Ξεπερνώντας τον εθισμό στη ζάχαρη

Ξεπερνώντας τον εθισμό στη ζάχαρη

Στην προηγούμενη γενιά έχουμε δει την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε να αυξάνεται εκθετικά. Μέχρι πρόσφατα, τρώγαμε ζάχαρη που βρέθηκε κυρίως σε τρόφιμα. Χρησιμοποιήθηκε ως λιχουδιά ή σε μικρές ποσότητες και δεν ήταν ποτέ πρόβλημα. Αλλά σήμερα, πάνω από το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνουμε προέρχονται από ζάχαρη ή λευκό αλεύρι, το οποίο είναι εξαιρετικά ραφιναρισμένο και ενεργεί ακριβώς όπως η ζάχαρη στο σύστημά μας. Τα σώματά μας δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν σε ένα τόσο τεράστιο φορτίο. Η ζάχαρη σάς δίνει ένα αρχικό υψηλό, μετά συντρίβετε, μετά λαχταράτε περισσότερο, έτσι καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη. Είναι αυτή η σειρά των υψηλών και χαμηλών επιπέδων που προκαλεί περιττό άγχος στα επινεφρίδια σας. Νιώθετε άγχος, κυκλοθυμία (η ζάχαρη είναι φάρμακο που αλλάζει τη διάθεση) και τελικά αισθάνεστε εξαντλημένοι.

τι κάνει έναν άνθρωπο ζηλιάρης

Η ζάχαρη σχετίζεται επίσης με πολλά χρόνια προβλήματα που περιλαμβάνουν μειωμένη ανοσία, μερικές χρόνιες λοιμώξεις, αυτοάνοσες ασθένειες, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, σύνδρομα πόνου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ADD, χρόνια κόπωση και candida. Η έρευνα δείχνει ότι μία από τις κύριες αιτίες της μειωμένης ανοσίας είναι ότι τα σάκχαρα αναστέλλουν την είσοδο της βιταμίνης C στα λευκά αιμοσφαίρια, η οποία στη συνέχεια αναστέλλει την ανοσία. Όσο περισσότερη ζάχαρη, τόσο λιγότερο παραγωγικά είναι τα λευκά αιμοσφαίρια σας και έτσι, τόσο λιγότερο ανοσοποιητικό είστε. Επιπλέον, τα σάκχαρα διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης στο πάγκρεας, η οποία με τη σειρά της διεγείρει την παραγωγή τριγλυκεριδίων του ήπατος. Τα τριγλυκερίδια συνδέονται με εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία. Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει. Αυτή την εβδομάδα, ο Δρ Frank Lipman μας παρέχει όλες τις πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο περιορισμού του εθισμού στη ζάχαρη.



Ο Δρ Frank Lipman για τη ζάχαρη

Ως σοβαρός τοξικομανής που εξακολουθεί να αγωνίζεται με τον «εθισμό μου», ξέρω από πρώτο χέρι πόσο δύσκολο είναι να ξεφορτωθώ τη ζάχαρη και να μείνω μακριά. Μέρος του λόγου που είναι τόσο δύσκολο να κλωτσήσει τη συνήθεια είναι ότι με την πάροδο του χρόνου οι εγκέφαλοί μας πραγματικά εθίζονται στα φυσικά οπιοειδή που προκαλούνται από την κατανάλωση ζάχαρης. Όπως τα κλασικά ναρκωτικά κατάχρησης, όπως η κοκαΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη, μια διατροφή γεμάτη ζάχαρη μπορεί να δημιουργήσει υπερβολικά σήματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, τα οποία μπορούν να παρακάμψουν τον αυτοέλεγχο και να οδηγήσουν σε εθισμό.

«Όταν οι αρουραίοι (που μεταβολίζουν τη ζάχαρη όπως και εμείς) δόθηκε η επιλογή μεταξύ νερού που έχει γλυκανθεί με σακχαρίνη και ενδοφλέβιας κοκαΐνης, το 94% επέλεξε το νερό της σακχαρίνης».

