Fascia: Το μυστικό όργανο - και πώς να κάνετε τα πόδια σας μακρύτερα και πιο αδύνατα

Fascia: Το μυστικό όργανο - και πώς να κάνετε τα πόδια σας μακρύτερα και πιο αδύνατα

Επίσκεψη σε ειδικό δομικό ενοποίησης Λόρεν Ρόξμπεργκ ξεκινά με μια φωτογραφική συνεδρία μπροστά από ένα πλέγμα τοίχου στο στούντιο της Santa Monica. Σας καθοδηγεί να σταθείτε στη φυσική σας στάση - σε αθλητικό σουτιέν και καλσόν - τα πόδια ευθυγραμμισμένα με δύο σημάδια στο πάτωμα. 90 ή περίπου λεπτά αργότερα, σας τοποθετεί μπροστά από το ίδιο πλέγμα και, στη συνέχεια, σας δείχνει τα αποτελέσματα infomercial-esque. Αν δεν σας έκανε να μεταβείτε από το κρεβάτι για να περάσετε για λίγα λεπτά - να νιώσετε πόσο παράξενο είναι όταν ένα από τα πόδια σας είναι μεγαλύτερο από το άλλο - δεν θα πίστευες αυτό που βλέπεις. Ποιο είναι το γεγονός ότι η Λόρεν σας έκανε στην πραγματικότητα ψηλότερη - και ως αποτέλεσμα της αυξημένης ευθυγράμμισης, πιο λιτή. Το κεφάλι σου χτυπά το πλέγμα ίντσες ψηλότερα.

Η Λόρεν είναι ειδικός στο σώμα και μηχανική σώματος που επικεντρώνεται στην περιτονία - δηλαδή στον συνδετικό ιστό στο σώμα μας που οι γιατροί θεωρούν τώρα ότι είναι το όργανο της δομής ή της στάσης του σώματος. Στην καλύτερη περίπτωση, η περιτονία είναι μια λεπτή μεμβράνη που καλύπτει όλους τους μυς μας. Στη χειρότερη περίπτωση, συνδέεται μεταξύ τους για να δημιουργήσει κόμπους, πόνο, ένταση και πάχος, εμποδίζοντας την ικανότητα του σώματός μας να ασκεί όλο το εύρος κίνησης και, στη συνέχεια, επιβάλλει τις τάσεις του σώματος να περιορίζεται και να συντομεύεται. Μέσω ενός συνδυασμού των χεριών της και ενός κύλινδρος αφρού , Η Λόρεν μπορεί να ευθυγραμμίσει ξανά το σώμα. Η δουλειά της είναι βαθιά, σε μεγάλο βαθμό επειδή η περιτονία είναι εύπλαστη και τείνει να κάνει ό, τι της είπε, γι 'αυτό μετράει πολλούς επαγγελματίες αθλητές - και ορθοπεδικούς χειρουργούς - μεταξύ των πελατών της. Ενώ μια συνεδρία στο τραπέζι της είναι αναμφισβήτητα ανεκτίμητη, η Λόρεν πιστεύει ότι μπορείτε να πάρετε περίπου το 80% των αποτελεσμάτων κάνοντας το μόνοι σας με ένα απλό εργαλείο. Εδώ, δείχνει ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας.



πώς να ξεπεράσεις μια απόλυση

Ερ

Λοιπόν, τι ακριβώς κάνετε;

ΠΡΟΣ ΤΟ



Στο πιο βασικό επίπεδο, κάνω σωματική εργασία - αλλά είναι πολύ βαθύτερο από αυτό, καθώς ο τρόπος με τον οποίο κινούμαστε το σώμα μας λέει πολλά για τη ζωή μας. Στην επιφάνεια, αντιμετωπίζω σωματικά ζητήματα και όλα τα στρες που μας βάζουν οι τραυματισμοί, το άγχος, η ένταση και η καθημερινή ζωή.

Τι εννοώ με αυτό; Βοηθάω τους ανθρώπους να βλέπουν ότι όταν έχουν άγχος από υπερβολική εργασία, σωματικές και συναισθηματικές συμπεριφορές, επαναλαμβανόμενες πιέσεις, ακόμη και τραύμα, μεταδίδεται στο σώμα. Μπορείτε να το δείτε, είτε πρόκειται για συμπιεσμένο διάφραγμα, με ώμους και κεκλιμένους ώμους, είτε για πάχος στους άνω μηρούς. Όταν βοηθάω τους πελάτες να απελευθερώσουν αυτές τις πιέσεις, μπορώ να τους ενδυναμώσω για να θεραπεύσουν τα βαθύτερα ζητήματα που εκδηλώνονται ως σωματικά συμπτώματα.

