Πώς να κάνετε μασάζ στη μέση σας με ρολό αφρού

Πώς να κάνετε μασάζ στη μέση σας με ρολό αφρού

Ένας υπέροχος κύλινδρος αφρού είναι ισοδύναμος με ένα βαθύ μασάζ ιστού, λέει ο ειδικός δομικής ολοκλήρωσης και ειδικός της goop Lauren Roxburgh. Το Fascia - ο συνδετικός ιστός στο σώμα μας που τυλίγει τους μύες μας και, στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να δεθεί μαζί για να εμποδίσει την κίνηση, την πτώση της στάσης του σώματος και να προκαλέσει πόνο - μπορεί να χειριστεί χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού.

«Τα καλά νέα είναι ότι ενώ πρέπει να κάνετε λίγη δουλειά, είναι δυνατό να επαναφέρετε το μήκος και το χώρο στον πυρήνα σας», λέει ο Roxburgh. Παρακάτω, μας καθοδηγεί στις αρετές του αφρού κυλίσματος και μας δίνει μια σειρά ασκήσεων που είναι εύκολο να κάνετε στο σπίτι.



«Όταν το σώμα αρχίζει να λειτουργεί σωστά, η δύναμη της βαρύτητας μπορεί να ρέει. Τότε, αυθόρμητα, το σώμα θεραπεύεται. '

- Ο Ίντα Π. Ρόλφ, Ph.D ιδρυτής της μεθόδου Δομικής Ενσωμάτωσης και αναγνώρισε ως τον πρώτο που κατάλαβε τον ρόλο της περιτονίας στην ανθρώπινη υγεία.

Ερ

Γιατί κάποιοι από εμάς αντιμετωπίζουν συντόμευση στη μέση μας;



ΠΡΟΣ ΤΟ

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες, όπως η κακή διατροφή, το άγχος, οι ορμονικές ανισορροπίες, η συναισθηματική διατροφή, η έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης και η μη μετακίνηση του σώματός μας αρκετά - αλλά ο ρόλος της βαρύτητας και ο αντίκτυπος της στάσης του συνδετικού μας ιστού είναι επίσης σημαντικοί. Με την πάροδο του χρόνου, η βαρύτητα και το βάρος του άνω μέρους του σώματός μας μπορούν να προκαλέσουν το διάστημα μεταξύ των πλευρών και των γοφών να συμπιεστούν και να συμπιεστούν, γεγονός που με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση και την πάχυνση της μέσης. Όταν υπάρχει περισσότερος χώρος για κίνηση, αναπνοή και κυκλοφορία σε αυτήν τη ζωτική περιοχή, όχι μόνο ολόκληρη η μέση συρρικνώνεται και η μέση τομή μεγαλώνει, και οι άνθρωποι στέκονται ψηλότεροι.

Η μέση τείνει να παραμελείται στην καθημερινή μας ζωή: Αφιερώνουμε πολύ χρόνο καθισμένοι, χαλαροί, οδηγώντας και εργαζόμαστε σε υπολογιστές (ή γραπτά μηνύματα). Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής μου στη δομική ολοκλήρωση, αναλύσαμε τον τρόπο με τον οποίο περπατούν άνθρωποι σε διαφορετικούς πολιτισμούς. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι όσοι από εμάς στη Δύση τείνουν να περπατούν - δικαιολογήστε τον όρο - σαν να έχουμε ένα ραβδί στα γαϊδούρια μας. Είμαστε άκαμπτοι, σφιχτοί, ανήσυχοι και άκαμπτοι και φέρνουμε το άγχος της καθημερινής μας ζωής στο βάδισμα μας. Αντίθετα, πολλοί άνθρωποι στην αφρικανική και τη νοτιοαμερικάνικη κουλτούρα τείνουν να περπατούν με μια πιο χαλαρή κίνηση: τα ισχία τους ταλαντεύονται, οι κορμοί τους περιστρέφονται πλάι-πλάι, τα κεφάλια τους κρατούνται ψηλά και έχουν μια πιο χαριτωμένη παρουσία συνολικά. Αυτό που σημαίνει επίσης αυτό το στυλ περπατήματος είναι ότι κάνουν ουσιαστικά βασική εργασία στους μυς και τη περιτονία του κορμού τους με κάθε βήμα, τονίζοντας τον πυρήνα ενώ βοηθούν επίσης να χαλαρώσουν την ένταση και να απελευθερώσουν το άγχος.



