Το μυστικό για να φαίνεται νεότεροι για πάντα

Το μυστικό για να φαίνεται νεότεροι για πάντα

Στο νέο της βιβλίο, Πιο ΝΕΟΣ Η Δρ. Sara Gottfried, η ειδική μας για τα πάνω από σαράντα προβλήματα υγείας, δείχνει γιατί η γήρανση παίρνει ένα κακό ραπ που δεν αξίζει: Η απότομη μείωση της υγείας, 'ασθένειες της ηλικίας' και συμπτώματα που τείνουμε να σχετίζεται με το γήρας - από το λίπος της κοιλιάς στην απώλεια μνήμης - δεν είναι ένα προκαθορισμένο αναπόφευκτο με βάση τα γενετικά μας σχέδια. Μόνο το 10 τοις εκατό της ασθένειας προκαλείται από γονίδια - μερικά από τα οποία μπορούμε να ενεργοποιήσουμε και να απενεργοποιήσουμε - και το άλλο 90 τοις εκατό είναι ο τρόπος ζωής, λέει ο Gottfried. Έχουμε λοιπόν έναν εξαιρετικό έλεγχο για το μήκος της υγείας μας (χρόνια καλής υγείας) και τη χάρη με την οποία γερνάμε (μέσα και έξω). Εδώ, ο Gottfried μοιράζεται τα βασικά Πιο ΝΕΟΣ κλειδιά για την αποφυγή φλεγμονής (φλεγμονή προκαλεί επιταχυνόμενη γήρανση), παραμονή σε φόρμα (δηλ. σφιχτός πυρήνας, σφιχτό μυαλό), διατηρώντας τη φυσική δομή και την ομορφιά του προσώπου σας - και επεκτείνοντας τη δική σας, ανεκτίμητη διάρκεια υγείας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ε & Α με τη Δρ Sara Gottfried

Ερ



Μπορείτε να μιλήσετε για το συμπέρασμα 90/10 στην καρδιά του βιβλίου; Πώς συμβάλλει ο τρόπος ζωής εναντίον των γονιδίων έναντι της αλληλεπίδρασης των δύο στα σημάδια γήρανσης και ασθένειας;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Η γενετική φορτώνει το όπλο και το περιβάλλον τραβά τη σκανδάλη. Αυτό το αποκαλώ κανόνα 90/10: Μόνο το 10% των ασθενειών προκαλείται από τα γονίδια σας, ενώ το 90% προκαλείται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του περιβάλλοντος που δημιουργείτε με επιλογές τρόπου ζωής. Αυτό σας δίνει μια ιερή ευκαιρία να αλλάξετε την πορεία της νόσου και της γήρανσης στο σώμα σας επιμηκύνοντας το εύρος της υγείας σας, το χρονικό διάστημα στην αρχή σας, σχετικά απαλλαγμένο από ασθένειες. Ο στόχος είναι να αναβαθμιστεί αυτό το 90 τοις εκατό για να επηρεάσει το γενετικό 10 τοις εκατό.



Από τη χαρτογράφηση του ανθρώπινου γονιδιώματος, οι επιστήμονες ανέπτυξαν μια σημαντική συμπληρωματική ιδέα που ονομάζεται exposome - το άθροισμα όλων των εκθέσεων σε ένα άτομο, από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής έως τη συμπεριφορά, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτά και, τέλος, πώς σχετίζονται αυτές οι εκθέσεις στην υγεία. Αυτοί οι παράγοντες έχουν τη δύναμη να λειτουργήσουν υπέρ ή εναντίον σας και μπορούν να προσαρμόσουν τον τρόπο έκφρασης των γονιδίων σας στην ακολουθία DNA σας.

προβολή μέσων για τη ζωή μετά το θάνατο

«Η γενετική φορτώνει το όπλο και το περιβάλλον τραβά τη σκανδάλη.»

Μαντέψτε τι ελέγχει το μεγαλύτερο μέρος της έκθεσής σας: Οι καθημερινές σας συνήθειες σώματος και νου, τόσο συνειδητές όσο και ασυνείδητες, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου και του πόσο συχνά μετακινείστε, των περιβαλλοντικών εκθέσεων στο σπίτι και στο γραφείο σας, τι τρώτε και πίνετε και πώς διαχειρίζεστε ή κακοδιαχειρίζεστε ορμόνες. Οι πρακτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας επιτρέπουν να διαχειριστείτε τις εκθέσεις σας και να εξατομικεύσετε την προσέγγισή σας για την πρόληψη ασθενειών και την περιττή γήρανση.

Η κατανόηση της έκθεσής σας απαιτεί να είστε σε θέση να μετρήσετε τις εκθέσεις και τις επιπτώσεις τους στο σώμα. Τα γονίδια σας παράγουν συγκεκριμένους βιοδείκτες που μπορούν να ανιχνευθούν στο αίμα, τα ούρα και τα μαλλιά σας. Οι επαγγελματίες υγείας εξετάζουν τους βιοδείκτες για να μετρήσουν με ακρίβεια τις εκθέσεις και την επίδρασή τους, τους παράγοντες ευαισθησίας (συμπεριλαμβανομένης της γενετικής ευαισθησίας) και την εξέλιξη ή την αντιστροφή της νόσου - αν και δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ακριβές δοκιμές πριν ξεκινήσετε τον φθηνό καθαρισμό του σώματός σας. (Υπάρχει ένα βήμα προς βήμα πρωτόκολλο στο Πιο ΝΕΟΣ που σας δείχνει πώς να ξεκινήσετε τη διαδικασία.)



Ερ

Τι είναι φλεγμονώδες και ποιοι είναι οι μεγάλοι παράγοντες πίσω από αυτό;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Πέντε βασικοί παράγοντες κάνουν τη γήρανση πιο έντονη μετά από σαράντα, οδηγώντας σε φλεγμονή - ένα ατυχές υβρίδιο της αυξανόμενης φλεγμονής, της δυσκαμψίας και της επιταχυνόμενης γήρανσης:

Ο μυϊκός παράγοντας

Σε μια τάξη προπόνησης υψηλής έντασης, ο εκπαιδευτής μου με ζήτησε να πηδήξω, με τα πόδια μου μαζί, σε ένα κουτί 18 ιντσών. Το έκανα, αλλά δεν ήταν χαριτωμένο που με χτύπησε που το προηγούμενο σώμα γυμναστής μου είχε ξεθωριάσει. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία, πράγμα που σημαίνει ότι συσσωρεύετε περισσότερο λίπος και χάνετε μυ. Κατά μέσο όρο, χάνετε πέντε κιλά μυών κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των τριάντα. Εάν οι μύες σας αντικατασταθούν με λίπος, χάνετε τη δύναμή σας. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στη διατήρηση και την οικοδόμηση της μυϊκής σας μάζας - μπορείτε να αξιολογήσετε πού βρίσκεστε, μυϊκής μάζας, με σάρωση DEXA ή μέτρηση της σωματικής σύνθεσης του Bod Pod.

