Η φυτική κετογονική δίαιτα

Η φυτική κετογονική δίαιτα

Πολλές δίαιτες έρχονται και φεύγουν, αλλά ως επί το πλείστον, ζούμε με την ιδέα ότι εάν δεν υπάρχουν λαχανικά στην καρδιά ενός, δεν μπορεί να είναι τόσο υπέροχο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βρίσκουμε λειτουργικό ιατρό με έδρα το Πίτσμπουργκ Will Cole, IFMCP, DC Η φυτική προσέγγιση για ένα υψηλό σε λιπαρά, κετογονική διατροφή τόσο συναρπαστικό.

πώς να κάνετε τον πρώην φίλο σας ζηλιάρης

Η ουσία είναι να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών και να στηρίζεστε σε υγιή λίπη αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια. Είναι μια στρατηγική που ο Cole βρήκε ότι λειτουργεί καλά για τους περισσότερους από τους ασθενείς του. Είναι επίσης πολύ λιγότερο περιοριστικό από την τυπική κετογονική προσέγγιση. Στο βιβλίο πρακτικών τροφίμων του Cole, Κετοταριακός , υπάρχει πολύ περισσότερος χώρος αφιερωμένος σε όλα τα πράγματα που μπορείτε να φάτε από αυτά που δεν πρέπει. Και το μήνυμα είναι πραγματικά: Μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα, αλλά μόλις κάνετε την μπάλα να κυλήσει, θα ... πραγματικά το απολαύσετε.



Για περισσότερα από τον Cole, ακούστε μας να κοιτάξουμε μαζί του στο επεισόδιο του Το Podcast goop , ή διαβάστε τους οδηγούς του δοκιμή της υγείας του εντέρου και κατανοώντας το αυτοάνοσο φάσμα .

Ε & Α με τον Δρ. Will Cole, IFMCP, DC

Q Τι είναι μια κετογενής διατροφή και ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι; ΕΝΑ

Το σώμα μας έχει δύο επιλογές για καύσιμα: ζάχαρη ή λίπος. Το κάψιμο της ζάχαρης για ενέργεια είναι σαν να ανάβει μια φωτιά: καίει γρήγορα και έντονα, αλλά είναι βραχύβια. Πρέπει να συνεχίσετε να επιστρέφετε για περισσότερα, τα οποία πολλοί άνθρωποι βιώνουν ως πείνα και θυμωμένος γόνου. Ακόμα και υγιείς, καθαροί τρώγοντες μπορούν να κολλήσουν σε αυτό το ρόλερ ζάχαρης αίματος: Ένα πρωινό με πλιγούρι βρώμης με φρούτα, για παράδειγμα, τελικά χωρίζεται σε ζάχαρη για να τροφοδοτήσει το σώμα σας. Μια κετογονική δίαιτα παρέχει το λίπος αντί της ζάχαρης ως την κύρια πηγή ενέργειας, το οποίο καίει πιο αργά και διαρκεί περισσότερο, είναι το μεταβολικό καυσόξυλο αντί να ανάβει.

Μια κετογονική δίαιτα είναι γενικά μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων. Οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες είναι όλα μακροθρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν μια κετογονική δίαιτα:



Τυπικό κετο: Αυτή είναι η εκδοχή της κετογονικής διατροφής που κάνουν οι περισσότεροι σήμερα. Αυτή η παραλλαγή του τρόπου ζωής του τρόπου ζωής συνήθως συνίσταται στη λήψη των θερμίδων σας από 75 τοις εκατό υγιή λίπη, 20 τοις εκατό πρωτεΐνες και 5 τοις εκατό υδατάνθρακες.

Κέτο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Αυτή η παραλλαγή μιας κετογονικής δίαιτας δεν μετριάζει την πρωτεΐνη, επιτρέποντας περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. (Η δίαιτα Carnivore θα θεωρούσε αυτό το είδος κετογονικής προσέγγισης.)

Κυκλικό κετο: Αυτός ο τρόπος για να πάρετε κετο συνήθως συνίσταται στην κατανάλωση μιας κανονικής κετογονικής δίαιτας για τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και αύξηση των υδατανθράκων τις άλλες δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.



