Αναίρεση της ημέρας: Αποσυμπίεση του λαιμού και επιμήκυνση της πλάτης

Αναίρεση της ημέρας: Αποσυμπίεση του λαιμού και επιμήκυνση της πλάτης

Βρίσκεστε στον εαυτό σας να πέφτει προς τα εμπρός με όλο και περισσότερη συχνότητα, ανίκανος να σηκωθείτε ευθεία για περισσότερο από λίγα προσεκτικά λεπτά; Είναι το πάνω μέρος της πλάτης σφιχτό και σταθερά πονεμένο; Είναι οι ώμοι σας διαρκώς κουρασμένοι; Εάν ναι, είστε στην παρέα σχεδόν όλων των άλλων. «Η σύγχρονη ζωή για μια γυναίκα του 21ου αιώνα είναι ένα πλήθος τηλεφωνικών κλήσεων, μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, εργασίας, γυμναστικής, αγορών παντοπωλείων, οδήγησης, μαμάς, μαγειρικής και πολλών άλλων απαιτήσεων», εξηγεί. κεφαλόδεσμος και ειδικός ευθυγράμμισης, Λόρεν Ρόξμπεργκ . «Ξεχνάμε πώς να αναπνέουμε και περνάμε τις μέρες μας αισθανόμενοι ότι το« βάρος του κόσμου »κυριολεκτικά κάθεται στους ώμους μας». Η αναίρεση της ημέρας, ωστόσο, απαιτεί κάτι περισσότερο από απλώς να ξανακάνουμε ένα ποτήρι κρασί. «Αρκετά για μένα να σας στερήσω την καθημερινή σας δόση ρεσβερατρόλης», προσθέτει, «αλλά προτού σκοντάψετε στον καναπέ με αυτό το Cabernet, αφιερώστε 10 λεπτά για τις παρακάτω ασκήσεις.» Όπως εξηγεί, «Πολύ συχνά καταλήγουμε να πέφτουμε το κεφάλι προς τα εμπρός καθώς κοιτάζουμε στην οθόνη του υπολογιστή, ή τα τηλέφωνά μας που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές πιέσεις, ένταση, δυσκαμψία και λίπος και πάχυνση του λαιμού. Και σε αισθητικό επίπεδο, αυτό μπορεί επίσης να συμπιέσει την όμορφη και κομψή φυσική καμπύλη του λαιμού σας και την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη για να σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε αδύναμοι, χάλια και καταθλιπτικοί. ' Αλλά υπάρχει ελπίδα για όλους μας παρακάτω. (Για περισσότερα από τη Λόρεν, δείτε την μεγαλύτερη ακολουθία ποδιών , και αυτήν κινείται για πιο λεπτή μέση .)

Ερ



Οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε υπερβολικό χρόνο στο καθιστικό μας - και μετά στον καναπέ στο σπίτι. Γνωρίζουμε ότι δεν είναι φοβερό, αλλά πόσο κακό είναι;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Το να κάθεται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μειώνει την κυκλοφορία και την παροχή οξυγονωμένου αίματος στο σώμα και μας σφίγγει.



πόσες αποικίες πρέπει να πάρω

Έτσι, τα στοιχεία είναι: Βασικά, το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα. Ήμασταν σχεδιασμένοι να κινούμαστε, να τεντώνουμε και να αναπνέουμε, να μην καθόμαστε ή να κολλάμε σε μια θέση όλη την ημέρα. Η συνεδρίαση για μεγάλες περιόδους επιβραδύνει όλα τα συστήματά μας και μειώνει την ενέργεια, το μεταβολισμό, ακόμη και τη δημιουργικότητα.

Κατάθλιψη χειροτερεύει. Όχι μόνο είναι αντιαισθητικό όταν χτυπάμε στα γραφεία μας, αλλά μπορεί επίσης να σημαίνει ότι ο συνδετικός ιστός γίνεται «κολλημένος» σε μια πτώση θέση που συμπιέζει πραγματικά ολόκληρο το σώμα σας ακόμη περισσότερο.