Ο παράγοντας του εγκεφάλου

Οι νευρώνες σας (νευρικά κύτταρα) χάνουν ταχύτητα και ευελιξία καθώς μεγαλώνετε. Μέρος του προβλήματος είναι ότι ο εγκέφαλός σας συγκεντρώνει σκουριά σαν ένα παλιό φορτηγό που αφήνεται στη βροχή, οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν βλάβη στα κύτταρα, το DNA και τις πρωτεΐνες σε μια διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, εάν δεν έχετε αντιοξειδωτικά αντίμετρα στη θέση τους (όπως βιταμίνες Α, C, και Ε). Ο ιππόκαμπος σας (το μέρος του εγκεφάλου σας που εμπλέκεται στη δημιουργία μνήμης και στον συναισθηματικό έλεγχο) μπορεί να συρρικνωθεί, ειδικά εάν έχετε άγχος. Επιπλέον, το υπερβολικό στρες σκοτώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα αυξάνοντας την παραγωγή β-αμυλοειδούς, το οποίο θέτει τον εγκέφαλο σε κίνδυνο για τη νόσο του Alzheimer. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στο να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας αναζωογονητικό και ελατό καθώς γερνάτε.

Ο παράγοντας ορμόνης

Με την ηλικία, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες κάνουν λιγότερη τεστοστερόνη, οδηγώντας σε περισσότερες εναποθέσεις λίπους στα στήθη, τους γοφούς και τους γλουτούς. Οι γυναίκες παράγουν λιγότερα οιστρογόνα, τα οποία προστατεύουν κανονικά τα τριχοθυλάκια και το δέρμα. Τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνου και τεστοστερόνης μπορεί να αποδυναμώσουν τα οστά και τη σεξουαλική σας ορμή και μπορεί να προκαλέσουν τριχόπτωση και καρδιακές παθήσεις. Ο θυρεοειδής αδένας σας επιβραδύνεται επίσης και, μαζί με αυτόν, ο μεταβολισμός σας, έτσι ώστε η κλίμακα του μπάνιου να μπορεί να ανέβει μερικά κιλά ετησίως (ή ακόμα και ανά μήνα). Τα κύτταρα σας γίνονται όλο και πιο ευαίσθητα στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα το πρωί. Ως αποτέλεσμα του υψηλότερου σακχάρου στο αίμα, μπορεί να αισθάνεστε ομίχλη και να αισθάνεστε ισχυρότερες επιθυμίες για υδατάνθρακες και, στη συνέχεια, να παρατηρήσετε περισσότερη ζάλη στο δέρμα μαζί με μια παλαιότερη εμφάνιση προσώπου. Η σωστή υποστήριξη τροφής, ύπνου, άσκησης και αποτοξίνωσης μπορεί να αντιστρέψει πολλά από αυτά τα προβλήματα ορμονών που σχετίζονται με την ηλικία.

Ο παράγοντας του εντέρου

Περίπου το 70 τοις εκατό του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται κάτω από την επένδυση του εντέρου σας, οπότε εκεί, εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει υπερδιέγερση, μπορεί να ξεκινήσει υπερβολική φλεγμονή και ακόμη και αυτοάνοσες καταστάσεις. Η γαστρεντερική οδός σας περιέχει τρία έως πέντε κιλά μικροβίων. Το DNA από τα μικρόβιά σας είναι συλλογικά γνωστό ως μικρόβιο σας. Η ανισορροπία στο μικρόβιο μπορεί να σας κάνει να παράγετε περισσότερα ένζυμα όπως η β-γλυκουρονιδάση, η οποία αυξάνει ορισμένα κακά οιστρογόνα και μειώνει τα προστατευτικά σας οιστρογόνα. Επιπλέον, το υπερβολικό στρες αυξάνει τον παράγοντα απελευθέρωσης της κορτικοτροπίνης, ο οποίος δημιουργεί τρύπες στο έντερο. Τέλος, το υψηλό άγχος μπορεί να σας κάνει να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά άσχημα, ειδικά τις βιταμίνες Β, για τις οποίες χρειάζεστε: μετατροπή τροφής (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) σε καύσιμο που κάνει το DNA στα κύτταρα σας διατηρώντας τα νεύρα και τα κύτταρα του αίματος υγιή αποτρέποντας την αναιμία, την κόπωση και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο παραγωγή σεροτονίνης για διάθεση και μελατονίνη για ύπνο (και μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού) και για τον έλεγχο των επιπέδων φλεγμονής στο αίμα, όπως μετράται από βιοδείκτες όπως η ομοκυστεΐνη.

Ο παράγοντας τοξικών λιπών

Οι τοξίνες από το περιβάλλον συσσωρεύονται στο λίπος σας - οι επιστήμονες τα αποκαλούν γεροντογόνα. Παρόμοια με το πώς οι καρκινογόνοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, τα γεροντογόνα μπορούν να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση. Αυτές περιλαμβάνουν ρύπανση, καπνό τσιγάρων, βαρέα μέταλλα, ακτίνες UV, χημειοθεραπεία, μολυσμένο πόσιμο νερό, συντηρητικά και φυτοφάρμακα. Ενώ η έκθεση σε ορισμένα δηλητήρια είναι αναπόφευκτη, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις γενετικές τάσεις που σας προκαλούν να τις συσσωρεύσετε.

Ερ

Ποια γονίδια επηρεάζουν περισσότερο τη γήρανση, τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε γι 'αυτά;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Τα τρία πιο σημαντικά γονίδια που πρέπει να γνωρίζετε είναι τα MTHFR, CYP1A2 και APOE:

MTHFR (μεθυλενοτετραϋδροφολική αναγωγάση)

Παρέχει οδηγίες για την παραγωγή ενός ενζύμου ζωτικής σημασίας για την επεξεργασία της βιταμίνης Β9 και των αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Σας βοηθά επίσης να αποτοξινώσετε το αλκοόλ.