Στοχευμένο κετο: Παρόμοιο με το κυκλικό κετό, το στοχευμένο κετό αυξάνει τους υδατάνθρακες γύρω από την αυξημένη δραστηριότητα όπως μια προπόνηση.

Περιορισμένο κετο: Αυτό είναι διαφορετικό από όλες τις εκδόσεις τρόπου ζωής του κετο. Μειώνοντας ακόμη περισσότερο την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών, η περιορισμένη κετο χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στη διαχείριση καταστάσεων όπως η επιληψία και άλλες διαταραχές κατάσχεσης, καθώς και μορφές καρκίνου που προέρχονται από τα καύσιμα τους από τη ζάχαρη.

Ε Ποιες είναι οι βασικές αρχές μιας υγιεινής φυτικής κετογονικής διατροφής; ΕΝΑ

Κετοταριακός είναι η προσέγγισή μου με βάση το κετο. Είτε κάνετε το δικό σας γεύμα είτε τρώτε έξω, αυτές είναι οι βασικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε:

  1. Φάτε πραγματικό φαγητό.

  2. Διατηρήστε τους υδατάνθρακες χαμηλούς.

  3. Διατηρήστε τα υγιή λίπη σας ψηλά.

  4. Εάν τρώτε ένα μη αμυλούχο λαχανικό, προσθέστε μερικά υγιή λίπη.

  5. Εάν τρώτε ένα υγιές λίπος, προσθέστε μερικά μη αμυλούχα λαχανικά.

  6. Φάτε όταν πεινάτε.

  7. Φάτε μέχρι να είστε κορεσμένοι.

Q Ποιες είναι οι παγίδες και τα πλεονεκτήματα μιας κετογονικής δίαιτας; ΕΝΑ

Ακριβώς επειδή κάτι είναι 'χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες' και 'υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά' ή 'κετο' δεν σημαίνει ότι πρέπει να το τρώτε. Η συμβατική δίαιτα κετο συχνά επικεντρώνεται υπερβολικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα τεχνητά γλυκαντικά, όλα στο όνομα της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και των υψηλών λιπαρών. Αυτό μπορεί μερικές φορές να λειτουργήσει για τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν ενέργεια βραχυπρόθεσμα, αλλά έχουν πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία που με ανησυχούν. Το μικρόβιο του εντέρου μας χρειάζεται μια ποικιλία φυτικών τροφών για να ευδοκιμήσει η πλούσια βακτηριακή ποικιλομορφία. Με τα συμβατικά κετο, οι άνθρωποι μπορεί να εστιάζουν πάρα πολύ στα κορεσμένα λίπη και συχνά βλέπω τα επίπεδα φλεγμονής να αυξάνονται στα εργαστήρια για άτομα με προβλήματα εντέρου και γονιδιακές μεταλλάξεις (όπως το αλληλόμορφο APOE4). Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να αφομοιώσουν πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας.

Μια κετογονική δίαιτα θέτει το μεταβολισμό σας σε θρεπτική κέτωση, μια κατάσταση καύσης λίπους που αποφεύγει τη μεταβλητότητα της εναλλαγής μεταξύ υψηλού και χαμηλού σακχάρου στο αίμα και έχει ως αποτέλεσμα τον περιορισμό των περισσότερων επιθυμιών. Υπάρχει τόση συναρπαστική έρευνα για την κέτωση και την κύρια κετόνη που παράγει το συκώτι σας, το β-υδροξυβουτυρικό (BHB). Όταν παίρνετε το σώμα σας να παράγει κετόνες - κάτι που ακολουθεί φυσικά όταν το σώμα σας καίει μέσω όλων των διαθέσιμων υδατανθράκων - μπορούν επίσης να περάσουν από το φράγμα αίματος-εγκεφάλου, παρέχοντας στον εγκέφαλό σας καθαρή, αποτελεσματική ενέργεια.

