Πώς να σπάσετε μια συνήθεια - ή να ξεκινήσετε ένα νέο

Πώς να σπάσετε μια συνήθεια - ή να ξεκινήσετε ένα νέο

Οι συνήθειες είναι πολύ πιο ισχυρές από ό, τι αντιλαμβανόμαστε. Τόσο συχνά ενεργούμε από ό, τι έχουμε συνηθίσει, τι γνωρίζουμε, τι έχουμε κάνει στο παρελθόν αντί να κάνουμε μια καλύτερη επιλογή. Μια επιλογή στη στιγμή που μπορεί να είναι για το υψηλότερο καλό μας. Κατά την έρευνα για αυτό το ζήτημα, είδαμε ότι πολλές φορές, οι βλαβερές συμπεριφορές μπορούν να τροποποιηθούν εστιάζοντας στην αλλαγή προτύπων και στη δημιουργία νέων νευρικών οδών. Τώρα, δεν λέμε ότι εγκαταλείπουμε τις συρρικνώσεις μας. Αλλά πώς μπορείτε να έχετε τα εργαλεία για να κάνετε σημαντική αλλαγή προσδιορίζοντας το είδος των επιλογών που θέλετε να κάνετε και να τα συνηθίσετε; Μιλήσαμε λοιπόν με τον Jeremy Dean, τον συγγραφέα του βιβλίου Κάνοντας συνήθειες, Σπάζοντας συνήθειες, . Μας έδωσε μερικές στρατηγικές για τη δημιουργία νέων συνηθειών και την απαλλαγή από τις παλιές.



πώς να μην είσαι σκληρός για τον εαυτό σου

Ερ

Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες;

ΠΡΟΣ ΤΟ



Μέσω της επανάληψης, όταν επαναλαμβάνουμε την ίδια δράση στην ίδια κατάσταση. Κάθε φορά που επαναλαμβάνουμε την ίδια δράση, διδάσκουμε στον εαυτό μας ένα μοτίβο και αυτό το μοτίβο γίνεται ασυνείδητο με την πάροδο του χρόνου. Μετά από λίγο θα εκτελέσουμε αυτήν την απάντηση αυτόματα. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια νέα καλή συνήθεια, πρέπει να επαναλάβετε την ίδια δράση στην ίδια κατάσταση για να δημιουργήσετε αυτόν τον ασυνείδητο σύνδεσμο μεταξύ κατάστασης και δράσης.


Ερ

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από μια συνήθεια;



ΠΡΟΣ ΤΟ

Με ορισμένους τρόπους, δεν είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από μια συνήθεια, επειδή οποιαδήποτε συνήθεια δημιουργείτε τείνει να παραμένει στο μυαλό για πάντα. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι προοριζόμαστε να κάνουμε τις κακές μας συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής μας. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να αντικαταστήσουμε μια κακή συνήθεια με μια καλή, ή τουλάχιστον μια ουδέτερη. Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα, πολύ συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν να μασήσουν τα ούλα, επειδή είναι γενικά ασυμβίβαστο με το κάπνισμα.


Ερ

Μερικές φορές η αντικατάσταση απαιτεί πολλή θέληση. Πώς ξεπερνάμε αυτό το εμπόδιο για να κάνουμε μια αλλαγή;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Όταν προσπαθείτε να αλλάξετε μια συνήθεια, θα έχετε αυτόν τον αγώνα, μια τέτοια μάχη θέλησης, μεταξύ της νέας συνήθειας και της παλιάς συνήθειας. Ωστόσο, μετά από μια περίοδο επανάληψης, η νέα απάντηση θα αντικατασταθεί και δεν θα χρειαστείτε πλέον τη θέληση. Αυτό που ψάχνετε είναι να είναι αυτόματη αυτή η νέα απόκριση, οπότε δεν χρειάζεται να έχετε αυτό το πρόβλημα με τη θέλησή σας.


Ερ

Τι γίνεται με τη δημιουργία μιας εντελώς νέας συνήθειας;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Το πρώτο πράγμα είναι να έχουμε έναν πραγματικά συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό, όπως το νήμα για παράδειγμα. Και πρέπει να έχετε ένα πραγματικά συγκεκριμένο σχέδιο, οπότε αυτό που κάνετε είναι να προσπαθήσετε να συνδέσετε την κατάσταση με τη δράση που θα κάνετε. Για παράδειγμα, αποφασίσετε ότι πριν βουρτσίζετε τα δόντια σας το πρωί, θα κάνετε νήμα. Με αυτόν τον τρόπο, συνδέετε τη νέα συνήθεια με μια άλλη ρουτίνα δράση που έχετε στην ημέρα σας. Τώρα επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία κάθε μέρα.


Ερ

Μπορείτε να μας πείτε λίγα πράγματα σχετικά με το εάν / τότε τα σχέδια, τα οποία υποτίθεται ότι είναι χρήσιμα στη δημιουργία συνηθειών;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Εάν σκέφτεστε, για παράδειγμα, να προσπαθήσετε να μην τρώτε ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα if / then. «Εάν» είναι η κατάσταση και «τότε» είναι η δράση. Έτσι 'αν' αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να το συνδέσετε με το 'τότε' να τρώτε ένα μήλο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για σχεδόν κάθε τύπο συνήθειας που θέλετε να δημιουργήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι εάν κάνετε ένα συνειδητό σχέδιο όπως αυτό, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με μια νέα συνήθεια.

αλεσμένη γαλοπούλα τσίλι γλυκοπατάτας

Ερ

Ποιες είναι μερικές άλλες στρατηγικές που βοηθούν στη διαμόρφωση καλών συνηθειών;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Στην αρχή, όταν αγωνίζεστε μεταξύ παλιών συνηθειών και νέων συνηθειών, εάν τα επίπεδα θέλησης σας είναι χαμηλά, ένα πράγμα που μπορεί να βοηθήσει είναι η αυτο-επιβεβαίωση. Σκεφτείτε κάποιον ή κάτι που είναι σημαντικό για εσάς. Έτσι, όταν αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον αυτοέλεγχό σας. Αφήστε μικρά μηνύματα όπου μπορείτε να τα βρείτε εύκολα, όπως στο ψυγείο, ή κοντά στην πόρτα ή στο κατώφλι σας, για να θυμηθείτε τι θέλετε να αλλάξετε.

Η προ-δέσμευση είναι αρκετά βολική. Αυτό που κάνετε είναι να δοκιμάσετε και να σκεφτείτε μπροστά σε στιγμές που θα μπείτε στον πειρασμό να ακολουθήσετε τις παλιές σας συνήθειες και να σκεφτείτε πώς μπορείτε να δεσμευτείτε εκ των προτέρων για τη νέα σας συνήθεια. Επομένως, εάν προσπαθείτε να αποφύγετε τη χρήση του Playstation, μπορείτε να δώσετε τα στοιχεία ελέγχου σε έναν φίλο σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό. Όταν αισθάνεστε δυνατά, παίρνετε μια απόφαση έτσι ώστε όταν αισθάνεστε πιο αδύναμοι και πιο ευαίσθητοι αργότερα, ο πειρασμός θα εξαφανιστεί.


Ερ

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Υπήρξε μια μελέτη που έγινε στο University College του Λονδίνου πριν από μερικά χρόνια και διαπίστωσε ότι υπάρχει τεράστια διακύμανση στο χρόνο που χρειάζεται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια. Οτιδήποτε από μερικές εβδομάδες έως μήνες, ανάλογα με το είδος της συνήθειας που προσπαθείτε να διαμορφώσετε και τις τεχνικές που χρησιμοποιείτε για να το κάνετε.