ΑΡΟ (απολιποπρωτεΐνη Ε)

Λέει στα κύτταρα να κάνουν μια λιποπρωτεΐνη που συνδυάζεται με το λίπος και μεταφέρει σωματίδια χοληστερόλης στο αίμα και τον εγκέφαλο. Τα άτομα με την κακή παραλλαγή αυτού του γονιδίου, APOE4, δεν ανακυκλώνουν τη χοληστερόλη, η οποία οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL ή κακής χοληστερόλης) στο αίμα. Οι γυναίκες με APOE4 έχουν τριπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν νόσο του Alzheimer (πιο κάτω).

CYP1A2 (κυτόχρωμα p450)

Κωδικοί για ένα ένζυμο που διασπά την καφεΐνη και άλλες χημικές ουσίες. Πάνω από το ήμισυ του πληθυσμού είναι «αργοί μεταβολιστές» και δεν μπορούν να ανεχτούν περισσότερα από 200 mg καφεΐνης χωρίς παρενέργειες, όπως άγχος, αναταραχές και υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, όσοι μεταβολίζουν την καφεΐνη λαμβάνουν γρήγορα μακροζωία όφελος από τον καφέ.

Ερ

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των γενετικών δοκιμών; Πρέπει να δοκιμάσετε τα γονίδια σας για να επηρεάσετε πραγματικά τη διαδικασία γήρανσης του σώματός σας;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ενώ οι δοκιμές μπορούν να προσφέρουν συναρπαστικά στοιχεία για να κατανοήσουν τη γενετική σας σύνθεση, η πραγματικότητα είναι ότι το 99,5% του ανθρώπινου DNA είναι πανομοιότυπο από το ένα άτομο στο άλλο. Έτσι, ο τρόπος λειτουργίας του DNA σας κατά τη γήρανση είναι σχεδόν ο ίδιος για όλους μας. Επιπλέον, έχετε πολλά γονίδια, οπότε η ανάλυση της σημασίας του καθενός είναι σχεδόν αδύνατη: Σε μια μελέτη που εξέτασε 2,8 εκατομμύρια γονίδια σε 320.485 άτομα, βρέθηκαν 100 διαφορετικές γενετικές παραλλαγές στο ΔΜΣ. Επίσης, να θυμάστε ότι μόνο το 10 τοις εκατό της ασθένειας προκαλείται από τα γονίδια σας το 90 τοις εκατό από περιβαλλοντικούς παράγοντες, οι οποίοι μπορεί να ενεργοποιήσουν και να απενεργοποιήσουν τα γονίδια.

Το άλλο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ο γενετικός έλεγχος δεν είναι 100% ακριβής. Ακόμη και οι πιο συχνά εκτελούμενες δοκιμές μπορεί να είναι εκτός λειτουργίας λόγω του προσανατολισμού του γονιδίου, το οποίο μερικές φορές διαβάζεται προς τα εμπρός και μερικές φορές διαβάζεται προς τα πίσω στο χρωμόσωμα. Εάν αποφασίσετε να κάνετε γενετικές εξετάσεις, τα αποτελέσματα θα πρέπει να λαμβάνονται στο πλαίσιο των ιδιαίτερων κινδύνων σας και να επανεξετάζονται με έναν έμπειρο επαγγελματία υγείας που κατανοεί την αλληλεπίδραση μεταξύ της γενετικής και του περιβάλλοντος και τους περιορισμούς των δοκιμών που έγιναν.

Τα καλά νέα για όσους θέλουν να δοκιμάσουν είναι ότι είναι όλο και πιο προσιτό (περίπου 200 $ για τη χαρτογράφηση σημαντικών γονιδίων). Μπορείτε να δείτε 23andMe.com , το οποίο προσφέρει ένα κιτ δοκιμής DNA στο σπίτι που χρησιμοποιεί δείγμα σάλιου. Μετά την ανάλυση, τα αποτελέσματα δημοσιεύονται απευθείας σε έναν προσωπικό διαδικτυακό λογαριασμό. Προτείνω αυτό το τεστ επειδή είναι ένας εύκολος, βολικός και οικονομικός τρόπος για να εκτιμήσετε το γενετικό σας μακιγιάζ. Άλλοι προσιτοί πόροι δοκιμών είναι Μονοπάτι , και smartDNA . (Όλα αυτά θα σας πουν για τα προαναφερθέντα γονίδια, μαζί με πολλά άλλα.)

Ερ

Γιατί η απώλεια βάρους εμφανίζεται συνήθως στα πρόσωπά μας καθώς μεγαλώνουμε, ενώ φαίνεται να γίνεται πολύ πιο δύσκολο να χάσουμε λίπος στην κοιλιά; Τι μπορεί να βοηθήσει να τονίσουμε τον πυρήνα εάν βλέπουμε αυτό το είδος αντοχής στην απώλεια βάρους;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Καθώς μεγαλώνετε τα σαράντα, η απώλεια βάρους εμφανίζεται στο πρόσωπο λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, του κολλαγόνου και της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, γίνεστε πιο ανθεκτικοί στα οιστρογόνα ξεκινώντας από την ηλικία των σαράντα τριών ετών, ως αποτέλεσμα της περιμενόπαυσης (τα δύο έως δέκα χρόνια που προηγούνται της τελικής περιόδου σας). Συνήθιζα να σκέφτομαι την εμμηνόπαυση ως ένα γκρεμό που θα έπεφτα από την ηλικία των πενήντα περίπου, αλλά τώρα ξέρω ότι οι λεπτές ορμονικές μετατοπίσεις ξεκινούν πολλά χρόνια πριν από αυτήν την τελική περίοδο. Το κολλαγόνο δρα σαν δομική ακεραιότητα για τη δομή του προσώπου και καθώς μειώνεται το οιστρογόνο, το κολλαγόνο. Η απώλεια βάρους επιδεινώνει την ανατροπή αυτού που οι γιατροί αποκαλούν το τρίγωνο της νεολαίας (περιγράφεται παρακάτω).

Το λίπος της κοιλιάς είναι βιοχημικά διαφορετικό από το λίπος αλλού και είναι γνωστό ως λευκό λίπος, ένα σπλαχνικό λίπος που εισβάλλει στα εσωτερικά σας όργανα με φλεγμονώδεις αγγελιοφόρους όπως η ιντερλευκίνη-6 και ο TNF-άλφα. Είναι πιο δύσκολο να χάσετε αυτό το είδος λίπους, σε αντίθεση με το καφέ λίπος που βρίσκεται στην πλάτη και το λαιμό που κρατά το σώμα ζεστό και το μεταβολισμό σας υψηλό. Η φλεγμονώδης παρασκευή κακών χημικών ουσιών στο λίπος της κοιλιάς σας κάνει να γερνάτε γρηγορότερα από κάποιον που έχει μόνο ελάχιστο σπλαχνικό λίπος.