Οι εγκέφαλοί μας αποτελούνται από 60 τοις εκατό λίπος και απαιτούν πολλή παραγωγή ενέργειας για να λειτουργούν βέλτιστα. Και από τα δύο μια εξελικτική και μια βιολογική προοπτική, η πιο βιώσιμη μορφή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το σώμα σας είναι τα υγιή λίπη - όχι η ζάχαρη. Η κετόνη Το BHB έχει εμφανιστεί για τη διατήρηση του εγκεφάλου επίπεδα ενέργειας , προστατεύει από το θάνατο των νευρώνων και τη φλεγμονή του εγκεφάλου. Οι κετόνες πιστεύεται επίσης ότι είναι επιγενετικοί ρυθμιστές, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσαν να ρυθμίσουν επωφελώς τη γονιδιακή έκφραση που σχετίζεται με το μεταβολισμό και τη μακροζωία. Οι περισσότεροι από τους ασθενείς μου βρίσκονται κάπου στο φάσμα αυτοάνοσης-φλεγμονής , έτσι μια από τις αγαπημένες μου εφαρμογές τρόπου ζωής των κετονών είναι ότι το BHBείναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδεςένας

Ε. Πόσο καιρό συνιστούμε στους ανθρώπους να τηρούν τον κετοριανισμό; ΕΝΑ

Κετοταριακός προορίζεται να είναι υγιής ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ για όσους θέλουν να εξερευνήσουν τα οφέλη για την υγεία από την κέτωση. Προτείνω να πάτε φυτικά κετο για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες για να δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο να αλλάξει από την καύση ζάχαρης στην καύση λίπους.

Μετά από εξήντα ημέρες, επανεκτιμήστε πού βρίσκεστε και πώς αισθάνεστε. Αν σας αρέσει που βρίσκεστε, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα. Τρώτε μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Αλλά πρέπει όλοι να παραμείνουν μόνιμα στη διατροφική κέτωση; Με τίποτα. Θα βρείτε το αυλάκι σας. Θα πειραματιστείτε με φυτικά κετο γεύματα, ίσως να δοκιμάσετε άλλα κετογονικά εργαλεία, όπως διαλείπουσα νηστεία και να βρείτε την προσωπική σας ανοχή σε υδατάνθρακες. Μετά από αυτούς τους δύο μήνες, συνήθως προτείνω να ξοδεύετε διάφορους χρόνους από την κέτωση αυξάνοντας τους υγιείς υδατάνθρακες σας και δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε.

Αυτό που καθιστά τον κετοριανισμό τόσο βιώσιμο είναι ότι επικεντρώνεται στην ισορροπία και στην εύρεση τι λειτουργεί για εσάς. Καλή διασκέδαση με αυτό. Ο καθένας είναι διαφορετικός, πολλοί άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε ινσουλίνη ή αντοχή στην απώλεια βάρους, σε ικανοποιητικές επιθυμίες ή σε νευρολογικά προβλήματα ευδοκιμούν να παραμείνουν σε μακροχρόνια διατροφική κέτωση. Άλλοι ταιριάζουν με τον μετριασμό των υδατανθράκων τους εποχιακά ή ακόμη και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τρώγοντας κέτο με βάση τα φυτά περίπου τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και αυξάνοντας τους υδατάνθρακες τις άλλες δύο έως τρεις ημέρες. Μερικοί άνθρωποι κάνουν μια χαρά με περισσότερους υδατάνθρακες από πραγματικό φαγητό, αλλά τους αρέσει να επιστρέφουν στην κέτωση όταν θέλουν επαναφορά.

