Ο οδηγός για ζάχαρη και γλυκαντικά New-Wave

Ο οδηγός για ζάχαρη και γλυκαντικά New-Wave

Δεν είναι μυστικό ότι η εκλεπτυσμένη λευκή ζάχαρη είναι άσχημη για εμάς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, παχυσαρκία, αύξηση βάρους, φλεγμονή και μια λίστα πλυντηρίων με άλλες ασθένειες. Αλλά ποια είναι η καλύτερη επιλογή για όσους από εμάς εξακολουθούν να λαχταρούν λίγη γλυκύτητα; Στην κουζίνα goop, βασίζουμε σε μεγάλο βαθμό τα παλιά μας standbys - ωμό μέλι, σιρόπι σφενδάμου και ημερομηνίες - αλλά έχουμε επίσης πειραματιστεί με μερικά από τα νεότερα γλυκαντικά στην αγορά. Πολλά από αυτά τα νέα προϊόντα ισχυρίζονται ότι είναι τα πάντα, από «υγιή» έως «χωρίς ζάχαρη» και ακόμη και «μηδέν θερμίδες», αλλά είναι πραγματικά καλύτερα για εμάς; Σίγουρα, η στεβία προέρχεται από ένα φυτό, αλλά πόσο φυσικό είναι τα πράγματα σε πακέτα στο κατάστημα; Και ποια είναι η συμφωνία με την αγαύη; Όλοι το λάτρεψαν, τότε όλοι το μισούσαν και τώρα ίσως να μην είστε σίγουροι τι να σκεφτείτε.

Γι 'αυτό, κάναμε check in με τον ειδικό μας για τη διατροφή, με βάση το LA Shira Lenchewski M.S., R.D. για να την πάρει να πάρει αυτά τα «νέα-κύματα» σάκχαρα. Ζητήσαμε επίσης από την καταπληκτική ομάδα τροφίμων μας να μοιραστεί τυχόν χρήσιμες συμβουλές μαγειρέματος και αγαπημένες συνταγές.

Μια σημείωση για το «Healthy Sugar» από τη Shira:

Θα παρατηρήσετε ότι δεν αναφέρομαι πραγματικά στα μεταλλικά / αντιοξειδωτικά προφίλ των σακχάρων που περιγράφονται παρακάτω - κατά τη γνώμη μου, αυτές οι ιδιότητες δεν έχουν σημασία εδώ. Δεν συνιστώ να επιλέγετε ζάχαρη με βάση τα πιθανά οφέλη για την υγεία, επειδή δεν συνιστώ να τρώτε ζάχαρη για να προωθήσετε την υγεία. Αυτό που προτείνω: να χρησιμοποιείτε ζάχαρη με μέτρο, ιδανικά όχι πολύ επεξεργασμένο ή φορτωμένο με υπερβολική φρουκτόζη, για να φτιάξετε νόστιμα πράγματα που σας αξίζουν. Επίσης, δεν υπάρχει κανένας λόγος να σπάσετε την τράπεζα εδώ (αν και υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να το κάνετε).



Γλωσσάριο ζάχαρης που πρέπει να γνωρίζετε

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ: Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη μία φορά μέσα στο σώμα, αλλά ο ρυθμός που μειώνεται ποικίλλει μεταξύ των διαφόρων τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες αυτές οι διαφορές αποτελούν τη βάση του γλυκαιμικού δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κατατάσσει ουσιαστικά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στο σάκχαρο στο αίμα, από 0 (χωρίς αποτέλεσμα) έως 100 (ευθεία γλυκόζη). Όσο περισσότερο επεξεργάζεται μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ: Η φρουκτόζη είναι η απλή μορφή ζάχαρης που απαντάται φυσικά στα φρούτα, σε ορισμένα φυτά και στο μέλι. Όταν λαμβάνετε μικρές ποσότητες φρουκτόζης στη διατροφή σας, για παράδειγμα, από ένα κομμάτι φρούτων, δεν είναι πρόβλημα. Αλλά από την άποψη της υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης, μπορεί να είναι.