'Πραγματικά, το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα.'

Το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι να έχετε αρκετό ύπνο, έτσι το σώμα σας διατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και μπορεί να εξοπλιστεί για να αναπηδήσει μετά από τραυματισμούς. Το δεύτερο είναι να σταματήσετε να κάθεστε τόσο πολύ! Πραγματικά, το κάπνισμα είναι το νέο κάπνισμα: Όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, αλλά μπορεί ακόμη και να κάνει την κοιλιά σας να φαίνεται λίπος σφίγγοντας τους καμπτήρες του ισχίου και αυξάνοντας την περιφέρεια της μέσης. Έτσι σηκωθείτε και προχωρήστε!

Συνολικά, η άσκηση βοηθά στη μετατροπή του λευκού λίπους σε χρήσιμο καφέ λίπος που τελικά διευκολύνει την καύση θερμίδων και την παραγωγή θερμότητας. Οι ασκήσεις που κάνουν τους καμπτήρες ισχίου να λειτουργούν σωστά και να πιάνουν την κοιλιά σας πίσω από τους κοιλιακούς μυς όπου ανήκει είναι υπέροχες. Εξασκηθείτε στη γιόγκα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για μισή ώρα για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, να κόψετε το λίπος της κοιλιάς και να αποκτήσετε το πρόσθετο όφελος από την απελευθέρωση του στρες και της έντασης.

Ερ

Ποιο είναι το τρίγωνο της νεολαίας και πώς το διατηρούμε; Πώς επιβραδύνουμε την απώλεια κολλαγόνου;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Εάν σχεδιάσετε μια γραμμή στα μάγουλα από το αυτί στο αυτί και κλείσετε το τρίγωνο τραβώντας μια γραμμή από κάθε αυτί στο πηγούνι, το ευρύτερο τμήμα του προσώπου βρίσκεται στα μάγουλα. Όμως καθώς μεγαλώνετε, τα μάγουλα ξεφουσκώνουν και με το βάρος, το λίπος κινείται προς τα κάτω. Το σώμα σας παράγει λιγότερο κολλαγόνο και το κολλαγόνο που κάνει είναι λιγότερο ελαστικό, πράγμα που σημαίνει ότι το δέρμα σας γίνεται λιγότερο παχύ, λιγότερο σφριγηλό. Τα οστά σας είναι λεπτά, γεγονός που προκαλεί τη συρρίκνωση των ζυγωματικών. Η υπερβολική επιδερμίδα κινείται στη γνάθο Το ευρύτερο μέρος του προσώπου σας είναι τώρα στο σαγόνι - το τρίγωνο της νεολαίας γυρίζει ανάποδα. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, το κολλαγόνο δεν υπόκειται πλέον στην αρχιτεκτονική του δέρματος και των οστών του προσώπου.

Το σώμα σας θα συνεχίσει να παράγει κολλαγόνο καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, αλλά η διαδικασία κατασκευής επιβραδύνεται με την ηλικία και την έλλειψη συντήρησης. Μετά την ηλικία των είκοσι πέντε, χάνετε κολλαγόνο με ρυθμό 1 τοις εκατό ετησίως και το ποσοστό αυτό αυξάνεται έως και 2 τοις εκατό στα σαράντα σας. Έως εξήντα ετών, έχετε χάσει το μισό από το κολλαγόνο σας.

Αλλά η ρύθμιση των επιπέδων οιστρογόνων με αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια κολλαγόνου. Πιστεύω ότι βελτιώνω το δέρμα σας από μέσα προς τα έξω, δηλαδή, τονώνοντας το σώμα να παράγει περισσότερο κολλαγόνο γεμίζοντας κενά μικροθρεπτικών συστατικών (όπως βιταμίνη C και απαραίτητα λιπαρά οξέα). Αυτή η στρατηγική βοηθά στην ενίσχυση των ινοβλαστών του δέρματος που παράγουν κολλαγόνο για να παράγει περισσότερο κολλαγόνο.

Ακολουθούν μερικές συγκεκριμένες συμβουλές:

  • Μπορείτε να πιείτε ένα κολλαγόνο latte (συνταγή σε Πιο ΝΕΟΣ ) για την ενίσχυση της παραγωγής κολλαγόνου τύπου III. Το κολλαγόνο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την οστική πυκνότητα, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. (Όταν δίνεται σε τυχαιοποιημένη δοκιμή σε γυναίκες ηλικίας τριάντα πέντε έως πενήντα πέντε ετών, το υδρόλυμα κολλαγόνου, σε δόση 2,5 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, βελτίωσε την ελαστικότητα του δέρματος σε οκτώ εβδομάδες.)

  • Μια άλλη πηγή πλούσια σε κολλαγόνο είναι ο ζωμός των οστών.

  • Εάν έχετε συμπτώματα χαμηλού οιστρογόνου (όπως στραγγισμένα στήθη, αραιωμένα οστά και ξηρές βλεννογόνες μεμβράνες - δηλαδή στη μύτη και το λαιμό), εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε maca στο σχήμα συμπληρώματος. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων και αντιστρέφει το άγχος, την κατάθλιψη και τη χαμηλή σεξουαλική ορμή.

  • Πάρτε βιταμίνη C, περίπου 1.000 mg την ημέρα.

  • Εξετάστε ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ιχθυελαίου 2.000 mg ανά ημέρα, συν το γάμμα λινελαϊκό οξύ, 2.000 mg την ημέρα.