Q Μπορούν πάρα πολλοί υδατάνθρακες από λαχανικά να σας εκτοξεύσουν από κέτωση; ΕΝΑ

Δεδομένου ότι τα λαχανικά περιέχουν ποικίλες ποσότητες υδατανθράκων, πολλοί καλοπροαίρετοι άνθρωποι που πηγαίνουν κετο καταλήγουν να περιορίζουν ή να αποφεύγουν τα λαχανικά μακροπρόθεσμα. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω γιατί αυτός ο φόβος των λαχανικών είναι αδικαιολόγητος:

Οι συνολικοί υδατάνθρακες είναι όλοι οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στο φαγητό σας. Οι καθαροί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες και τις αλκοόλες σακχάρου που δεν χωνεύει το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες από πραγματικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και τα αβοκάντο, περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες ειδικότερα (όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη) δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό, επομένως δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα και δεν θα σας απομακρύνει από την κέτωση. Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης χρήσιμες. Ζυμώνεται από μικρόβια στο μικρόβιο του εντέρου σας, όπου μετατρέπεται σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs): οξικό, προπιονικό και βουτυρικό. Η ανησυχία στον γενικότερο κετογόνο κόσμο είναι ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την κέτωση. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το προπιονικό SCFA χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για εντερική γλυκονεογένεση (IGN), δημιουργώντας γλυκόζη στα έντερα. Μέσω της πορείας IGN, τα SCFA επιφέρουν πραγματικά μια καθαρή μείωση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, σε αντίθεση με τη γλυκονεογένεση του ήπατος, η οποία μπορεί να απομακρύνει κάποιον από την κέτωση αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, το IGN φαίνεται να βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες βοηθούν επίσης τον εγκέφαλό σας να γνωρίζει πότε είναι γεμάτο το στομάχι σας, γεγονός που βοηθά στην καταπολέμηση της υπερκατανάλωσης τροφής.

Ε Φαίνεται ότι υπάρχουν πολύ περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα αυτές τις μέρες στο εμπόριο προς τους ανθρώπους που έχουν επίγνωση των καθαρών υδατανθράκων. Ποια είναι η γνώμη σας για το παγωτό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες; ΕΝΑ

Το σχέδιο Ketotarian επικεντρώνεται σε πυκνά θρεπτικά συστατικά, πραγματικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα οποία περιέχουν όλους τους υδατάνθρακες που είναι ρυθμισμένοι και αξιοποιούνται από ολόκληρες τροφές. Όταν τρώτε μη αμυλούχα λαχανικά, αβοκάντο, ελιές, υγιή έλαια, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ξηρούς καρπούς και σπόρους στο κετοταριακό σχέδιο, μετρήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες και όχι τους συνολικούς υδατάνθρακες. Τραβήξτε για πενήντα πέντε γραμμάρια ή λιγότερο καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα από αυτά τα τρόφιμα. Στην αρχή, η καταγραφή τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πώς το φαγητό σας τροφοδοτεί και να παρακολουθείτε τι σας βοηθά να αισθανθείτε το καλύτερο.

Εάν τρώτε επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα - ακόμη και τα υποτιθέμενα υγιή - ή οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα εκτός από ένα ολόκληρο φαγητό, μετρήστε τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους συνολικούς σε σύγκριση με τους καθαρούς υδατάνθρακες απλούς είναι να μην μετράτε καθόλου υδατάνθρακες από μη αμυλούχα πράσινα λαχανικά και αβοκάντο, επειδή είναι τόσο χαμηλά σε υδατάνθρακες και τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μετρήστε μόνο τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, στο συνολικό σας αριθμό υδατανθράκων.

Επίσης, γνωρίζετε ότι καθώς τρέφετε το σώμα σας με φυτικά κετο τροφές και το σώμα σας γίνεται πιο μεταβολικά ευέλικτο, μπορείτε να ξεφύγετε από την παρακολούθηση υδατανθράκων. Θα ξέρετε διαισθητικά τι λειτουργεί για το σώμα σας και τι όχι.

Ε. Ποια είναι μια υγιεινή ποσότητα φρούτων για κατανάλωση, κατά τη γνώμη σας; ΕΝΑ

Όλοι έχουμε διαφορετική ανοχή στους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης φρούτων. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν αρκετές χούφτες φρούτων την ημέρα και εξακολουθούν να έχουν όλα τα οφέλη της κέτωσης, ενώ άλλοι που είναι πιο ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη φρούτων καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται σε λίπος. Σε γενικές γραμμές, για τις πρώτες οκτώ εβδομάδες που έγιναν λιποδιαλυτές, πρότεινα τον περιορισμό των φρούτων σε δύο χούφτες το πολύ την ημέρα και εστίαση σε φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη, όπως τα μούρα και το γκρέιπφρουτ.

