Πώς να σταματήσετε να είστε τόσο σκληροί για τον εαυτό σας

Πώς να σταματήσετε να είστε τόσο σκληροί για τον εαυτό σας
  1. Shauna Shapiro, PhD καλημέρα, σ Shauna Shapiro, PhD
    Καλημέρα σε αγαπώ
    Amazon, 17 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
  2. Το πρώτο πράγμα που ακούει η ερευνήτρια της συμπόνιας Shauna Shapiro, PhD, για την αυτο-συμπόνια είναι συχνά δισταγμός: ότι δεν θα λειτουργήσει, ότι θα μας κάνει εφησυχασμένους ή μαλακούς ή αδύναμους, ότι αν δεν χτυπήσουμε τον εαυτό μας, εμείς » Θα χάσω κάθε κίνητρο για να αλλάξουμε τα πράγματα που θα θέλαμε.

    Όμως αυτό που μας δείχνει η επιστήμη, λέει ο Shapiro, είναι ακριβώς το αντίθετο: Η αυτοσυγκέντρωση μας παρέχει το καλύτερο δυνατό μυαλό για ανάπτυξη. «Μελέτη μετά τη μελέτη έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι φέρνουν την ευσπλαχνία σε μια δύσκολη κατάσταση, έχουν περισσότερο κίνητρο να ασκούν, να τρώνε πιο υγιεινά, να παρακολουθούν τα ραντεβού των γιατρών», λέει. Δηλαδή: Όταν ενδιαφερόμαστε για τον εαυτό μας, είναι πιο πιθανό να το κάνουμε παίρνω φροντίδα για τον εαυτό μας.



  3. Shauna Shapiro, PhD καλημέρα, σ Shauna Shapiro, PhD
    Καλημέρα σε αγαπώ
    Amazon, 17 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
  4. Στη δουλειά της μελετώντας και διδάσκοντας αυτο-συμπόνια, ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς της Shapiro απλώς στρέφει τους ανθρώπους στα τρία συστατικά της αυτο-συμπόνιας που προβάλλει ο συνάδελφός της.

  5. Κρίστιν Νεφ Ο πρώτος είναι απλώς να είμαστε μάρτυρες: να αναγνωρίσουμε προσεκτικά τις στιγμές που φοβόμαστε ή συγκλονίζουμε ή έχουμε πόνο. Το δεύτερο είναι να είμαστε ευγενικοί στον εαυτό μας, πλησιάζοντας αυτόν τον πόνο με την πρόθεση να χαλαρώσουμε ενεργά και να στηρίξουμε τον εαυτό μας όπως θα κάναμε ένας φίλος.

    Στη δουλειά της μελετώντας και διδάσκοντας αυτο-συμπόνια, ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς της Shapiro απλώς στρέφει τους ανθρώπους στα τρία συστατικά της αυτο-συμπόνιας που προτείνει η συνάδελφός της Kristin Neff. Ο πρώτος είναι απλώς να είμαστε μάρτυρες: να αναγνωρίσουμε προσεκτικά τις στιγμές που φοβόμαστε ή συγκλονίζουμε ή έχουμε πόνο. Το δεύτερο είναι να είμαστε ευγενικοί στον εαυτό μας, πλησιάζοντας αυτόν τον πόνο με την πρόθεση να χαλαρώσουμε ενεργά και να στηρίξουμε τον εαυτό μας όπως θα κάναμε ένας φίλος.



  6. Και το τρίτο - το στοιχείο που ο Shapiro πιστεύει ότι είναι το πιο σημαντικό - είναι κάτι που ονομάζεται κοινή ανθρωπότητα. Σημαίνει να αναγνωρίζουμε ότι δεν είμαστε μόνοι στα δεινά μας. Όταν αναγνωρίζουμε την κοινή μας ανθρωπότητα, λέει ο Shapiro, αισθανόμαστε μια αίσθηση σύνδεσης που μας επιτρέπει να εξασκήσουμε καλοσύνη όχι μόνο για τον εαυτό μας αλλά και για όλους τους άλλους ανθρώπους που βρίσκονται σε παρόμοιες καταστάσεις. «Υπάρχει αυτή η αίσθηση ότι είμαστε όλοι στην ίδια ομάδα», λέει. Και αυτό από μόνο του, λέει, θεραπεύει.