Ερ

Αναφέρατε ότι η άσκηση μπορεί επίσης να κάνει μια (νεανική) διαφορά στο δέρμα μας - μπορείτε να εξηγήσετε μερικές από τις επιστήμες πίσω από αυτό;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Η άσκηση διατηρεί το δέρμα σας νεαρό και μπορεί να γυρίσει χαλάρωση και άλλες μορφές γήρανσης του δέρματος, ακόμη και αν δεν ξεκινήσετε να ασκείστε αργότερα στη ζωή. Όταν είστε περίπου σαράντα ετών, το εξώτατο στρώμα του δέρματος, που ονομάζεται στρώμα κερατοειδούς, πυκνώνει και γίνεται πιο ξηρό, ξεφλουδισμένο και πυκνό. Το υποκείμενο και το εσωτερικό στρώμα του δέρματος, που ονομάζεται χόριο, αρχίζει να αραιώνεται. Όχι όμως σε όλους. Με την άσκηση, το εξωτερικό στρώμα του δέρματος σας δεν παχύνεται νωρίτερα και το εσωτερικό στρώμα του δέρματος σας δεν γίνεται λεπτότερο. Σε μια μελέτη , Ο Mark Tarnopolsky, καθηγητής αθλητικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο McMaster, πήρε μια ομάδα καθιστικών ανθρώπων, ηλικίας είκοσι έως ογδόντα έξι ετών, και τους έκανε να ασκούνται για τριάντα λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, τζόκινγκ ή ποδηλασία σε ένα μέτριο έως έντονο ρυθμός (65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Στο τέλος των τριών μηνών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα εξωτερικά και εσωτερικά στρώματα των παλαιότερων ατόμων «έμοιαζαν με εκείνα των ηλικιών είκοσι έως σαράντα ετών».

Ερ

Τι μάθατε για τη μακροζωία από τη μελέτη άλλων πολιτισμών;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Πέντε πολιτισμοί στον κόσμο είναι διάσημοι για τους κατοίκους με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Έχουν ορισμένες κοινές συνήθειες που ενεργοποιούν τα σωστά γονίδια και απενεργοποιούν τα λανθασμένα γονίδια όταν πρόκειται για τη γήρανση, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να ζουν δώδεκα χρόνια περισσότερο κατά μέσο όρο από τον υπόλοιπο κόσμο. (Σκεφτείτε το σαν ψιθυρίζοντας DNA.) Όλοι ζουν στην ακτή ή στα βουνά. Τρώνε ψάρι. Καταναλώνουν φρέσκο ​​φαγητό την εποχή. Γευματίζουν σε ένα συγκεκριμένο superfood που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φύκια στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, όπου οι γυναίκες ζουν περισσότερο, ή ελαιόλαδο και κόκκινο κρασί στη Σαρδηνία της Ιταλίας, όπου οι άνδρες ζουν περισσότερο. Αυτές οι κουλτούρες έφτασαν σε έναν συγκεκριμένο συνδυασμό γονιδίων και τρόπου ζωής που τους προστατεύει από τις καταστροφές της γήρανσης. Με την υιοθέτηση ορισμένων από αυτές τις αρχές, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε.

«Αυτές οι κουλτούρες έφτασαν σε έναν συγκεκριμένο συνδυασμό γονιδίων και τρόπου ζωής που τους προστατεύει από τις καταστροφές της γήρανσης».

Ένας από τους πολιτισμούς που με ενδιαφέρει περισσότερο βασίζεται στην Ικαρία, ένα ορεινό νησί στην Ελλάδα με υπέροχη ποιότητα ζωής. Η Ικαρία είναι πιο απομονωμένη από άλλα ελληνικά νησιά (είναι περίπου δέκα ώρες με το φέρι από την Αθήνα), οπότε έχει αποφευχθεί το μεγαλύτερο μέρος των παγίδων του τουρισμού, όπως το γρήγορο φαγητό και μια γρήγορη ζωή. Ως αποτέλεσμα, το νησί ακόμη και σήμερα είναι ένα εξαιρετικό εργαστήριο για έναν διαφορετικό τρόπο ζωής.

Οι Ικάριοι ζουν δέκα χρόνια περισσότερο από τους περισσότερους Ευρωπαίους. Ικαριώτες όλων των ηλικιών τρέχουν πάνω και κάτω στο λοφώδες τοπίο τους καθημερινά. Το νησί μπορεί να υπερηφανεύεται για τους περισσότερους ενενήντα χρονών στον κόσμο, με έναν στους τρεις ανθρώπους να επιβιώνει έως ενενήντα. Σχεδόν κανείς δεν έχει άνοια ή κατάθλιψη.

Αν και κανένας παράγοντας δεν εξηγεί τη μακροζωία, είναι διασκεδαστικό να κοιτάξετε μέσα σε μερικές από τις τυπικές καθημερινές δραστηριότητες ενός Ικαριώτη για να ρίξετε μια ματιά στο πώς επιτυγχάνει τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα υγείας: Περπατήστε σαν goatherd, διαλείπουσα γρήγορη, αποφεύγετε τη συνταξιοδότηση , ζήστε χωρίς ρολόι ή ξυπνητήρι, φάτε πάνω από 100 είδη άγριων χόρτων.

Ερ

Μπορούν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής να επηρεάσουν το Αλτσχάιμερ;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Τα δύο τρίτα των ατόμων με Αλτσχάιμερ είναι γυναίκες. Μέχρι το 2050, ο αριθμός των ατόμων ηλικίας εξήντα πέντε ετών και άνω με τη νόσο του Alzheimer αναμένεται να έχει τριπλασιαστεί. Κάθε πέντε χρόνια μετά την ηλικία των εξήντα πέντε ετών, υπάρχει κίνδυνος ενός ατόμου να αναπτύξει διπλασιασμό του Αλτσχάιμερ. Αφού φτάσετε την ηλικία των ογδόντα πέντε, ο κίνδυνος είναι σχεδόν 50 τοις εκατό.

Το πιο γνωστό γονίδιο που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ είναι το APOE4, το οποίο έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον κίνδυνο. Κληρονομείτε ένα αντίγραφο του γονιδίου APOE (e2, e3 ή e4) από κάθε γονέα. Σύμφωνα με τον νευρολόγο και τον καθηγητή UCLA Dale Bredesen του Ινστιτούτου Buck για την έρευνα για τη γήρανση , σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ, η ισορροπία μεταξύ αντιτιθέμενων σημάτων είναι απενεργοποιημένη, οδηγώντας σε καθαρή επίδραση των περικομμένων νευρικών συνδέσεων (συνάψεις) και χαμένων αναμνήσεων σημαντικών πληροφοριών.