Q Πώς μετράτε ή πείτε πότε είστε σε κέτωση; Εχει σημασία? ΕΝΑ

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης του σώματός σας:

  • Αίμα: το ισχύον χρυσό πρότυπο. Παρόμοια με έναν μετρητή σακχάρου στο αίμα, είναι μια απλή δοκιμή στο σπίτι.

  • Αναπνοή: συναρπαστική νέα τεχνολογία που περιλαμβάνει την αναπνοή σε έναν μετρητή. Προτιμώ αυτό.

  • Ούρα: Αυτό είναι καλό καθώς ξεκινάτε αλλά όχι τόσο ακριβές μακροπρόθεσμα.

Αν πρόκειται για κετο με βάση τα φυτά για να το δοκιμάσετε, δεν νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να δοκιμάσουν τις κετόνες μόλις το πάρουν και να προσαρμοστούν στο λίπος. Θέλω το κετοταριακό σχέδιο να είναι ένας απλός, απλός τρόπος ζωής - μπορείτε να βασιστείτε σε φυσικές ενδείξεις που δείχνουν ότι το σώμα σας βρίσκεται σε κέτωση:

  • Δεν έχεις πια τίποτα

  • Έχετε αυξημένη ψυχική σαφήνεια και εστίαση.

  • Έχετε περισσότερη συνεχή ενέργεια όλη την ημέρα.

  • Μπορείτε να πάτε λίγες ώρες χωρίς να θέλετε να φάτε ή να παραλείψετε εύκολα τα γεύματα (γι 'αυτό η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι εύκολη όταν είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος).

Τούτου λεχθέντος, τα άτομα που χρησιμοποιούν την κετογονική δίαιτα για τη διαχείριση των συνθηκών υγείας μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσουν τις κετόνες μακροπρόθεσμα, αλλά αυτό θα ήταν κάτι για συζήτηση με το γιατρό σας.

Δύο Κέτο με βάση τα φυτά Συνταγές

  • Καρύδα Veggie ανακατεύετε με το κουνουπίδι

    Καρύδα Veggie ανακατεύετε με το κουνουπίδι

    Λάβετε τη συνταγή

  • Ψητό παντζάρι-βασιλικό Caprese με αβοκάντο και φρυγανισμένα αμύγδαλα

    Ψητό παντζάρι-βασιλικό Caprese με αβοκάντο και φρυγανισμένα αμύγδαλα

    Λάβετε τη συνταγή


Δρ. Will Cole, IFMCP, DC , είναι ένας κορυφαίος ειδικός στη λειτουργική ιατρική που συμβουλεύεται ανθρώπους σε όλο τον κόσμο μέσω κάμερας web και τοπικά στο Πίτσμπουργκ. Ειδικεύεται στην κλινική διερεύνηση υποκείμενων παραγόντων χρόνιας νόσου και στην προσαρμογή προγραμμάτων υγείας για θέματα θυρεοειδούς, αυτοάνοσες καταστάσεις, ορμονικές δυσλειτουργίες, πεπτικές διαταραχές και εγκεφαλικά προβλήματα. Το πρώτο του βιβλίο,
Κετοταριακός: Το (Κυρίως) φυτικό σχέδιο για την καύση λίπους, την ώθηση της ενέργειάς σας, τη σύνθλιψη της επιθυμίας σας και την ήρεμη φλεγμονή, είναι διαθέσιμο εδώ .

Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο σκοπεύουν να αναδείξουν εναλλακτικές μελέτες. Είναι οι απόψεις του εμπειρογνώμονα και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τις απόψεις του goop. Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς, ακόμη και αν και στο βαθμό που περιλαμβάνει τις συμβουλές ιατρών και ιατρών. Αυτό το άρθρο δεν είναι, ούτε προορίζεται να είναι, υποκατάστατο επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, διάγνωσης ή θεραπείας και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε σε συγκεκριμένες ιατρικές συμβουλές.