Ερ



Υπάρχουν γρήγορες συμβουλές για τη βελτίωση της στάσης του γραφείου;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Πρώτα απ 'όλα, κάθεστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και γυρίστε τους ώμους σας πάνω-κάτω και στρίψτε το λαιμό σας από πλευρά σε πλευρά κάθε 20 λεπτά. Δεύτερον, σηκωθείτε και μετακινηθείτε τακτικά όλη την ημέρα τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα. Ορίστε ένα χρονόμετρο. Περπατήστε γύρω από το γραφείο, βγείτε έξω και πάρτε λίγο καθαρό αέρα. Κάντε check-in με έναν συνάδελφο ή πραγματοποιήστε μια κλήση καθώς περιπλανιέστε στους διαδρόμους. Αυτό όχι μόνο σας ενθαρρύνει να ευθυγραμμίσετε ξανά το σώμα και τη στάση του σώματος σας, αλλά και να αποκτήσετε μερικά αξιοπρεπή πνεύμονα αέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγικότητας.

Μόλις επιστρέψετε στο γραφείο σας, σκεφτείτε τη στάση σας και αποφύγετε την πτώση με κάθε κόστος. Είναι ζωτικής σημασίας να δημιουργήσετε το σταθμό εργασίας σας σωστά - οι περισσότερες εταιρείες θα σας βοηθήσουν με αυτό. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι οριζόντια στην επιφάνεια εργασίας και σύμφωνα με το πληκτρολόγιό σας, ώστε οι ώμοι σας να μπορούν να παραμείνουν χαλαροί και να ρυθμίσετε την οθόνη σας έτσι ώστε τα μάτια σας να ευθυγραμμίζονται με το πάνω μέρος της οθόνης σας. Κάντε δύσκολο να συνεχίσετε να πληκτρολογείτε σε περίπτωση που αρχίσετε να πέφτετε.

Όταν βρίσκεστε στο γραφείο σας, κρατήστε τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατά σας πάνω από τα τακούνια σας. Σκεφτείτε ότι τα οστά σας κάθονται σαν τα πόδια της σπονδυλικής στήλης σας και μείνετε ισορροπημένα στη μέση του άκρου σας με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λαιμό. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Ενώ κάθεστε, κάντε λίγες περιστροφές για να χτυπήσετε τα όργανα σας, καθώς και τους λαιμούς και τους πυελικούς κυλίνδρους. Και θυμηθείτε να παίρνετε τακτικά μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές για να διατηρήσετε το μέγιστο οξυγόνο που ρέει στον εγκέφαλο.

Ερ

Τι γίνεται με τη χρήση του τηλεφώνου - υπάρχουν δυσμενείς επιπτώσεις από την προώθηση προς τα εμπρός στο πλάι του τηλεφώνου ή την προώθηση σε iPhone;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ναι πράγματι. Το μέσο ανθρώπινο κεφάλι ζυγίζει περίπου 10 κιλά όταν κρατιέται σε όρθια θέση, αλλά για κάθε ίντσα που το κεφάλι σας έχει κλίση προς τα εμπρός, προστίθεται επιπλέον βάρος στο λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς το κάνουμε ακριβώς όταν βρισκόμαστε στον υπολογιστή ή στέλνουμε μηνύματα κειμένου - κάνοντας εμπρός, φορτώνουμε το λαιμό και τη σπονδυλική μας στήλη. Επιλέξτε τη μεγεθυμένη οθόνη στο τηλέφωνό σας για να μεγαλώσετε τη γραμματοσειρά, προσπαθήστε να αποφύγετε την εγγραφή μεγάλων μηνυμάτων από το τηλέφωνό σας ή να ξαπλώσετε πίσω στην καρέκλα σας και κρατήστε το τηλέφωνο μέχρι το επίπεδο των ματιών, ώστε να μην προχωρήσετε προς τα εμπρός.

Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν είστε ένα από αυτά τα άτομα που κρατά το τηλέφωνό σας στο λαιμό του λαιμού σας, σφηνωμένο στον ώμο σας. Κρατώντας το κεφάλι σας σε οποιαδήποτε ανώμαλη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει δομικές ανισορροπίες, σφίξιμο του συνδετικού ιστού και μείωση του λαιμού, κάτι που μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε έναν κόσμο πόνου. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ακουστικό, ένα μεγάφωνο ή ένα σετ ανοιχτής ακρόασης.

Ερ

Υπάρχουν τρόποι για να αντιστραφεί πλήρως η ζημιά από το να κάθονται σε ένα γραφείο για δεκαετίες, ή θα αγωνιζόμαστε πάντα για την πτώση της στάσης του σώματος;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ναί! Η ουσία είναι ότι το σώμα δεν θέλει να κολλήσει σε αυτήν την μπροστινή θέση και ανταποκρίνεται πολύ γρήγορα σε μερικές λεπτές και απλές αλλαγές. Το τέντωμα και το κύλισμα των σφιχτών μυών στο πίσω μέρος του λαιμού σας, καθώς και η ενίσχυση των μυών στο μπροστινό μέρος του λαιμού μπορεί να βοηθήσει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη να επανέλθει σε μια υγιή ευθυγράμμιση και τη σωστή σχέση με τη βαρύτητα.