  7. Το νέο βιβλίο του Shapiro, Καλημέρα σε αγαπώ , είναι ένα οδηγός για υπέρβαση της ντροπής και αναπτύσσοντας έναν συμπονετικό φακό για τη δική μας ζωή. Είναι γεμάτο με ιστορίες από τη ζωή και την πρακτική του Shapiro, καθώς και ενημερωμένη επιστημονική έρευνα και απλές, αποτελεσματικές πρακτικές προσοχής. Σε αυτό το απόσπασμα, μας δίνει μια γεύση από το καθένα και προσφέρει μια άσκηση για ευγένεια που βρήκαμε ιδιαίτερα ισχυρή.


Γιατί είναι η Ευσπλαχνία
Ο εσωτερικός σου σύμμαχος



Αμέσως μετά το σχολείο και ήμουν έτοιμος να σώσω τον κόσμο, μπήκα στο νοσοκομείο βετεράνων στο Tucson της Αριζόνα, για την πρώτη μου μέρα οδηγώντας μια ομάδα θεραπείας για στρατιώτες με PTSD. Παρόλο που γνώριζα τη συγκλονιστική στατιστική ότι κάθε χρόνο χάνουμε περισσότερους στρατιώτες για αυτοκτονία παρά για μάχη, ήμουν εντελώς απροετοίμαστος για το βάθος της ταλαιπωρίας και της απελπισίας που αντιμετώπισα. Ήμουν επίσης απροετοίμαστος για τον ωκεανό της συμπόνιας που είχαν αυτοί οι στρατιώτες ο ένας για τον άλλον.

Αλλά υπήρχε ένας άντρας στην ομάδα που δεν είπε ποτέ ούτε λέξη. Εβδομάδα με εβδομάδα, απλώς κοίταξε το πάτωμα.

Τότε μια μέρα σήκωσε το χέρι του. Όλα τα μάτια στράφηκαν προς αυτόν καθώς ξεκαθάρισε το λαιμό του και μίλησε αργά λόγια που δεν είχα ακούσει ποτέ: «Δεν θέλω να βελτιωθώ».

Συνέχισε: «Αυτό που είδα στον πόλεμο, τι έκανα. . . Δεν αξίζω να βελτιωθώ. '

Κοίταξε πίσω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, με βασανιστικές λεπτομέρειες, περιέγραψε τι είχε δει και τι είχε κάνει.

Καθώς μίλησε, το κρύο της ντροπής του γέμισε το δωμάτιο. Αργά, σήκωσε τα μάτια του για να συναντήσει το βλέμμα των συμπατριωτών του. Αντί της απόρριψης και της κρίσης που περίμενε, βρήκε συμπόνια. Δεν είπε άλλη λέξη, αλλά καθώς σηκώθηκε για να φύγει, έχω την αίσθηση ότι κάτι μέσα του είχε αρχίσει να ξεπαγώνει. Αργά, τις επόμενες εβδομάδες, η συμπόνια των άλλων ανδρών τον βοήθησε να βρει συμπόνια για τον εαυτό του. Άρχισε να πιστεύει ότι δεν είχε καθοριστεί από τις προηγούμενες ενέργειές του. Άρχισε να πιστεύει ότι η αλλαγή ήταν δυνατή ότι υπήρχε ένα μονοπάτι από τα δεινά του.

Συνέχισα να δουλεύω με αυτόν τον στρατιώτη για μήνες. Μετά την τελευταία του συνεδρία, το μοιράστηκε:

Ο στρατός σας εκπαιδεύει για να επιβιώσετε στη μάχη. Όταν βρίσκεστε εκεί, βασίζεστε στην εκπαίδευσή σας και εμπιστεύεστε τα ένστικτά σας. Αλλά τίποτα δεν μπορεί να σας προετοιμάσει να πολεμήσετε ενάντια στον εαυτό σας. Πώς παλεύετε μια μάχη όταν ο καλός και ο κακός είναι ο ίδιος τύπος;

Συνειδητοποίησα επιτέλους ότι οι μάχες δεν θα οδηγήσουν σε ειρήνη. Δεν θα ξεχάσω ποτέ τι συνέβη, αλλά δεν πρόκειται να σπαταλήσω περισσότερη ενέργεια χτυπώντας τον εαυτό μου για αυτό. Έχω ακόμα ζωή μέσα μου και θέλω να τη ζήσω για κάτι μεγαλύτερο από τον εαυτό μου.

