνονται ωραία σε ψηλά τακούνια ή έτσι μπορείτε να σηκωθείτε όμορφα στα δάχτυλα των ποδιών σας σαν χορευτής κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που εμπνέονται από το μπαλέτο.



  3. Stonech Peroneals3

    Stonech Peroneals

    Αποτρέπει: Κακή ευθυγράμμιση ποδιών και κάτω ποδιών, δυσλειτουργίες αρθρώσεων ποδιών και αστραγάλου.

    Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε ένα λουράκι (που δεν τεντώνεται) γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω ενώ κρατάτε το άλλο πόδι προς τα κάτω και εκτείνεται κατά μήκος του δαπέδου. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω και μετά γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα. Κρατήστε τον ιμάντα με το αντίθετο χέρι του ποδιού που τεντώνετε. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας ξανά και ξανά, σαν το πόδι σας να δείχνει προς τον αντίθετο ώμο σας. Σε αυτήν τη θέση θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα κατά μήκος του εξωτερικού της κνήμης σας, των περιφερικών μυών σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές και στις δύο πλευρές.

    Αυτό το τέντωμα δημιουργεί μήκος κατά μήκος των περιφερειακών σας, το οποίο χρησιμοποιείτε πολύ για το άλμα και το τρέξιμο. Το σφίξιμο σε αυτήν την περιοχή θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση των ποδιών και των κάτω ποδιών, καθώς και δυσλειτουργίες των αρθρώσεων των ποδιών και του αστραγάλου Είναι σημαντικό να απλώσετε τα περιφερειακά σας για να διατηρήσετε την καλή ευθυγράμμιση του αστραγάλου σας.

  4. Μοσχάρι Stretch4

    Μοσχάρι Stretch

    Αποτρέπει: Τενοντίτιδα του Αχιλλέα, πελμαρθασσίτιδα, στελέχη μοσχάρι ή δάκρυα .

    Σταθείτε σε μια θέση lunge με τα χέρια σας στον τοίχο, το μπροστινό πόδι λυγισμένο και το πίσω πόδι πλήρως εκτεταμένο. Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας με μια ελαφριά στάση. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα σας παραμένει συνδεδεμένη στο έδαφος. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι φτάνετε στη φτέρνα σας στο έδαφος διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς σας τετράγωνο στον τοίχο και το πίσω γόνατό σας ευθεία. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φέρτε το πίσω πόδι σας πιο κοντά στον τοίχο, έτσι ώστε να κάνετε το σκαρί σας ελαφρώς μικρότερο, και λυγίστε το πίσω γόνατό σας διατηρώντας ταυτόχρονα τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα μέσα και τη φτέρνα σας συνδεδεμένη στο έδαφος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

    Το πρώτο μέρος τεντώνει περισσότερο το γαστροκνήμιο σας, και το δεύτερο μέρος απλώνεται περισσότερο το σόλο σας. Είναι σημαντικό να τεντώσετε ξεχωριστά αυτούς τους δύο μύες, παρόλο που ενώνονται για να σχηματίσουν τον τένοντα του Αχιλλέα σας. Χρησιμοποιούμε τα μοσχάρια μας για να περπατήσουμε, να τρέξουμε, να πηδήσουμε, να χορέψουμε, να σηκωθούμε στα δάχτυλα των ποδιών μας και να συντομευθούν με παρατεταμένη χρήση ψηλών τακουνιών. Με το τέντωμα των μοσχαριών σας σωστά, μπορείτε να αποτρέψετε την τενοντίτιδα του Αχιλλέα, την πελμαρασκίτιδα, τα στελέχη των μοσχαριών ή τα δάκρυα.

    πώς να απαλλαγείτε από τα κακά πνεύματα στο σπίτι σας
  5. FHL Stretch5

    FHL Stretch

    Αποτρέπει: Τενοντίτιδα ή προβλήματα στα δάχτυλα των ποδιών.

    Τοποθετήστε το μεγάλο δάχτυλό σας πάνω σε ένα πλαίσιο πόρτας ή ένα μικρό περίγραμμα του τοίχου και σύρετε το προς τα κάτω έτσι ώστε το μεγάλο δάχτυλο να δείχνει προς τα πάνω και η μπάλα του ποδιού προσπαθεί να αγγίξει το πάτωμα. Τα άλλα δάχτυλα πρέπει να είναι ελεύθερα και τεντωμένα επίπεδα κατά μήκος του δαπέδου. Λυγίστε το γόνατό σας και κρατήστε τη φτέρνα σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του δακτύλου σας έρχεται σε επαφή με τον τοίχο και όχι μόνο με την άκρη του.

    Αυτό τεντώνει το FHL (Flexor Hallucis Longus), ένα σύμπλεγμα μυών / τενόντων που τρέχει από την άκρη του μεγάλου δακτύλου σας, κάτω από το πόδι σας, πίσω από τον αστράγαλο και μέχρι το μοσχάρι σας. Το FHL χρησιμοποιείται πολύ όταν κάνει releves (σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας), φορώντας ψηλά τακούνια, δείχνοντας τα δάχτυλά σας για μαθήματα χορού και άλματα. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε επαρκές μήκος σε αυτό το σύμπλεγμα, ώστε να μην αναπτύξετε τενοντίτιδα ή προβλήματα με τα δάχτυλα των ποδιών.

    Εικόνες από: Sally Faye Cotterill