Για αρχάριους, σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα για ενέργεια, μόνο τα κύτταρα του ήπατος μπορούν να διασπάσουν τη φρουκτόζη. Η εργασία των ηπατικών κυττάρων με την επεξεργασία μιας δέσμης φρουκτόζης ενισχύει την παραγωγή ανεπιθύμητων παραπροϊόντων όπως τα τριγλυκερίδια, οι ελεύθερες ρίζες και το ουρικό οξύ. Και λόγω του μοναδικού τρόπου διάσπασης της φρουκτόζης στο σώμα, δεν κλείνει την ορμόνη γκρελίνη που δείχνει την πείνα του σώματος (κάποια άλλα σάκχαρα), έτσι μας αφήνει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και όχι ικανοποιημένοι. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ορκιστείτε φρούτα (στην πραγματικότητα παρακαλώ μην το κάνετε αυτό), αλλά είναι κάτι που πρέπει να θυμάστε όταν συναντάτε τρόφιμα με βαριά φρουκτόζη, όπως μπολ acai και αγαύη, τα οποία διατίθενται στην αγορά ως υγιεινές επιλογές. Είναι ενδιαφέρον, ωστόσο, ότι η φρουκτόζη έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη από άλλα κοινά σάκχαρα, οπότε είναι μια χαμηλότερη γλυκαιμική επιλογή, η οποία αποτελεί μέρος του λόγου για τον οποίο θεωρείται μια πιο υγιεινή επιλογή.

πώς να κάνετε ειρήνη με κάποιον

SAP SWEETENERS

Γλυκαντικά New-Wave

Παλμύρα Jaggery

Η SHIRA λέει: «Το Palmyra jaggery, γνωστό και ως SugaVida, προέρχεται από το χυμό του λουλουδιού φοινικόδεντρου, που καλλιεργείται συνήθως στην Ινδία και τη Σρι Λάνκα. Σχετικά μιλώντας, είναι ένα εκλεπτυσμένο γλυκαντικό με χαμηλή βαθμολογία GI και χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σε σύγκριση με τις περισσότερες πηγές ζάχαρης. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ ακριβό. '

Αγαύη

Γλυκαντικά New-Wave

Η SHIRA λέει: «Η αγαύη παράγεται από το φυτό αγαύης, ένα παχύφυτο που προέρχεται από τη Λατινική Αμερική. Συχνά χαρακτηρίζεται ως ένα υγιές, φυσικό γλυκαντικό, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ επεξεργασμένο και έχει σημαντική ποσότητα φρουκτόζης (συχνά έως 70 έως 90 τοις εκατό). Το Agave διατίθεται στο εμπόριο σε μεγάλο βαθμό επειδή έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο που δεν προκαλεί αιχμές ινσουλίνης, αλλά αυτό οφείλεται κυρίως στη φρουκτόζη, την οποία γνωρίζουμε ότι πηγαίνει απευθείας στο ήπαρ για επεξεργασία. '



ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΚΟΥΖΙΝΑΣ: Το νέκταρ Agave λειτουργεί για κοκτέιλ και άλλες αναψυκτικά γιατί διαλύεται τόσο εύκολα σε κρύα υγρά. Ανακατέψτε μαζί την τεκίλα, ένα άγγιγμα αγαύης και πολλούς φρέσκους χυμούς ασβέστη για την τέλεια μαργαρίτα.