Ο Δρ Bredesen ξεκίνησε να καταλάβει τι οδηγεί αυτή τη διαδικασία που έκανε ένα αρχικό μικρό μελέτη εξετάζοντας πώς ένα ολοκληρωμένο λειτουργικό πρόγραμμα ιατρικής θα μπορούσε να αντιστρέψει την απώλεια μνήμης. Ένας από τους πρώτους ασθενείς του, που ονόμασε Patient Zero, ήταν μια εξήντα επτά ετών γυναίκα με δύο χρόνια προοδευτικής απώλειας μνήμης. Σκέφτηκε να εγκαταλείψει τη δουλειά της, η οποία περιελάμβανε ανάλυση δεδομένων και σύνταξη αναφορών. Μέχρι να φτάσει στο κάτω μέρος μιας σελίδας που διάβαζε, θα χρειαζόταν να ξεκινήσει ξανά στην κορυφή. Αποπροσανατολίστηκε κατά την οδήγηση και μερικές φορές ξέχασε τα ονόματα των κατοικίδιων της. Ο γιατρός της της είπε ότι η απώλεια μνήμης της ήταν γενετική (η μητέρα της υπέφερε επίσης από αυτό) και ότι δεν πρέπει να γίνει τίποτα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επηρεάσει η μούχλα την υγεία σας

«Η γνωστική μείωση μπορεί να αντιμετωπιστεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής,
και οι γυναίκες έχουν ένα πλεονέκτημα. '

Ξεκίνησε το πρόγραμμα της Bredesen, ακολουθώντας μερικά, αλλά όχι όλα τα βήματα. Ωστόσο, μετά από μόλις τρεις μήνες, όλα τα συμπτώματά της υποχώρησαν: οδηγούσε χωρίς προβλήματα πλοήγησης, θυμάται τους αριθμούς τηλεφώνου, διατηρώντας πληροφορίες που διάβαζε. Να τι έκανε:

  • Κόψτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, γλουτένη, μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα.

  • Προστέθηκαν λαχανικά, φρούτα, άγρια ​​ψάρια.

  • Νηστεία για τρεις ώρες μεταξύ δείπνου και ύπνου και τουλάχιστον δώδεκα ώρες μεταξύ δείπνου και πρωινού.

  • Αγοράσατε μια ηλεκτρική οδοντόβουρτσα και νήμα και τα χρησιμοποιούσατε τακτικά.

  • Άρχισε να ασκεί γιόγκα και αργότερα έγινε δάσκαλος γιόγκα. Κάνει γιόγκα εξήντα έως ενενήντα λεπτά την ημέρα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.

  • Πρακτική υπερβατικό διαλογισμό δύο φορές την ημέρα για είκοσι λεπτά.

  • Άρχισε να παίρνει μελατονίνη τη νύχτα ο ύπνος της έπεσε από τέσσερις ή πέντε σε επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα.

  • Προστέθηκαν επίσης αυτά τα συμπληρώματα: μεθυλοκοβαλαμίνη, 1 mg / ημέρα ιχθυέλαιο, 2.000 mg / ημέρα βιταμίνη D3, 2.000 IU / ημέρα CoQ10, 200 mg / ημέρα.

  • Άσκηση αερόβια για 30 έως 45 λεπτά, τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα.

Τώρα στα εβδομήντα, το Patient Zero δεν έχει συμπτώματα γνωστικής μείωσης. Εργάζεται με πλήρες ωράριο, ταξιδεύει διεθνώς, αισθάνεται καλύτερα από ό, τι πριν από δεκαετίες, και μάλιστα έχει υψηλή λίμπιντο.

Έτσι, η γνωστική μείωση μπορεί να αντιμετωπιστεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι γυναίκες έχουν ένα πλεονέκτημα, ειδικά εάν είναι σε θέση να διορθώσουν τις ανισορροπίες των ορμονών καθώς αρχίζουν να εμφανίζονται. Όταν φροντίζετε τον εγκέφαλο, φροντίζει το μυαλό σας και, κατ 'επέκταση, εσείς.

Συμπεριφορές που μπορεί να βλάψουν τον εγκέφαλο και το μυαλό
(και Αυξήστε τον Κίνδυνο Αλτσχάιμερ)

Αν και το 60 έως 80 τοις εκατό του κινδύνου σας για Αλτσχάιμερ σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες, μόνο το ήμισυ αυτού του κινδύνου είναι μέσω του APOE. (Άλλα γονίδια όπως το APP, μπορεί να προκαλέσουν Αλτσχάιμερ, αλλά είναι σπάνιο). Οι πέντε προαναφερθέντες παράγοντες που συμβάλλουν στη φλεγμονή αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο μείωσης της γνώσης και του Αλτσχάιμερ. Άλλοι ένοχοι περιλαμβάνουν:

Κακός ύπνος

Υπάρχει ένα πλύσιμο που διατρέχει τον εγκέφαλό σας τη νύχτα ενώ κοιμάστε, που απομακρύνει τα βλαβερά και τοξικά μόρια που σχετίζονται με τον νευροεκφυλισμό, βασικά την αποσύνθεση του εγκεφάλου σας. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, δεν παίρνετε το πλήρες σαμπουάν από το γλυφατικό σας σύστημα, ώστε να αισθάνεστε μολύβδου και τοξικά.

Έλλειψη διέγερσης

Όταν σταματήσετε να ασχολείστε με γνωστικές δραστηριότητες όπως παζλ σταυρόλεξων, παιχνίδια, ψήσιμο, κηπουρική ή παρακολουθείτε τρέχοντα γεγονότα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να πάει νότια. Η ανάκτησή τους ξανά μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή των ήπιων έως μέτριων συμπτωμάτων του Alzheimer's.

Έλλειψη κοινότητας

Οι ισχυρότεροι κοινωνικοί δεσμοί αποδεικνύεται ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και αυξάνουν τη μακροζωία και έχουν περισσότερο αντίκτυπο στην υγεία από το κάπνισμα. Η μη ύπαρξη κοινωνικών δεσμών αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για γνωστική μείωση. Η συνομιλία με άλλο άτομο μόλις δέκα λεπτά την ημέρα βελτιώνει τη βαθμολογία μνήμης και δοκιμών.

Κακό μικρόβιο

Όταν τα μικρόβια του εντέρου σας και το DNA τους είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να λαχταράτε ζαχαρούχα τρόφιμα για να ταΐσετε τα ενοχλητικά μικρόβια, προκαλώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο περισσότερων επιθυμιών και περισσότερων κακών μικροβίων. Τα προβλήματα με το μικρόβιο σχετίζονται με τον αυτισμό, το άγχος και την κατάθλιψη.