Τα λόγια αυτού του βετεράνου αποκαλύπτουν τη δύναμη της ευσπλαχνίας: ανεξάρτητα από το παρελθόν μας, η συμπόνια μπορεί να μας βοηθήσει να ανακαλύψουμε ξανά την αξιοπρέπεια και τον σκοπό μας. Η επαναστατική πράξη του εαυτού μας ευγενικά μπορεί να αρχίσει να αντιστρέφει χρόνια ή ακόμα και μια ζωή αυτοεκτίμησης και ντροπής. Σαν καθοδηγητικό φως, η αυτο-συμπόνια μας επιτρέπει να αντιμετωπίσουμε το σκοτάδι μας.

Αυτοσυμπόνια: Τι είναι, τι κάνει, γιατί είναι ριζοσπαστικό

Ο Δρ Kristin Neff, καθηγητής από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν, ο οποίος για πρώτη φορά καθόρισε και μέτρησε τη δομή της αυτο-συμπόνιας, λέει ότι η αυτο-συμπόνια περιλαμβάνει τη θεραπεία του εαυτού μας όπως θα αντιμετωπίζαμε έναν αγαπητό φίλο που δυσκολεύεται. Μαθαίνουμε να φέρουμε καλοσύνη, στοργή και τρυφερότητα στα δικά μας βάσανα. Ανακαλύπτουμε ότι μπορούμε να είμαστε στη δική μας ομάδα, αντί να πειράζουμε ή να απορρίπτουμε τον εαυτό μας.

Μπορούμε ακόμη και να μάθουμε να είμαστε καλοί στους εαυτούς μας όταν κάνουμε λάθος - όχι επειδή αφήνουμε τον εαυτό μας να ξεφύγουμε, αλλά επειδή πονάμε. Η αυτο-συμπόνια προσφέρει μια ριζοσπαστική προσέγγιση: Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι για να αξίζετε την αγάπη και την καλοσύνη.

Εάν αναρωτιέστε πώς να αρχίσετε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, υπάρχουν καλά νέα - η προσοχή είναι το πρώτο βήμα. Η αυτο-συμπόνια γεννιέται από την προσοχή. Δεν μπορούμε να είμαστε ευγενικοί στον εαυτό μας, εκτός αν πρώτα αναγνωρίσουμε ότι έχουμε πόνο. Σε δύσκολους καιρούς, η συνείδηση ​​μας βοηθά να βλέπουμε τα δεινά μας καθαρά. Η αυτο-συμπόνια προσθέτει: «Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας στη μέση της ταλαιπωρίας». Η αυτο-συμπόνια κάνει κάτι περισσότερο από απλώς να μας βοηθήσει να αισθανθούμε καλύτερα. Μας παρέχει τη σωσίβια σχεδία που πρέπει να περιηγηθούμε στους δύσκολους καιρούς.

Με την εμβάθυνση της ευσπλαχνίας μας, ανακαλύπτουμε ανεκμετάλλευτα αποθέματα δύναμης, ανθεκτικότητας και σοφίας που μας βοηθούν να επιβιώσουμε από την καταιγίδα και ενισχύουμε τους πόρους μας για την καλύτερη πλοήγηση σε μελλοντικές καταιγίδες. Αυτή είναι μια από τις αλχημικές δυνάμεις της αυτο-συμπόνιας: Καταπραΰνει ταυτόχρονα το αρνητικό και μεγαλώνει το θετικό.

Επανεκπαίδευση και
Επανέχοντας την ευγένεια

Η προθυμία να αντιμετωπίσουμε τα πιο σκοτεινά μέρη του εαυτού μας και τα πιο σκοτεινά μέρη της ζωής χρειάζεται θάρρος. Αυτό το θάρρος γεννιέται από συμπόνια - συμπόνια για τον εαυτό μας και για τον άλλο. Καθώς ασκούμε την αυτο-συμπόνια, μαθαίνουμε όχι μόνο να αντιμετωπίζουμε και να μεγαλώνουμε από τους δικούς μας αγώνες και θλίψεις, αλλά και να συνδέουμε με τα δεινά και τις θλίψεις των άλλων. Όταν προσφέρουμε συμπόνια σε άλλους, τους αφήνουμε τη δυνατότητα να βρουν συμπόνια και ανάπτυξη για τον εαυτό τους.