Μία μελέτη από τη Γαλλία, που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση του 2007 για την Εταιρεία Νευροεπιστημών, έδειξε ότι όταν στους αρουραίους (που μεταβολίζουν τη ζάχαρη όπως και εμείς) δόθηκε η επιλογή μεταξύ νερού που έχει γλυκανθεί με σακχαρίνη και ενδοφλέβια κοκαΐνη, το 94% επέλεξε το νερό της σακχαρίνης . Όταν το νερό γλυκανόταν με σακχαρόζη (ζάχαρη), παρατηρήθηκε η ίδια προτίμηση - οι αρουραίοι επέλεξαν συντριπτικά το νερό ζάχαρης. Όταν στους αρουραίους δόθηκαν μεγαλύτερες δόσεις κοκαΐνης, δεν άλλαξε την προτίμησή τους για τη σακχαρίνη ή το σάκχαρο. Ακόμα και αρουραίοι εθισμένοι σε κοκαΐνη, άλλαξαν σε γλυκαντικό νερό όταν τους δόθηκε η επιλογή. Με άλλα λόγια, η έντονη γλυκύτητα ήταν πιο ικανοποιητική για τον εγκέφαλο από την κοκαΐνη.

Η Αμερικανική Ψυχιατρική Ένωση ορίζει τον εθισμό σε τρία στάδια: bingeing, απόσυρση και λαχτάρα. Μέχρι πρόσφατα, οι αρουραίοι είχαν γνωρίσει μόνο δύο από τα στοιχεία του εθισμού, το bingeing και την απόσυρση. Ωστόσο, πρόσφατα πειράματα από τον επιστήμονα του Πανεπιστημίου του Πρίνστον, καθηγητή Bart Hoebel, και την ομάδα του έδειξαν επίσης πόθο και υποτροπή. Δείχνοντας ότι η περίσσεια ζάχαρης οδήγησε όχι μόνο στην απόσυρση και την απόσυρση, αλλά και στην επιθυμία για γλυκά, το τελευταίο κρίσιμο συστατικό του εθισμού έφτασε στη θέση του και ολοκλήρωσε την εικόνα της ζάχαρης ως εξαιρετικά εθιστικής ουσίας.



«Έχουμε ρυθμιστεί να χρειαζόμαστε κάτι γλυκό για να αισθανόμαστε πλήρη ή ικανοποιημένοι και συνεχίζουμε να αυτοθεραπείας με ζάχαρη ως ενήλικες, χρησιμοποιώντας το για να ενισχύσουμε προσωρινά τη διάθεση ή την ενέργειά μας».

Σε πλήρη αντίθεση με αυτήν την κλινική εκτίμηση είναι το γεγονός ότι, για τους περισσότερους από εμάς, «κάτι γλυκό» είναι σύμβολο αγάπης και φροντίδας. Ως βρέφη, το πρώτο μας φαγητό είναι η λακτόζη ή το σάκχαρο γάλακτος. Αργότερα, οι καλοπροαίρετοι γονείς (μαζί με εμένα) ανταμείβουν τα παιδιά με ζαχαρούχα σνακ, δίνοντάς τους μια «θεραπεία», μετατρέποντας μια βιοχημικά επιβλαβή ουσία σε μια ανακουφιστική τροφή. Έχουμε ρυθμιστεί να χρειαζόμαστε κάτι γλυκό για να αισθανόμαστε πλήρη ή ικανοποιημένοι και συνεχίζουμε να αυτοθεραπείας με ζάχαρη ως ενήλικες, χρησιμοποιώντας το για να ενισχύσουμε προσωρινά τη διάθεση ή την ενέργειά μας. Όμως, όπως γνωρίζει οποιοσδήποτε εθισμένος, μια γρήγορη επιδιόρθωση σάς αφήνει να ψάχνετε για άλλη - κάθε επιτυχία στιγμιαίας ικανοποίησης έρχεται με μια μακροπρόθεσμη τιμή.

Η κατώτατη γραμμή είναι ότι η ζάχαρη λειτουργεί τις οδούς εθισμού και ανταμοιβής στον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως πολλά παράνομα ναρκωτικά. Και, όπως και άλλα φάρμακα, μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας και να οδηγήσει σε κάθε είδους ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων καρδιακή ασθένεια , διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη , αύξηση βάρους και πρόωρη γήρανση. Η ζάχαρη είναι βασικά ένα κοινωνικά αποδεκτό, νόμιμο, ψυχαγωγικό ναρκωτικό, με θανατηφόρες συνέπειες - και όπως με κάθε εθισμό στα ναρκωτικά, πρέπει να έχετε ένα ευέλικτο αλλά δομημένο σχέδιο για να το νικήσετε.