Ερ

Ποιες είναι οι απλές προσαρμογές που μπορούμε να κάνουμε που μας βοηθούν να γερνάμε πιο υγιεινά και χαριτωμένα;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Εδώ είναι πέντε απλά πράγματα που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή σας αγωγή, προκειμένου να διευκολύνετε τη διαδικασία γήρανσης του σώματός σας:

Πίνετε βιολογικό κρασί

Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, το κόκκινο κρασί μειώνει τη θνησιμότητα κατά περισσότερο από 30 τοις εκατό σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση δεκαέξι μελετών. Προτείνω την εξάλειψη ή τον περιορισμό όλου του αλκοόλ εκτός από το κόκκινο κρασί και προτείνω να πίνετε ένα ποτήρι δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά πολλά κρασιά περιέχουν μια μακρά λίστα προσθέτων, όπως ζάχαρη, τανίνη (πέρα από τις τανίνες που συμβαίνουν στη γήρανση του δρύινου βαρελιού), οξέα, ένζυμα, θειικό χαλκό, χρωστικές ουσίες, διττανθρακικός διμεθυλεστέρας (DMDC, ένας μικροβιακός παράγοντας ελέγχου σχεδιασμένος να σκοτώνει μικροοργανισμοί), και πτερύγια. Με άλλα λόγια, το κρασί μπορεί να είναι γεμάτο από τοξίνες - γι 'αυτό θέλετε να πιείτε κρασί από βιολογικά σταφύλια. Αποδεικνύεται ότι εκτός από το ότι είναι καλύτερο για την υγεία σας και τον πλανήτη, το βιολογικό κρασί μπορεί επίσης να έχει υπέροχη γεύση, αν και ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τον ουρανίσκο σας και να πειραματιστείτε για να βρείτε αυτά που σας αρέσουν. Μερικές από τις αγαπημένες μου μάρκες (που μοιάζουν με τα μη βιολογικά κρασιά που μου άρεσαν): Κουίιρα , Πρέστον , Truett-Hurst , Γέφυρα Lambert , και Εμιλιάνα Κογιάμ .

Ανταλλάξτε καφέ για Matcha Latte

Το Matcha είναι πράσινο τσάι που έχει αλεσθεί σε σκόνη. Με το matcha πίνετε ολόκληρο το φύλλο πράσινου τσαγιού, όχι μόνο το νερό τσαγιού, και αυτός είναι εν μέρει γιατί είναι πολύ πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από το τυπικό πράσινο τσάι. Το τσάι Matcha έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αμινοξέα (όπως η L-θεανίνη, η οποία αυξάνει τη σεροτονίνη, τη ντοπαμίνη και το GABA και έχει μια ηρεμιστική δράση). Η καφεΐνη στο matcha μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση της ενέργειας, πλην των τρελών.

Τρώτε περισσότερα άγρια ​​ψάρια

Το θαλάσσιο λίπος είναι γεμάτο με ωμέγα-3 και ωμέγα-6, υγιή λίπη που μπορούν πραγματικά να σας κρατήσουν από το να κερδίσετε βάρος. Απολαύστε ψάρια χαμηλού υδραργύρου, άγριων ψαριών, όπως σολομό, μπακαλιάρο, πέστροφα, ή ιππόγλωσσα, δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα. Μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης σας, αυξάνουν την άπαχη μάζα του σώματος και βελτιώνουν τον κολπικό τόνο (όπως μετριέται μέσω της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού), καθώς και αυξάνουν τα επίπεδα DHA και βιταμίνης D, τα οποία είναι καλά για το δέρμα και το μυαλό.

Κοιμηθείτε στο πλάι σας

Το γλυμφικό σύστημα του εγκεφάλου σας λειτουργεί καλύτερα όταν κοιμάστε στο πλάι σας. Χρησιμοποιώ ένα μαξιλάρι μεταξύ των λυγισμένων ποδιών μου για να καρφώσω τη θέση μου στο πλάι, το οποίο βοηθά στην αποσυμπίεση της χαμηλής πλάτης μου. Ο ύπνος στα δεξιά σας ενεργοποιεί το νεύρο του κόλπου σας, το οποίο είναι το κλειδί για την ανθεκτικότητα στο στρες.

Χνούδι

  • Κοκοφλός γοφός, 8 $

Συνιστώ νήμα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για την αύξηση του εύρους υγείας, το νήμα καλλιεργεί τη μακροζωία, ανεξάρτητα από το βούρτσισμα των δοντιών σας, όπως συμβαίνει και με τον οδοντίατρο τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο (πηγαίνω τριμηνιαία). Τα άτομα που δεν έχουν νήμα έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας και αν δείτε τον οδοντίατρο μόνο μία φορά το χρόνο, η θνησιμότητα είναι 30 έως 50% υψηλότερη. Το νήμα μπορεί να αποτρέψει την περιοδοντική νόσο μετά από ένα μήνα τακτικής χρήσης.

  • Coco Floss γοφός, 8 $

Ερ

Τι γίνεται με τις μεγαλύτερες αλλαγές που αξίζουν τον κόπο;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Σάουνα

Βελτιώστε την έκθεσή σας με θετικές εκθέσεις μέσω σάουνων (ξηρού και υπερύθρου) ή θερμότητας (υδρομασάζ ή ατμόλουτρα). Υπάρχουν τα περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι οι ξηρές σάουνες σας βοηθούν να γερνάτε καλά, αλλά οι σάουνες υπέρυθρης ακτινοβολίας είναι πολύ πίσω. Οι θερμικοί στρες σάουνας επαναφέρουν το σώμα και ενεργοποιούν τα γονίδια μακροζωίας. Το μπάνιο με σάουνα είναι επίσης χαλαρωτικό, ελαττώνει το άγχος ενώ αυξάνει την υγεία σας.

Τεχνολογικός Διαλογισμός

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα Κορδέλα ανίχνευσης εγκεφάλου Muse για διαλογισμό. Επειδή ο διαλογισμός μειώνει τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε το άγχος, έχει τη δύναμη να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα υγείας. Η Muse αξιολογεί την κατάσταση του εγκεφάλου σας και, στη συνέχεια, παρέχει ταυτόχρονη μουσική ή άλλους ήχους για να εισέλθει εύκολα σε μια κατάσταση διαλογισμού. Αυτό κάνει τον διαλογισμό διασκεδαστικό, και υπάρχει ακόμη και μια αυτο-ανταγωνιστική δυνατότητα που σας ενθαρρύνει να αναπτύξετε την πρακτική σας.