Στην πραγματικότητα, μερικές φορές οι πιο ισχυρές στιγμές αυτο-συμπόνιας καταλύονται μέσω της λήψης συμπόνιας από άλλους. Σκεφτείτε τον βετεράνο για τον οποίο μιλήσαμε στην αρχή αυτού του κεφαλαίου. Η συμπόνια που έλαβε από τους άλλους άντρες της ομάδας, αφού μοιράστηκε την πιο επαίσχυντη στιγμή του, χρησίμευσε ως σημείο καμπής στην ανάρρωσή του από το PTSD.

Η αυτο-συμπόνια μάς διδάσκει να αγκαλιάσουμε την ανθρώπινη ποιότητα της ατέλειας. Όπως το έθεσε συνοπτικά ο Δρ Kristin Neff, «Δεν χρειάζεται να είσαι ειδικός για να έχεις αυτο-συμπόνια. Απλά πρέπει να είσαι χάος όπως κάθε άλλος άνθρωπος. '

Στην ουσία, η συμπόνια αφορά την αγάπη. Αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας με αγάπη, αφήνοντας τους εαυτούς μας να νιώθουμε αγαπημένοι παρά την αμφιβολία, την ατέλεια και το σκοτάδι. Πρόκειται για την εκ νέου εκμάθηση της αγάπης μας. Ο ποιητής Galway Kinnell το καταγράφει όμορφα:

όλα λουλούδια, από μέσα, αυτο-ευλογία

αν και μερικές φορές είναι απαραίτητο

για να ανακαλύψουμε ένα πράγμα την αγάπη του,

να βάλει ένα χέρι στο φρύδι του. . .

και να το πω ξανά με λόγια και σε επαφή

Το πνεύμα καθοδηγεί ονόματα και έννοιες

Είναι αξιαγάπητο

μέχρι να ανθίσει ξανά από μέσα, από
αυτο-ευλογία

Για να ξεκινήσετε να ασκείστε αυτο-συμπόνια, μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε ένα γράμμα στον εαυτό σας σχετικά με έναν τρέχοντα αγώνα στη ζωή σας, ή έναν τομέα όπου αισθάνεστε ανεπαρκείς και θέλετε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να αλλάξει. Αλλά αυτό το γράμμα έχει μια ιδιαίτερη συστροφή. Σε αυτό το γράμμα στον εαυτό σας, γράψτε σαν να μιλούσατε σε έναν αγαπητό φίλο που αντιμετωπίζει τις ίδιες ανησυχίες με εσάς. Πώς μπορεί να απαντήσετε στον φίλο σας; Τι θα μπορούσες να πεις; Πώς μπορείτε να την υποστηρίξετε;

Συμβουλή: Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πάρα πολύ για την οργάνωση των λέξεων ή των σκέψεών σας. Απλώς γράψτε από την καρδιά σας.

Αφού γράψετε το γράμμα, βάλτε το σε ένα φάκελο και στείλτε το στον εαυτό σας. Όταν το λάβετε, δείτε αν μπορείτε να το διαβάσετε αργά, αφήνοντας τις λέξεις να σας ηρεμήσουν και να σας καθησυχάσουν.


Απόσπασμα από Καλημέρα, σ 'αγαπώ: Προσεκτικότητα + Πρακτικές αυτοκατανόρθωσης για να ξανασυγκεντρώσεις τον εγκέφαλό σου για ηρεμία, σαφήνεια + χαρά από την Shauna Shapiro, PhD. Πνευματικά δικαιώματα © 2019 What You Practice Grows Stronger, Inc. Δημοσιεύθηκε από Sounds True, Ιανουάριος 2020.


Shauna Shapiro, PhD , είναι καθηγητής και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Santa Clara και συνεργάτης του Ινστιτούτου Νου και Ζωής του Δαλάι Λάμα. Ο Shapiro είναι ο συγγραφέας του Η τέχνη και η επιστήμη της προσοχής , Προσεκτική Πειθαρχία και πιο πρόσφατα Καλημέρα, σ 'αγαπώ: Προσεκτικότητα + Πρακτικές αυτοκατανόρθωσης για να ξανασυγκεντρώσεις τον εγκέφαλό σου για ηρεμία, σαφήνεια + χαρά .


Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς, ακόμη και αν και ανεξάρτητα από το αν διαθέτει τη συμβουλή ιατρών και ιατρών. Αυτό το άρθρο δεν είναι, ούτε προορίζεται να αποτελέσει υποκατάστατο επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε σε συγκεκριμένες ιατρικές συμβουλές. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο είναι οι απόψεις του εμπειρογνώμονα και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τις απόψεις του goop.