Έχω μελετήσει πολλές λεπτομέρειες, από τη διατροφή έως τη γιόγκα έως τη διαρθρωτική ολοκλήρωση και τον διαλογισμό, αλλά ίσως το μόνο πράγμα που με κάνει διαφορετικό είναι να εστιάζω στην περιτονία. Το σώμα μας αποθηκεύει το τραύμα της ζωής μας στην περιτονία μας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή και δομική ακαμψία. Όταν απελευθερώνουμε την ένταση στην περιτονία μας και ευθυγραμμίζουμε με τη βαρύτητα, παίρνουμε μια νέα στάση, και όχι μόνο στο σώμα μας.



Ερ

Λοιπόν, τι ακριβώς είναι η περιτονία;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Το Fascia είναι ένα λεπτό στρώμα συνδετικού ιστού που περικλείει το σώμα σας κάτω από το δέρμα σας σαν στολή και τυλίγεται πραγματικά σε κάθε μυ, άρθρωση και όργανο. Εάν έχετε κόψει ποτέ ένα κομμάτι ωμό κοτόπουλο ή μπριζόλα και έχετε δει αυτό το λεπτό, λευκό, φιλμ στρώμα, τότε έχετε δει την περιτονία.

Ενώ η περιτονία είναι απίστευτα εύπλαστη και λεπτή, είναι επίσης σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για το σχήμα του σώματός μας. Πώς είναι αυτό? Η περιτονία μπορεί να πυκνώσει και να σκληρύνει όταν δεν χρησιμοποιείται σωστά: Όταν έχετε έναν σκληρό ώμο, για παράδειγμα, συχνά δεν προκαλεί βλάβη στον μυ που προκαλεί, αλλά σκλήρυνση ή πάχυνση της περιτονίας γύρω από τους μυς και την άρθρωση του ώμου.

Το εκπληκτικό είναι ότι η περιτονία αναγνωρίζεται μόνο ιατρικά για τη σημασία της στη διατήρηση ενός υγιούς, κατάλληλου, τονισμένου και ευθυγραμμισμένου σώματος. Στην πραγματικότητα, μόλις το 2007 πραγματοποιήθηκε το πρώτο διεθνές ερευνητικό συνέδριο Fascia στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, φέρνοντας μια νέα συνειδητοποίηση σχετικά με τη σημασία του συστήματος του πλέγματος.

Αυτές τις μέρες, η «μυοφραστική απελευθέρωση» έχει γίνει λίγο λεξιλόγιο στις κοινότητες φυσικής κατάστασης και ευεξίας: Η ιατρική επιστήμη επιτέλους καταλαβαίνει ότι η περιτονία είναι σημαντικός παράγοντας σε κάθε κίνηση που κάνετε, καθιστώντας την σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για τη «διαμόρφωση» του σώματος.

Ερ

Διαμόρφωση με ποιο τρόπο; Πώς βγαίνουν τα σώματά μας από την ευθυγράμμιση;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Σε υγιή κατάσταση, οι μύες και οι αρθρώσεις μας λιπαίνονται, είναι λείοι, εύκαμπτοι, λεπτοί και ελαστικοί με υγιή κυκλοφορία. Σας επιτρέπουν να κινηθείτε και να φτάσετε όλο το μήκος σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση με ευκολία και χάρη.

Στη συνέχεια, η ζωή, η βαρύτητα και το sh * t συμβαίνει! Όλοι ασχολούμαστε πολύ: Οι απαιτήσεις της εποχής μας είναι αδιάκοπες, κάνουμε ζογκλέρουν την οικογένεια και τη δουλειά που προσπαθούμε να εξισορροπήσουμε τη φυσική κατάσταση, τη δικτύωση και τον χρόνο για να χαλαρώσουμε. Η σύγχρονη ζωή, ειδικά για τις γυναίκες που δεν έχουν πάντα την τάση να βάλουν την πρώτη θέση, είναι μια συνεχής πράξη ζογκλέρ. Και μέσω αυτής της ταχυδακτυλουργίας είναι πολύ εύκολο να συσσωρευτούν κακά σχέδια: Για να αποθηκεύσετε άγχος και συναισθήματα και να γίνετε άκαμπτοι, σφιχτοί, δύσκαμπτοι, δύσπνοια και συμπιεσμένοι. Στην πραγματικότητα συρρικνούμε.