Η διόρθωση της στάσης του σώματος προς τα εμπρός πρέπει επίσης να ξεκινήσει με την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και του άνω μέρους της πλάτης, επεκτείνοντας το κοντό και σφίξιμο του στήθους και τραβώντας προς τα πίσω τους στρογγυλεμένους ώμους και το συμπιεσμένο διάφραγμα. Για να τεντώσετε τους οπίσθιους μυς του λαιμού και να τους υπενθυμίσετε ποια είναι η δουλειά τους, μπορείτε να πιέσετε το πηγούνι σας προς τα κάτω και μέσα. Αυτό πρέπει να γίνει όρθια, καθιστή, ενώ οδηγείτε ή ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Σκεφτείτε να προσπαθήσετε να επιμηκύνετε την αυχενική μοίρα σας (ή το λαιμό) και να μειώσετε την καμπύλη.

Αναπνοή UMBRELLA

Με λίγα μόνο λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε δραματικά την ικανότητα των πνευμόνων σας, να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε το άγχος κάνοντας αυτό που αποκαλώ αναπνοή ομπρέλας. Για να το κάνετε αυτό, απεικονίστε τους πνεύμονές σας ως μια τρισδιάστατη ομπρέλα. Φανταστείτε ότι ανοίγετε την ομπρέλα λαμβάνοντας μια πλήρη εισπνοή, κατά τη διάρκεια της οποίας επεκτείνετε τους πνεύμονές σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Σταματήστε στην κορυφή της αναπνοής σας και μετά αφήστε μια πλήρη, ήρεμη εκπνοή (σαν να αναπνέετε ανακούφιση). Σταματήστε ξανά στο κάτω μέρος της αναπνοής σας και επαναλάβετε.

καλά φυσικά προϊόντα περιποίησης του δέρματος

κύλινδρος αφρού

OPTP LOROX ALIGNED ROLLER

τωρα, 50 $

Αναίρεση της ακολουθίας κυλίνδρων ημέρας

Ζέσταμα

# 1: Άγγελοι Χιονιού

Πλεονέκτημα: Αυτό φέρνει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στην άνω πλάτη, στους ώμους και στον αυχένα και επιτρέπει στο σώμα να αποκατασταθεί ευθυγραμμίζοντας τη ζώνη ώμου και την άνω σπονδυλική στήλη. Υπενθυμίζει επίσης στον λαιμό την πιο υγιή σχέση του με τη βαρύτητα.

  1. Ξαπλώστε στον κύλινδρο σε μεγάλο βαθμό, ώστε ολόκληρη η σπονδυλική σας στήλη να στηρίζεται από το κεφάλι έως την ουρά. Ξεκινήστε με τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες προς τα πάνω και το στήθος διογκωμένο.
  2. Εισπνεύστε βαθιά καθώς φτάνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι αργά και με έλεγχο, κρατώντας τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χαλί και παράλληλα με το πάτωμα.
  3. Εκπνεύστε εντελώς καθώς τραβάτε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας και εκπνεύστε απαλά το C02 από τους πνεύμονές σας.

Επαναλάβετε 8 φορές.

# 2: Crossover κινητοποίησης ώμων

Όφελος: Αυξάνει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στους βαθύτερους μυς της άνω πλάτης και των ώμων, ενώ βοηθάει στο άνοιγμα του στήθους και του μπροστινού ώμου. Βοηθά στην ευθυγράμμιση του λαιμού και του κεφαλιού και μειώνει την αίσθηση βαρύτητας στους ώμους.

  1. Ξαπλώστε στον κύλινδρο κατά μήκος, έτσι ώστε ολόκληρη η σπονδυλική σας στήλη να στηρίζεται από το κεφάλι έως την ουρά. Ξεκινήστε με τα χέρια σας λυγισμένα και τους αγκώνες να διασχίζουν το ένα πάνω στο άλλο.
  2. Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας προς τα έξω αργά και με έλεγχο, διατηρώντας τον αγκώνα λυγισμένο. Φέρτε το αντιβράχιο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χαλί, παράλληλα με το πάτωμα.
  3. Εκπνεύστε εντελώς καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα πάνω, διασχίζοντας τον άλλο αγκώνα στην κορυφή.