Νέκταρ και ζάχαρη καρύδας

Γλυκαντικά New-Wave

Η SHIRA λέει: «Το νέκταρ καρύδας προέρχεται από το χυμό του λουλουδιού φοίνικα καρύδας και η ζάχαρη καρύδας είναι το νέκταρ καρύδας που έχει στεγνώσει στην κρυσταλλική του μορφή. Επεξεργάζονται ελάχιστα (νέκταρ καρύδας περισσότερο από τη ζάχαρη καρύδας) και έχουν σχετικά χαμηλή βαθμολογία GI (35) σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη (68). Τόσο το νέκταρ καρύδας όσο και η ζάχαρη περιέχουν φρουκτόζη (περίπου 38-48 τοις εκατό), αλλά λιγότερο από την αγαύη. '

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΚΟΥΖΙΝΑΣ: Εμείς χρήση ζάχαρη καρύδας και νέκταρ όλη την ώρα στη δοκιμαστική κουζίνα, καθώς είναι αποτοξίνωση και έχει υπέροχη γεύση καραμέλας. Το μειονέκτημα είναι ότι καίει πιο εύκολα από τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο - γι 'αυτό φροντίστε να το παρακολουθείτε προσεκτικά.



αποδράσεις Σαββατοκύριακου από nyc με το τρένο

Γλυκαντικά που προέρχονται από ρίζα-λαχανικά

Γλυκαντικά New-Wave

Σιρόπι Yacon

Η SHIRA λέει: «Το σιρόπι Yacon παρασκευάζεται από τη ρίζα του φυτού yacon, που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φρουκτοολιγοσακχαρίτη, το σιρόπι yacon δεν έχει αφομοιωθεί πλήρως στην πεπτική οδό και συνεπώς έχει πολύ χαμηλό GI και δεν αυξάνει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα. Ο φρουκτοολιγοσακχαρίτης θεωρείται πρεβιοτικά - μη εύπεπτοι υδατάνθρακες που δρουν ως τροφή για υγιή βακτήρια του εντέρου. Ωστόσο, επειδή το yacon περνά μέσα από τα έντερα σε μεγάλο βαθμό χωρίς πέψη, μπορεί να είναι σκληρό στην πεπτική οδό, ειδικά για άτομα με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει αέριο (μήτρα). Επιπλέον, έχει ένα λογικό ποσοστό φρουκτόζης και είναι αρκετά ακριβό. '

ΓΛΥΚΤΕΣ ΒΑΣΙΛΙΚΟΥ

Σιρόπι από καστανό ρύζι

Γλυκαντικά New-Wave

Η SHIRA λέει: «Το σιρόπι από καστανό ρύζι είναι ένα παχύ, γλυκαντικό από φραγκοστάφυλο φτιαγμένο από μαγειρεμένο καστανό ρύζι. Αν και είναι συνήθως κατασκευασμένο από φυσικά συστατικά, είναι πολύ επεξεργασμένο. Στη θετική πλευρά, το σιρόπι καστανό ρύζι δεν περιέχει φρουκτόζη. Λόγω της μοναδικής του κολλώδους, μπορεί να είναι επιθυμητή υφή για συγκεκριμένες συνταγές όπως καρύδια και μπάρες.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΚΟΥΖΙΝΑΣ: Μας αρέσει αυτό το σιρόπι καστανό ρύζι δεν είναι πολύ γλυκό (έχει μια ευχάριστη γεύση σχεδόν βύνης) και η κολλώδης υφή είναι ασύγκριτη - ιδανική για σύνδεση όλων των τύπων μπαρ .

Σιρόπι σόργου

Γλυκαντικά New-Wave

Η SHIRA λέει: «Το σιρόπι σόργου παρασκευάζεται από τους χυμούς του φυτού σόργου, που έχουν βράσει για να φτιάξουν ένα σκοτεινό, πλούσιο σιρόπι. Όπως το σιρόπι καφέ ρυζιού, το σιρόπι σόργου είναι συνήθως κατασκευασμένο από φυσικούς κόκκους ολικής αλέσεως, αλλά είναι πολύ επεξεργασμένο (πολύ παρόμοιο στη μέθοδο παραγωγής με το ζαχαροκάλαμο), με υψηλό GI. '