Ερ

Ποιος είναι ο ρόλος της περιτονίας σε αυτήν τη συντόμευση;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Το Fascia είναι κρίσιμο γιατί βοηθά στην δημιουργία του σχήματος του σώματός μας. Το Fascia είναι σαν μια πολύ λεπτή στολή κάτω από το δέρμα που τυλίγεται γύρω από μεμονωμένους μυς και κρατά τα πάντα στη θέση του. Είναι αυτό το λεπτό, λευκό, χορδές στρώμα που βλέπετε στο στήθος κοτόπουλου όταν μαγειρεύετε.

Όταν είναι υγιές, η περιτονία μοιάζει με σαφές περίβλημα. Όμως οι τραυματισμοί, το άγχος, η κακή στάση του σώματος, τα πρότυπα συναισθηματικής συμπεριφοράς και η κακή συντήρηση του σώματος μπορούν να προκαλέσουν σφιχτή, πυκνή, κοντή και πλαστικοποιημένη περιτονία.

Τα καλά νέα είναι ότι η περιτονία είναι εύπλαστη και μπορεί να αναζωογονηθεί.

Ερ

Τι κάνουν αυτές οι ασκήσεις κυλίνδρων στην υποκείμενη δομή σας;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ο κύλινδρος αφρού δρα ως εργαλείο για την απελευθέρωση μυο-περιτονίων. Ο κύλινδρος μπαίνει στη περιτονία με τον ίδιο τρόπο που κάνει ένα μασάζ βαθιάς ιστού.

Ο κύλινδρος μας βοηθά επίσης να αγγίξουμε τους εγγενείς και τους πυρήνες μας - ή, όπως θέλω να τους αποκαλώ, τους 'κοκαλιάρικους μυς'. Όταν ενσωματώνεται με κινήσεις εμπνευσμένες από το Pilates, ο κύλινδρος αφρού ουσιαστικά μας αποσταθεροποιεί. Για να ισορροπήσουμε, πρέπει να «ενεργοποιήσουμε» αυτούς τους πυρήνες και τους εγγενείς μύες που μπορεί να είναι δύσκολο να ενεργοποιηθούν στις περισσότερες ασκήσεις γυμναστικής ή καρδιακές προπονήσεις. Το μεγάλο πράγμα για αυτό το πρόγραμμα είναι ότι μπορεί να είναι ένα πρόσθετο σε άλλες προπονήσεις που αγαπάτε. Μπορείτε να το πάρετε στο δρόμο ή να το κάνετε τη νύχτα πριν από το κρεβάτι. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε πιο έξυπνα και όχι απαραίτητα πιο σκληρά.

Pro-Tec Foam Roller

OPTP LOROX ALIGNED ROLLER

τωρα, 50 $

Η ακολουθία

Προθέρμανση

# 1: Μόνιμες πλευρικές στροφές
  1. Σηκωθείτε ψηλά με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας.
  2. Φτάστε τα χέρια σας προς τα πάνω, πλάτος ώμου.
  3. Εισπνεύστε για να φτάσετε πάνω και πάνω προς τα δεξιά.
  4. Εκπνεύστε για να φτάσετε πάνω και πάνω προς τα αριστερά.

Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά.

Όρθια πλευρική κάμψη

# 2: Ανατροπή ανεμόμυλων
  1. Σταθείτε με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας.
  2. Τοποθετήστε τον κύλινδρο πίσω από τους ώμους σας, τυλίγοντας τον δικέφαλο σας γύρω από τον κύλινδρο.
  3. Εισπνεύστε για να στρίψετε το σώμα σας από τη μία πλευρά και εκπνεύστε για να στρίψετε στην άλλη.

Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Περιστροφή ανεμόμυλου

Για αυτο-μασάζ

# 1: Άνω πλάτη

  1. Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας στη γραμμή σουτιέν και γείρετε τη μέση σας πίσω από τον κύλινδρο.
  2. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό σας. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να οδηγήσετε την κίνηση, εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε και κάνετε μασάζ στην άνω πλάτη και τις ωμοπλάτες.
  3. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε και κάνετε μασάζ κάτω από τη σπονδυλική στήλη στο κάτω μέρος των πλευρών σας (προσέξτε ΜΗΝ να γυρίσετε πίσω και τέταρτη στο κάτω μέρος της πλάτης, επειδή μπορεί να δημιουργήσει υπερβολική πίεση / δύναμη στους δίσκους και στον σπόνδυλο).