Εναλλαγή και επανάληψη 8 φορές σε κάθε πλευρά.

# 3: Απελευθέρωση διαφράγματος

Πλεονέκτημα: Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση μιας πιο ισορροπημένης ευθυγράμμισης θώρακα / άνω σπονδυλικής στήλης και λαιμού. Μειώνει επίσης την καμπούρα πίσω και τονώνει τους μυς του λαιμού, γεγονός που αποτρέπει τον «λαιμό της γαλοπούλας» ή το χαλάρωμα των σιαγόνων. Βοηθά επίσης τους πνεύμονες να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και να απελευθερώνουν περισσότερο CO2 ενώ βοηθούν το σώμα να απελευθερώνει το άγχος πιο αποτελεσματικά. Επιμηκύνει και τονώνει τους μυς του λαιμού με έναν απαλό αποκαταστατικό τρόπο.

  1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο πίσω σας, κάτω από το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας (στη γραμμή σουτιέν, για τις κυρίες). Συνδέστε απαλά τα δάχτυλά σας και φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το λαιμό σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος, σε απόσταση παράλληλου και πλάτους ισχίου.
  2. Εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε το θωρακικό σας (ή μεσαίο έως άνω-) πίσω από τον κύλινδρο. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ τεντώνετε το μπροστινό μέρος του λαιμού σας για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση.
  3. Εκπνεύστε καθώς κάμπτετε πίσω στο γράμμα C, πιέζετε όλο τον αέρα από το στομάχι σας, χτυπάτε τα όργανα σας, ισιώνετε την κοιλιά σας και ξεπλένετε τους πνεύμονές σας για να δημιουργήσετε χώρο για νέο οξυγόνο.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Ομαλή και δημιουργία χώρου

# 1: Roll Away the Day

Πλεονέκτημα: Ενυδατώνει τον πυκνό και άκαμπτο ιστό στην άνω πλάτη και τις ωμοπλάτες και λιώνει τους παχιούς και πυκνούς κόμβους στο πάνω μέρος της πλάτης. Βοηθά επίσης να φέρει την άνω πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη σε ψηλότερη και μεγαλύτερη ευθυγράμμιση.

  1. Ξαπλώστε στο χαλί με τον κύλινδρο τοποθετημένο κάτω από την πλάτη σας στη γραμμή σουτιέν, γέρνοντας το μεσαίο πλάτη πάνω από τον κύλινδρο. Συνδέστε απαλά τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό σας.
  2. Πιέστε στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να οδηγήσετε την κίνηση, εισπνέοντας καθώς κυλώνετε για να κάνετε μασάζ στην άνω πλάτη και τις ωμοπλάτες, σταματώντας στη βάση του λαιμού σας.
  3. Εκπνεύστε καθώς κυλάτε και κάνετε μασάζ στη σπονδυλική στήλη, σταματώντας στο κάτω μέρος του θώρακα. Προσέξτε να μην κυλήσετε εμπρός και πίσω στο κάτω μέρος της πλάτης, επειδή μπορεί να δημιουργήσει υπερβολική πίεση και δύναμη στους δίσκους και στον σπόνδυλο.

Επαναλάβετε 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.

# 2: Μασάζ στο λαιμό

Πλεονέκτημα: Αυτό βοηθά στην τήξη της πυκνότητας των προσκολλήσεων μεταξύ του λαιμού και του κρανίου, ενώ ενισχύει την κυκλοφορία και δημιουργεί μεγαλύτερη ευελιξία στους μυς του αυχένα. Αυτό βοηθά επίσης το κεφάλι να επιστρέψει στη σωστή ευθυγράμμιση.

τοπικά κέντρα θεραπείας διαταραχής της διατροφής
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τον κύλινδρο στη βάση του κρανίου σας, παίρνοντας τα χέρια σας σε κάθε άκρο του κυλίνδρου για να τεντώσετε τα χέρια σας και να διατηρήσετε τον κύλινδρο σταθερό.
  2. Εισπνεύστε και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, αισθανόμενος τον κύλινδρο να κάνετε απαλό μασάζ στο λαιμό σας.
  3. Εκπνεύστε για να περιστρέψετε πλήρως το λαιμό σας προς τα δεξιά.

Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πλευρά.