Πώς να διορθώσετε έναν εθισμό στη ζάχαρη

  • Τρώτε τακτικά. Τρώτε τρία γεύματα και δύο σνακ ή πέντε μικρά γεύματα την ημέρα. Για πολλούς ανθρώπους, εάν δεν τρώνε τακτικά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους πέφτουν, αισθάνονται πεινασμένοι και είναι πιο πιθανό να λαχταρούν γλυκά ζαχαρούχα σνακ.
  • Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα. Όσο πιο κοντά ένα τρόφιμο είναι στην αρχική του μορφή, τόσο λιγότερο μεταποιημένη ζάχαρη θα περιέχει. Η τροφή στη φυσική της μορφή, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, συνήθως δεν παρουσιάζει μεταβολικά προβλήματα για ένα κανονικό σώμα, ειδικά όταν καταναλώνεται σε ποικιλία.
  • Απολαύστε ένα πρωινό με πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτοθρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσετε τη μέρα σας αμέσως. Smoothies πρωινού είναι ιδανικά για αυτό. Το τυπικό πρωινό γεμάτο υδατάνθρακες και ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα είναι η χειρότερη επιλογή, καθώς θα έχετε πόθο όλη την ημέρα. Η καλή κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί ο πόθος της ζάχαρης.
  • Προσπαθήστε να ενσωματώσετε πρωτεΐνη και / ή λίπος σε κάθε γεύμα. Αυτό βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Βεβαιωθείτε ότι είναι υγιείς πηγές καθενός.
  • Προσθέστε μπαχαρικά. Το κορίανδρο, η κανέλα, το μοσχοκάρυδο, τα γαρίφαλα και το κάρδαμο θα γλυκάνουν φυσικά τα τρόφιμά σας και θα μειώνουν την όρεξη.
  • Πάρτε καλής ποιότητας συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών, βιταμίνη D3 και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να επιδεινώσουν τον πόθο και όσο λιγότερες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, τόσο λιγότερες επιθυμίες. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, όπως χρώμιο, βιταμίνη Β3 και μαγνήσιο.
  • Μετακινήστε το σώμα σας. Άσκηση, χορός ή γιόγκα. Όποια κίνηση κι αν απολαμβάνετε θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση, να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να μειώσετε την ανάγκη σας για ανύψωση ζάχαρης.
  • Πάρε αρκετά ύπνος . Όταν είμαστε κουρασμένοι, χρησιμοποιούμε συχνά ζάχαρη για ενέργεια για να εξουδετερώσουμε την εξάντληση.
  • Κάντε ένα αποτοξίνωση . Η εμπειρία μου ήταν ότι όταν οι άνθρωποι κάνουν μια αποτοξίνωση, όχι μόνο επαναφέρει την όρεξή τους, αλλά συχνά μειώνει την επιθυμία τους για ζάχαρη. Μετά την αρχική επιθυμία για ζάχαρη, η οποία μπορεί να είναι συντριπτική, τα σώματά μας προσαρμόζονται και δεν θα θέλουμε καν τη ζάχαρη πια και η επιθυμία θα εξαφανιστεί.
  • Να είστε ανοιχτοί για να εξερευνήσετε τα συναισθηματικά ζητήματα γύρω από τον εθισμό σας στη ζάχαρη. Πολλές φορές η επιθυμία μας για ζάχαρη είναι περισσότερο για μια συναισθηματική ανάγκη που δεν ικανοποιείται.
  • Κρατήστε τα ζαχαρούχα σνακ έξω από το σπίτι και το γραφείο σας. Είναι δύσκολο να σνακ σε πράγματα που δεν υπάρχουν!
  • Μην αντικαταστήσετε τεχνητά γλυκαντικά για ζάχαρη.
  • Μάθετε να διαβάζετε ετικέτες. Αν και θα σας ενθαρρύνω να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα τρόφιμα που έχουν ετικέτες, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για το τι βάζετε στο σώμα σας. Όσο μακρύτερος είναι ο κατάλογος των συστατικών, τόσο πιο πιθανή είναι η ζάχαρη να συμπεριληφθεί σε αυτόν τον κατάλογο. Ελέγξτε λοιπόν τα γραμμάρια ζάχαρης και επιλέξτε προϊόντα με τη λιγότερη ζάχαρη ανά μερίδα.
  • Γνωρίστε την ορολογία της ζάχαρης. Αναγνωρίστε ότι όλα αυτά είναι γλυκαντικά: σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σακχαρόζη, δεξτρόζη, μέλι, μελάσα, ζάχαρη τουρμπινάντο και καστανή ζάχαρη.
  • Ζάχαρη σε μεταμφίεση. Θυμηθείτε ότι οι περισσότεροι από τους «σύνθετους» υδατάνθρακες που καταναλώνουμε όπως ψωμί, κουλούρια και ζυμαρικά δεν είναι πραγματικά πολύπλοκοι. Συνήθως είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα και δρουν ακριβώς όπως τα σάκχαρα στο σώμα και πρέπει να αποφεύγονται.