Η κακή στάση του σώματος, η κακή ευελιξία και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις τραβούν την περιτονία σε ριζωμένα μοτίβα. Οι προσκολλήσεις σχηματίζονται μέσα στον κολλημένο και μπλοκαρισμένο περιτονιακό ιστό, όπως εμπλοκές σε ένα πουλόβερ και κάνουν το σώμα μας να αισθάνεται βαρύ, παχύ, άβολο και να τρέχει. Τα καλά νέα είναι ότι η περιτονία σας είναι απίστευτα εύπλαστη και έχει σχεδόν γελοίες ικανότητες αυτοθεραπείας.

Ερ

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σηκωθείς ευθεία;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Επειδή η κακή στάση δημιουργεί κακή στάση: Οι δεσμοί της περιτονίας σας και πυκνώνουν για να υποστηρίξουν τον τρόπο που τείνετε να κρατάτε το σώμα σας. Η υπέρβαση αυτής της τάσης συνεπάγεται τον εξαναγκασμό της απελευθέρωσης της περιτονίας.

Ίσως το μεγαλύτερο πράγμα με το οποίο όλοι αγωνιζόμαστε είναι να καταλάβουμε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα μας καθώς ζούμε τη ζωή μας. Θεωρώ ότι όταν μπορώ να βοηθήσω τους πελάτες μου να αποκτήσουν μια πραγματική συνειδητοποίηση του σώματος - δηλαδή να καταλάβω πραγματικά τι συμβαίνει - τότε δεν είναι τόσο δύσκολο να επιτύχουμε μια πραγματική και διαρκή ευθυγράμμιση στο σώμα.

Τόσοι πολλοί από εμάς δεν κάνουν το πνευματικό άλμα ανάμεσα στο άγχος που μπορεί να αισθανθούμε στη δουλειά και τον τρόπο που το σώμα μας φαίνεται και αισθάνεται. Αλλά όταν αρχίσουμε να καταλαβαίνουμε αυτό το άγχος, και πώς αντιμετωπίζουμε ή δεν το αντιμετωπίζουμε και τον τρόπο που εκδηλώνεται στα φυσικά μας σώματα, συμβαίνουν σημαντικά αποτελέσματα: Βρίσκω ότι οι πελάτες μπορούν να περπατούν όρθιοι με χάρη και να αισθάνονται ευθυγραμμισμένοι και στα δύο τα σώματά τους και τα πνεύματα τους.

Pro-Tec Foam Roller

OPTP LOROX ALIGNED ROLLER

τωρα, 50 $

Η μεγαλύτερη ακολουθία ποδιών

Απελευθέρωση

# 1: Μασάζ ποδιών
  1. Σηκωθείτε ψηλά με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο μερικές ίντσες μπροστά από τα πόδια σας. (Για επιπλέον υποστήριξη, σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο.)
  2. Τοποθετήστε ένα πόδι στον κύλινδρο, έτσι ώστε να υποστηρίζεται η καμπύλη του τόξου του ποδιού σας.
  3. Αναπνέοντας βαθιά, πιέστε την καμάρα του ποδιού σας προς τα κάτω για να μετακινήσετε αργά τον κύλινδρο εμπρός και πίσω. Εφαρμόστε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση, έως ότου νιώσετε ότι αισθάνεστε τόσο καλά.

Επαναλάβετε οκτώ φορές το καθένα κατά μήκος του εσωτερικού, του εξωτερικού και του κέντρου της καμάρας.