# 3: Ευθυγράμμιση με οστό

Πλεονέκτημα: Αυτό ανοίγει τις βαθιές προσκολλήσεις στο στήθος και τα μέτωπα των ώμων και των λαιμών για να αποκαλύψει ένα πιο κομψό στήθος και λαιμό. Μειώνει επίσης τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός και την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού.

  1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο πίσω σας, ακριβώς στη γραμμή σουτιέν, με τα γόνατά σας λυγισμένα και μαζί, τα πόδια μαζί, φυτευμένα στο πάτωμα. Φτάστε τα χέρια σας πίσω σας και τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας γύρω από τον κύλινδρο περιστρέφοντας τους βραχίονες και τις παλάμες σας καθώς κοιτάζετε ευθεία μπροστά.
  2. Εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε το γοφό σας προς τα αριστερά και το κεφάλι σας προς τα δεξιά, τεντώνοντας το λαιμό και ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε για λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσετε το άνοιγμα και την επέκταση.
  3. Εισπνεύστε για να αντιστρέψετε τη θέση και εκπνεύστε πλήρως για να κρατήσετε και να απελευθερώσετε.

Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πλευρά.

Αναπλάσσω

# 1: Αντίστροφη εμβύθιση επέκτασης βραχίονα

Πλεονέκτημα: Αυτό βελτιώνει τις περιστροφές των χεριών και των συμπίεσης στο στήθος από το να δουλεύει στον υπολογιστή, να στέλνει μηνύματα ή να κάθεται πολύ. Ανοίγει το στήθος, επιμηκύνει και τονώνει το λαιμό και βάζει το πίσω μέρος των χεριών σε σωστή ευθυγράμμιση.

  1. Καθίστε στο χαλί και τοποθετήστε τον κύλινδρο πίσω σας. Φέρτε τα χέρια σας στον κύλινδρο, τις παλάμες προς τα κάτω, το πλάτος των ώμων, με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα πάνω. Ανοίξτε το στήθος και τους λαιμούς σας, επιμηκύνστε το λαιμό σας και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς την οροφή, έτσι ώστε τα τακούνια σας να στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα για να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια αντίστροφη θέση στην επιφάνεια.
  3. Πιέστε στον κύλινδρο για να ισιώσετε τα χέρια σας και να ανοίξετε το στήθος σας, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας για να κρατήσετε την ένταση έξω από τους τρικέφαλους μυς και τις αρθρώσεις των αγκώνων σας.
  4. Διατηρώντας τον κύλινδρο σταθερό και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας πίσω σας και εκπνέετε καθώς πιέζετε μέχρι έναν μαλακό αγκώνα, προσέχοντας να αποφύγετε το κλείδωμα των αρθρώσεων του αγκώνα.

Επαναλάβετε 10 φορές.

# 2: Rolling Swan

Πλεονέκτημα: Αυτό ενισχύει τον τόνο και τη δύναμη στο πάνω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στα χέρια, μειώνοντας και αποτρέποντας την «καμπούρα». Δημιουργεί ένα μεγαλύτερο, λεπτότερο και ισχυρότερο άνω μέρος του σώματος και του λαιμού και υποστηρίζει τη δομή του ισορροπημένου μυός για να διατηρεί τη στάση σας πιο όρθια με λιγότερη προσπάθεια. Σας βοηθά επίσης να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά.

  1. Τοποθετήστε την κοιλιά προς τα κάτω στο χαλί, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τον κύλινδρο τοποθετημένο κάτω από τις αρθρώσεις του αγκώνα σας, αντίχειρες προς τα πάνω. Προσεγγίστε τα τακούνια σας μακριά από την καρδιά σας για να νιώσετε αντίθετη ενέργεια και να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  2. Εισπνεύστε και περιστρέψτε τον κύλινδρο προς το μέρος σας, επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη και σηκώνοντας καθώς γυρίζετε τους ώμους σας πίσω (φροντίζοντας να διατηρείτε τους γλουτούς σας χαλαρούς όλη την ώρα, ώστε να μην κολλάτε την πλάτη σας κατά την ανύψωση). Φροντίστε να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας προς τα πάνω και προς τα μέσα για να στηρίξετε την πλάτη σας και να επιμηκύνετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά για επιπλέον τέντωμα στο λαιμό.
  3. Εκπνεύστε καθώς αντιστέκεστε αργά στο δρόμο προς τα κάτω, επιστρέφοντας στη θέση στην οποία ξεκινήσατε.