ΓΛΥΚΑ ΟΧΙ-ΚΑΛΩΡΙΩΝ / ΧΑΜΗΛΗ ΚΑΛΩΡΙΩΝ

Στέβια

Γλυκαντικά New-Wave

Η SHIRA λέει: «Η Stevia προέρχεται από το φυτό της Νότιας Αμερικής, το Stevia rebaudiana, το οποίο έχει φύλλα με φυσικές ενώσεις με γλυκές γεύσεις. Η Στέβια είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκιά από το επιτραπέζιο σάκχαρο, αλλά ουσιαστικά δεν περιέχει ζάχαρη χωρίς να επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Τούτου λεχθέντος, δεν δημιουργείται όλα τα stevia ίσα - το προϊόν μπορεί να διαφέρει από ολόκληρες σκόνες φύλλων (καλύτερη επιλογή) έως αρκετά επεξεργασμένα προϊόντα όπως το Truvia. Επιπλέον, επειδή η στεβία είναι αρκετές εκατοντάδες πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη, μπορεί να υπερεκτείνει τις γεύσεις σας και να αυξήσει το όριο γλυκύτητάς σας. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ μπορεί να μειώσετε τη ζάχαρη βραχυπρόθεσμα, μπορεί επίσης να καταλήξετε λαχτάρα πολύ γλυκά τρόφιμα όλη την ημέρα. '

ξεπεράστε ένα πονοκέφαλο γρήγορα

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΚΟΥΖΙΝΑΣ: Επειδή είναι τόσο γλυκό, λίγο stevia προχωρά πολύ. Τούτου λεχθέντος, μερικές σταγόνες (μας αρέσει η μορφή υγρού εκχυλίσματος) προσθέτουν αυτό το επιπλέον λάκτισμα γλυκύτητας στη σοκολάτα τρούφες ή αβοκάντο αφρός .

Εκχύλισμα φρούτων μοναχού ή Lo Han

Γλυκαντικά New-Wave

Η SHIRA λέει: «Το γλυκαντικό φρούτων μοναχού προέρχεται από το φυτό Siraitia grosvenorii (που προέρχεται από την Ασία), το οποίο έχει φυσικές χημικές ουσίες γλυκών φυτών που δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα (δεν περιέχει γλυκόζη ή φρουκτόζη). Όπως και η στέβια, το γλυκαντικό των μοναχικών φρούτων είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη, το οποίο μοιάζει με υπέροχο πράγμα αλλά δεν είναι (βλ. Stevia). Τούτου λεχθέντος, τόσο γλυκαντικό φρούτων μοναχών όσο και στέβια μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμα για άτομα με διαβήτη. Εάν είστε πωλημένοι, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα συσκευασίας, καθώς ορισμένα προϊόντα στην αγορά περιέχουν μαλτοδεξτρίνη και άλλους περιττούς και επεξεργασμένους σταθεροποιητές. '

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΚΟΥΖΙΝΑΣ: Όπως η αγαύη, η σκόνη μοναχικών φρούτων διαλύεται εύκολα σε υγρά, επομένως είναι μια καλή επιλογή για γλυκαντικά ποτά και κοκτέιλ .

Γλυκαντικά New-Wave

Ξυλιτόλη και Ερυθριτόλη

Η SHIRA λέει: «Η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη είναι φυσικοί υδατάνθρακες που ονομάζονται αλκοόλες σακχάρου. Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν αφομοιώνονται πλήρως στο γαστρεντερικό σωλήνα, επομένως προσφέρουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες και δεν έχουν πολύ αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος. Επειδή δεν έχουν αφομοιωθεί πλήρως, αυτές οι πηγές συχνά χαρακτηρίζονται ως εξαιρετικές πηγές πρεβιοτικών (δηλαδή τροφή για «καλά» βακτήρια του εντέρου). Από την άλλη πλευρά, οι αλκοόλες σακχάρου συχνά σχετίζονται με γαστρεντερική δυσφορία, φούσκωμα και αέριο (μήτρα της μήτρας). '

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μπορεί επίσης να δείτε τη Λακάντο στα ράφια. Αυτή η μάρκα είναι ουσιαστικά ένα μείγμα εκχυλίσματος φρούτων μοναχού και ερυθριτόλης, που σημαίνει ότι έχει κάποια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες γλυκύτητας.