Παρακολούθηση ύπνου

Ο ύπνος είναι μαγικός, μια ζωτική ώθηση για το σώμα και τον εγκέφαλο. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ό, τι μπορείτε από τον χρόνο ύπνου σας. Συνήθιζα να περνάω τον ύπνο κάθε φορά που το πρόγραμμά μου γινόταν πιο απαιτητικό, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των δεκαπέντε ετών, ενώ ολοκλήρωσα την ιατρική μου εκπαίδευση - ακολουθούμενο από ανατροφή παιδιών. Θα έλεγα στον εαυτό μου ότι έκανα καλά έξι ώρες ύπνου, αλλά η αλήθεια είναι ότι μόνο το 3% του πληθυσμού έχει το γονίδιο βραχέων ύπνου, γνωστό ως DEC2 - και δεν είμαι ένας από αυτούς. Τώρα έχω 9 μ.μ. απαγόρευση της οθόνης — χωρίς τηλεοπτική παρακολούθηση ή μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου αργά το βράδυ. Ανάβω κεριά, χρησιμοποιώ τη σάουνα με τον άντρα μου και κάνω μπάνιο με άλατα και αιθέρια έλαια Epsom. Είτε έχετε τουλάχιστον 7 ώρες νυχτερινού ύπνου είτε όχι, σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε ένα tracker (όπως Jawbone ή Απροσάρμοστος ) για να γνωρίσετε τον τρόπο ύπνου σας. Στοχεύω για τουλάχιστον μία ώρα βαθύ ύπνο, δηλαδή όταν οι αναμνήσεις σας ενοποιούνται.

Ερ

Αναφέρατε ότι είναι σημαντικό για τα άτομα να κατανοήσουν τα προσωπικά τους κίνητρα για την επιμήκυνση της υγείας τους - γιατί είναι τόσο σημαντικό;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Για να πετύχετε, πρέπει να διατυπώσετε το λόγο σας. Έχετε την πεποίθηση για τη γήρανση. Είναι μια πέτρα που σας έκανε να διαβάσετε αυτό το άρθρο και μπορεί να καλλιεργηθεί ενώ αναπτύσσετε νέες συνήθειες που θα σας κρατήσουν νέους. Είναι το κίνητρό σας να δράσετε, ακόμα και όταν είναι δύσκολο ή άβολο. Ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ πιο δυνατός από τη θέληση ή μετά από ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, επειδή πιστεύετε ότι είναι καλή ιδέα. Ο λόγος σας είναι βαθιά προσωπικός και θα σας υποστηρίξει μακροπρόθεσμα.

'Ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ πιο δυνατός από τη θέληση ή μετά από ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, επειδή νομίζετε ότι είναι καλή ιδέα.'

Ο λόγος για τον οποίο η γήρανση είναι ότι θέλω να ζήσω μια μακρά ζωή με τον σύζυγό μου, περπατώντας τα αγαπημένα μας μονοπάτια στο Point Reyes National Seashore, έχοντας μακρές συζητήσεις που λατρεύω, βλέποντας τις δύο κόρες μου να μεγαλώνουν σε υπέροχες, ενδιαφέρουσες γυναίκες και να παίρνουν φροντίδα των μελλοντικών εγγονών μου εάν τα κορίτσια μου επιλέξουν να αποκτήσουν παιδιά.

Ερ

Η γήρανση είναι αναπόφευκτη και πρέπει να υπάρχει ομορφιά στη διαδικασία για τις γυναίκες. Πώς μπορούμε να το αναγνωρίσουμε και να το γιορτάσουμε ως / για τις γυναίκες της δεκαετίας του '40, της δεκαετίας του '50, της δεκαετίας του '70, της δεκαετίας του '80 και ούτω καθεξής;

ΠΡΟΣ ΤΟ

πώς δρα μια ζηλότυπη γυναίκα

Πιστεύω ότι υπάρχει τεράστια ομορφιά στη διαδικασία της γήρανσης γενικά, και πλοήγηση συγκεκριμένα στα τραχιά νερά της μέσης ηλικίας ειδικά. Υπάρχει ομορφιά στις αυθεντικές ραφές της ζωής, τις γραμμές ευχαρίστησης και πόνου. Υπάρχει κάτι για τη μέση ηλικία, από σαράντα έως εξήντα πέντε, που καταλύει μια νέα γήρανση. Η μητέρα μου μιλάει για εξαφάνιση, για να γίνω πιο ξεπερασμένη, όταν πρόκειται για εξώφυλλα των αγαπημένων της περιοδικών ή των κοινωνικών μέσων. Δεν νιώθω ξεπερασμένη, αλλά ξέρω ότι ορισμένες γυναίκες το κάνουν.

Θέλω να ενθαρρύνω τις γυναίκες να εκμεταλλευτούν αυτήν την ενέργεια - η οποία μπορεί να αισθάνεται σαν άγχος, φόβο ή ακόμη και κατάθλιψη για τη γήρανση - και να την χρησιμοποιήσω για να αλλάξω τη συζήτηση για τη ζωντανή εμπειρία της μεγαλύτερης ηλικίας. Ο φόβος για τη γήρανση είναι μερικές φορές καταλύτης, ένα θεϊκό μήνυμα από τη σοφία του σώματός σας σχετικά με την προσέγγιση της διαδικασίας γήρανσης με νέο τρόπο. Ίσως το σώμα σας θέλει να μετατρέψει αυτό το άγχος σε κάτι πιο καθαρό και βασισμένο στην αποστολή, κάτι που δεν ακολουθεί πλέον τους κανόνες των κοινωνικών υποχρεώσεων στις οποίες γεννηθήκαμε. Υπάρχει άνεση και εμπιστοσύνη στο ξετύλιγμα των δομών του εγώ που δεν καθορίζουν πλέον ποιοι είμαστε: Ευτυχώς, η ηλικία μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε μια όμορφη αλλαγή από την προοπτική που βασίζεται στο εγώ στην προοπτική που βασίζεται στην ψυχή.

Sara Gottfried, MD είναι το Νιου Γιορκ Ταιμς bestseller συγγραφέας του Πιο ΝΕΟΣ , Η δίαιτα επαναφοράς ορμονών , και Η ορμονική θεραπεία . Είναι απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και του MIT. Μπορείτε να έχετε πρόσβαση στα διαδικτυακά προγράμματα υγείας του Dr. Gottfried εδώ .

Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο σκοπεύουν να αναδείξουν εναλλακτικές μελέτες και να προκαλέσουν συνομιλία. Είναι οι απόψεις του συγγραφέα και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τις απόψεις του goop, και προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς, ακόμη και αν και στο βαθμό που αυτό το άρθρο περιέχει τις συμβουλές ιατρών και ιατρών. Αυτό το άρθρο δεν είναι, ούτε προορίζεται να είναι, υποκατάστατο επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, διάγνωσης ή θεραπείας και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε σε συγκεκριμένες ιατρικές συμβουλές.