Πώς να αντιμετωπίσετε μια λαχτάρα ζάχαρης

  • Πάρτε L-Γλουταμίνη, 1000-2000mg, κάθε δύο ώρες, όπως απαιτείται. Ανακουφίζει συχνά τη λαχτάρα της ζάχαρης καθώς ο εγκέφαλος το χρησιμοποιεί για καύσιμα.
  • Πάρτε ένα «Διάλειμμα αναπνοής» . Βρείτε ένα ήσυχο σημείο, χαλαρώστε και καθίστε για λίγα λεπτά και εστιάστε στην αναπνοή σας. Μετά από λίγα λεπτά, η λαχτάρα θα περάσει.
  • Αποσπάστε τον εαυτό σας. Κάντε μια βόλτα, αν είναι δυνατόν, στη φύση. Οι πόθοι διαρκούν συνήθως για 10-20 λεπτά το πολύ. Εάν μπορείτε να αποσπάσετε τον εαυτό σας με κάτι άλλο, συχνά περνά. Όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο πιο εύκολο γίνεται και οι πόθοι γίνονται ευκολότεροι.
  • Πινω πολυ νερο. Μερικές φορές το πόσιμο νερό ή το νερό Seltzer μπορούν να βοηθήσουν στην επιθυμία της ζάχαρης. Επίσης μερικές φορές αυτό που αντιλαμβανόμαστε ως λαχτάρα για φαγητό είναι πραγματικά δίψα.
  • Έχετε ένα κομμάτι φρούτων. Εάν παραδώσετε την επιθυμία σας, έχετε ένα κομμάτι φρούτων, θα πρέπει να ικανοποιεί μια γλυκιά λαχτάρα και είναι πολύ πιο υγιεινό.

Εάν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, ίσως μπορείτε να έχετε μια περιστασιακή «θεραπεία». Να είστε ρεαλιστές με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι η ολίσθηση δεν είναι αποτυχία. Μην κατεβαίνετε τον εαυτό σας αν γλιστρήσετε, απλώς σκονίστε τον εαυτό σας και επιστρέψτε στη σέλα. Ωστόσο, εάν ακόμη και λίγο σας προκαλέσει απώλεια ελέγχου, είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από αυτό εντελώς. Και η απόλυτη συμβουλή μου για την ευδαιμονία χωρίς ζάχαρη είναι να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας να βρούμε και να επιδιώκουμε «γλυκιά ικανοποίηση» σε θρεπτικές εμπειρίες εκτός από το φαγητό.



πώς να βοηθήσετε το χαλάρωμα του δέρματος

Frank Lipman MD , είναι ο ιδρυτής και διευθυντής του Κέντρο ευεξίας Eleven Eleven στη Νέα Υόρκη και ο συγγραφέας του ΖΗΤΗΣΤΕ Σταματήστε να ξοδεύετε και αρχίστε να ζείτε ξανά (2009) (παλαιότερα ονομαζόταν SPENT) και ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΝΑΝΕΩΣΗ 7 βασικά βήματα για την ανθεκτικότητα, τη ζωτικότητα και τη μακροχρόνια υγεία (2003). Είναι ο δημιουργός του Eleven Eleven Wellness, Λύσεις Υγείας με Καθοδήγηση , ολοκληρωμένα προγράμματα υγείας για να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα από ποτέ.