Επαναλάβετε 8 φορές.

Ανώτερο πίσω ρολό

# 2: Μασάζ κάτω από μασχάλη / λεμφική

  1. Ξαπλώστε στον κύλινδρο αφρού - πρέπει να είναι κάθετο στο σώμα σας. Θα πρέπει να στρίψετε ελαφρώς προς τη δεξιά πλευρά της άνω πλάτης σας, της δεξιάς μασχάλης και των πλευρών. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Από αυτήν τη θέση, περιστρέψτε από τη μασχάλη σας περίπου τέσσερις ίντσες προς τα κάτω προς τη μέση και την πλάτη σας ξανά - οδηγήστε τον κύλινδρο πιέζοντας τα πόδια σας, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Επαναλάβετε τις πλευρές, χρησιμοποιώντας την ίδια βαθιά αναπνοή που το κάνετε.

Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πλευρά.

Μασάζ κάτω από μασχάλη / λέμφη

# 3: Απελευθέρωση κυλίνδρου διαφράγματος

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, φέρτε τον κύλινδρο στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας στη γραμμή σουτιέν με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλά σας συμπλέκονται απαλά για να στηρίξουν το λαιμό σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και το πλάτος του ισχίου σε απόσταση και κρατήστε το δάκτυλό σας κάτω στο χαλί.
  2. Εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε το θωρακικό σας (ή μεσαίο έως άνω-) πίσω από τον κύλινδρο. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ τεντώνετε το μπροστινό μέρος του λαιμού σας για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση.
  3. Εκπνεύστε και κατσαρώστε προς τα πίσω, συμπιέζοντας και ισιώνοντας όλο τον αέρα από το στομάχι, τα όργανα και τους πνεύμονες για να καθαρίσετε το διοξείδιο του άνθρακα, αφήνοντας χώρο για φρέσκο ​​οξυγόνο για να γεμίσει τους πνεύμονες. Αυτό βοηθά επίσης να καθαρίσει οποιαδήποτε ένταση και άγχος στο έντερο χτυπώντας τα όργανα όπως μια υγρή πετσέτα, ενώ ισιώνει τους κοιλιακούς μυς.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Απελευθέρωση κυλίνδρου διαφράγματος

# 4: Απελευθέρωση διαφράγματος με το Twist Organ

  1. Κάντε το ίδιο με το Βήμα # 3, απλώς προσθέστε μια συστροφή των γόνατων και του κεφαλιού σε αντίθεση με το μήκος και την κλίση της μέσης.

Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Απελευθέρωση διαφράγματος με οργάνωση Twist

# 5: Μασάζ ώμου με χιόνι

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από εσάς παράλληλα, στηρίζοντας ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη από το κεφάλι έως την ουρά.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες των χεριών σας να ανοίγουν και να επεκτείνουν το στήθος.
  3. Κάνετε «Snow Angels» με τα χέρια και τις ωμοπλάτες σας φτάνοντας τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα αυτιά σας, ενώ επεκτείνετε το στήθος, τα χέρια και το λαιμό. Αυτό θα κάνει μασάζ στις ωμοπλάτες σας καθώς κινείστε.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Μασάζ ώμου με χιόνι

Για τονισμό, ενίσχυση, επανασχηματισμός και επιμήκυνση

# 1: Slinky Spine

  1. Εισπνεύστε καθώς φτάνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ κυρτώνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω και τραβήξτε την κοιλιά σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας κάτω στον κύλινδρο ενώ βρίσκεστε σε στρογγυλή σπονδυλική στήλη.
  2. Εισπνεύστε καθώς ξεκινάτε να κυλάτε τον κύλινδρο μακριά σας. Θα κυλήσει τα αντιβράχια σας και, στη συνέχεια, θα επεκταθεί σε εκτεταμένη ή τοξωτή σπονδυλική στήλη (από κάμψη σε προέκταση). Προσεγγίστε τα οστά του καθίσματος σας για να επιμηκύνετε και να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, το λαιμό και τη μέση.
  3. Εκπνεύστε για να αρχίσετε να κυρτώνετε την ουρά σας κάτω, να στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη και να μαζεύετε την κοιλιά σας καθώς γυρίζετε τον κύλινδρο προς τα πίσω έως ότου είστε σε ανάποδο γράμμα U.

Επαναλάβετε 8 φορές.