Επαναλάβετε 8 φορές.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Όφελος: Αυτό τεντώνει, επιμηκύνει, ανοίγει και τονώνει τις πλευρές του σώματος, ειδικά το λαιμό και την άνω σπονδυλική στήλη.

  1. Καθίστε με τον κύλινδρο κοντά στην αριστερή πλευρά σας και λυγίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, το δεξί σας πόδι στη δεξιά πλευρά σας.
  2. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά και τοποθετήστε και τα δύο σετ δακτύλων στο ρολό. Με το στήθος σας ανοιχτό, καθίστε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ανοίξτε το στήθος σας, κοιτάξτε ψηλά και γυρίστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε τον κύλινδρο μακριά σας. Αυτό θα ξεδιπλώσει τα αντιβράχια σας και θα στρίψει το σώμα σας ακόμη περισσότερο προς τα αριστερά, σπρώχνοντας τα όργανα σας και ανοίγοντας και θα επιμηκύνετε το λαιμό σας.

Επαναλάβετε 5 φορές και, στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

4 Άλλοι τρόποι βοήθειας

# 1: Ζεστό νερό

Κάντε ένα ζεστό ντους ή Μπάνιο με αλάτι Epsom και τεντώστε το λαιμό περιστρέφοντάς το πλάι στο πλάι και έπειτα γέρνοντας το κεφάλι για να τεντωθεί από το σαγόνι μέχρι το λαιμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε την ημέρα και θα κοιμηθείτε πιο ξεκούραστα.

# 2: Γρήγορο μασάζ προσώπου / γνάθου / τριχωτού της κεφαλής

Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο γραφείο σας ή ενώ βρίσκεστε στον καναπέ σας παρακολουθώντας τηλεόραση.

1. Τοποθετήστε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας στο μυ της γνάθου ακριβώς κάτω από το ζυγωματικό σας που ονομάζεται μυς μαστέρ και δαγκώστε προς τα κάτω για να αισθανθείτε τη μυϊκή σύσπαση και, στη συνέχεια, ασκήστε πίεση και ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ πιέζετε ελαφρώς προς τα πάνω για να απελευθερώσετε τη σφίξιμο των γνάθων. Επαναλάβετε 5 φορές.
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα τέσσερα δάχτυλα στη γραμμή των μαλλιών σας, ακριβώς πάνω από τους ναούς σας και ασκήστε απαλά την πίεση στον μυ temporalis σε κυκλική κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας, στο κρανίο σας και ασκήστε πίεση σε κυκλική κίνηση και ασκήστε τα δάχτυλά σας πάνω από το αυτί σας και κάτω μπροστά από το αυτί σας. Επαναλάβετε πέντε φορές.
4. Τέλος, πάρτε και τα τέσσερα δάχτυλα και ασκήστε πίεση στη βάση του κρανίου σας (από όπου ξεκινά η γραμμή των μαλλιών σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού / του λαιμού σας). Εφαρμόστε πίεση σε κυκλική κίνηση ενώ εργάζεστε με τα δάχτυλά σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Νιώστε την ένταση της ημέρας να λιώσει. Επαναλάβετε πέντε φορές.

# 3: Επανευθυγράμμιση λαιμού κατά την οδήγηση

Γείρετε το κάθισμα του αυτοκινήτου σας λίγο πίσω, ώστε το κεφάλι σας να μπορεί να ακουμπά ελαφρώς πίσω από τους ώμους σας και να πιέσετε απαλά το πηγούνι σας και να πιέσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πίσω στο κάθισμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη βάση του κρανίου και κάποια ενεργοποίηση του πίσω μέρους των μυών του λαιμού που τείνουν να εξασθενούν με τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς του λαιμού σας να θυμούνται τι πρέπει να κάνουν, κάτι που υποστηρίζει το βάρος του κεφαλιού σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την κίνηση βάζοντας πολύ πάνω στον κύλινδρο. Επαναλάβετε 5-8 φορές.

# 4: Ύπνος με το σωστό μαξιλάρι

μου αρέσει αυτό το μαξιλάρι , καθώς διαμορφώνεται και διαμορφώνεται στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Και, ενώ δεν έχει καμία σχέση με τον πόνο στον αυχένα, είμαι πεπεισμένος ότι κοιμάμαι σε ένα μεταξωτή μαξιλαροθήκη είναι καλό για το δέρμα σας.

Σχετίζεται με: Ασκήσεις κυλίνδρου αφρού