Slinky Spine

τα καλύτερα φυσικά έλαια σώματος για ξηρό δέρμα

# 2: Ανεστραμμένη συρρίκνωση μέσης

  1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τον ιερό σας (το τριγωνικό οστό στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης).
  2. Τοποθετήστε την άνω πλάτη και τους ώμους σας στο χαλί, διατηρώντας τη μέση σας ανυψωμένη σε θέση γέφυρας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών, ώστε να δείχνουν προς τα πάνω.
  3. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του εξωτερικού άκρου του κυλίνδρου για να βεβαιωθείτε ότι δεν γλιστρά. Ο κύλινδρος πρέπει να παραμένει σταθερός καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
  4. Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε να χαμηλώνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Κατεβάστε τα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά χωρίς αίσθηση ή αψίδα στην κάτω πλάτη ή / και στους ώμους σας.
  5. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τη βαθιά κάτω κοιλιά σας για να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τον ουρανό περίπου 90 μοίρες. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει σταθερή και ουδέτερη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Ανεστραμμένη συρρίκνωση

# 3: Rolling Swan

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλί και τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις του αγκώνα σας με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω.
  2. Προσεγγίστε τα τακούνια σας μακριά από την καρδιά σας για να νιώσετε αντίθετη ενέργεια και να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  3. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας είναι χαλαροί, ώστε να μην μπλοκάρουν την πλάτη σας ενώ τυλίγετε.
  4. Με τον κύλινδρο κάτω από τα αντιβράχια σας, εισπνεύστε για να αρχίσετε να περιστρέφετε τον κύλινδρο προς εσάς, επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη τραβώντας την κοιλιά σας προς τα πάνω και προς τα πάνω. Περιστρέψτε τους ώμους πίσω για να τονίσετε τα χέρια και βοηθήστε να επανατοποθετήσετε τη στάση σας.
  5. Φροντίστε να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας προς τα πάνω και προς τα μέσα για να στηρίξετε την πλάτη σας και να επιμηκύνετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
  6. Εκπνεύστε καθώς αντιστέκεστε αργά στο δρόμο προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 8 φορές.

Rolling Swan

# 4: Κλεψύδρα

  1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
  2. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το κάτω πόδι σας, ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
  3. Τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, με το αντιβράχιο σας επίπεδο στο έδαφος.
  4. Πιέστε προς τα κάτω το κάτω πόδι και το αντιβράχιο σας, σηκώνοντας το πλευρικό σας σώμα (ή 'κλεψύδρα') από το έδαφος, προσέχοντας να διατηρήσετε τον κύλινδρο σταθερό. Θα θελήσετε να συνεχίσετε να διατηρείτε τον κύλινδρο σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
  5. Εισπνεύστε και σκουπίστε το πάνω χέρι σας προς τον ουρανό. Με αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι ολόκληρη η πλευρική γραμμή του σώματός σας δεσμεύεται για να σας κρατήσει ψηλά / αψηφώντας τη βαρύτητα.
  6. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τον κορμό και τον άνω βραχίονα προς τα κάτω προς τα κάτω, ενώ κρατάτε το σώμα σας στηριγμένο στο διάστημα.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Κλεψύδρα

# 5: Shell Curl

  1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις του γόνατος.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Σταθεροποιήστε τους ώμους σας, και φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σουβλάκι στις αρθρώσεις των ώμων σας: Θα στρίβετε γύρω από την άρθρωση αλλά δεν θα ταρακουνίζετε.
  3. Τοποθετήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια ελαφρά επέκταση για να επιμηκύνουν τους μυς της κοιλιάς σας, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να περιστρέφετε τον κύλινδρο προς εσάς, ενώ στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε κάμψη σε σχήμα κελύφους nautilus. Πάρτε μια πλήρη εκπνοή για να τραβήξετε τον κύλινδρο σε όλη τη διαδρομή, ενώ τα ισχία σας σηκώνουν, η κοιλιά σας έχει σπάσει και η κοιλιά σας απορροφά.
  4. Πιέστε όλο το CO2 στο τέλος για να απελευθερώσετε τοξίνες και τραβήξτε τη μέση σαν αναρρόφηση κενού για να τονίσετε και να συρρικνώσετε την κοιλιά.
  5. Εκπνεύστε και αντισταθείτε αργά στον κύλινδρο καθώς τα πόδια σας επιστρέφουν στη θέση πλήρους επέκτασης.

Επαναλάβετε 8 φορές.

Κέλυφος μπούκλα