Μασάζ ποδιών

# 2: Μασάζ μοσχάρι
  1. Ξαπλώστε στο χαλί σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τα δύο μοσχάρια σας, ακριβώς κάτω από το γόνατο (προσέξτε να μείνετε μακριά από το πίσω μέρος του γόνατος). Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος λίγες ίντσες και στις δύο πλευρές των γοφών σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω.
  2. Πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω για να σηκώσετε το κάτω μέρος σας από το χαλί, διατηρώντας τα μοσχάρια σας ισορροπημένα στον κύλινδρο. Φροντίστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να αποφύγετε την καμπούρα
  3. Συνεχίστε να πιέζετε τα χέρια σας πίσω από εσάς και να εμπλέξετε τον πυρήνα σας για να οδηγήσετε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός και πίσω, μετακινώντας τον κύλινδρο αργά πάνω και κάτω από τα μοσχάρια, από ακριβώς κάτω από το γόνατο στην περιοχή ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Καθώς κινείστε, αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα για να στείλετε οξυγονωμένο αίμα στο σώμα και να εξομαλύνετε την περιτονία. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση, μετακινώντας εμπρός και πίσω.
  4. Αφού ολοκληρώσετε την κύλιση προς τα κάτω στο κέντρο των μοσχαριών σας, περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα μέσα και επαναλάβετε.
  5. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε.
  6. Επιστρέψτε στο παράλληλο και αφήστε το σώμα σας πίσω στο έδαφος.

Επαναλάβετε οκτώ φορές το καθένα κατά μήκος του κέντρου, των εσωτερικών και των εξωτερικών άκρων των μοσχαριών.

Μασάζ Μοσχάρι

# 3: Πίσω μέρος του μηρού
  1. Καθίστε στο χαλί και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τα κορδόνια σας.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας με τις άκρες των δακτύλων προς το σώμα σας.
  3. Πιέστε τα χέρια σας στο χαλί για να σηκώσετε το κάτω μέρος σας από το πάτωμα.
  4. Συνεχίστε να πιέζετε τα χέρια σας στο χαλί και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να κουνήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός και πίσω, σπρώχνοντας τον κύλινδρο προς τα πάνω και προς τα κάτω των κορδονιών, από ακριβώς κάτω από το Sitz Bones μέχρι ακριβώς πάνω από το γόνατο. Αναπνεύστε βαθιά, εκπνέοντας καθώς προχωράτε και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Πίσω μέρος του μηρού

# 4: Μπροστά του μηρού ρολού
  1. Με την κοιλιά σας στραμμένη προς το χαλί, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τις παλάμες προς τα κάτω.
  2. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς πάνω από το μπροστινό μέρος των γονάτων σας.
  3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να προστατεύσετε την πλάτη σας.
  4. Γείωση κάτω από τα αντιβράχια σας, λυγίστε τα γόνατά σας για να επιμηκύνετε τους μυς των μηρών - αυτό θα σπάσει το πάχος και την πυκνότητα γύρω από τους μηρούς και θα αυξήσει την κυκλοφορία.
  5. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τον πυρήνα σας, σπρώξτε τον κύλινδρο προς τα πάνω και κάτω από το μπροστινό μέρος των μηρών, από ακριβώς πάνω από το γόνατο έως την κορυφή του μηρού. Εκπνεύστε βαθιά καθώς κυλώνετε και εισπνέετε καθώς κυλώνετε.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

μέσα που μιλούν στους νεκρούς

Μπροστά του μηρού ρολού

# 5: Hip Roll
  1. Καθίστε, τοποθετώντας ένα ισχίο στο χαλί ενώ στηρίζετε το κάτω χέρι σας στο χαλί με την πτυχή του καρπού ακριβώς κάτω από τον ώμο.
  2. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το καθισμένο ισχίο σας, περιστρέφοντάς τον προς το εξωτερικό γοφό σας.
  3. Λυγίστε το πάνω πόδι και γείρετε το πόδι σας προς τα κάτω μπροστά από το εκτεταμένο πόδι για υποστήριξη και μόχλευση.
  4. Χρησιμοποιήστε το γειωμένο χέρι και το άνω πόδι για να μετακινήσετε τον κύλινδρο πάνω και κάτω στον εξωτερικό μηρό (σταματώντας στο γόνατο) και τους γοφούς. Εκπνεύστε βαθιά καθώς τραβάτε και εισπνέετε καθώς επεκτείνετε.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Hip Roll

# 6: Thigh De-Bunch
  1. Ξαπλώστε στο χαλί και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το ιερό σας (το τριγωνικό οστό στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης).
  2. Λυγίστε ένα γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας. Κρατήστε το άλλο πόδι εκτεταμένο κάτω στο χαλί μπροστά σας, κάμπτοντας και φτάνοντας μέσω της φτέρνας.
  3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το εκτεταμένο πόδι δύο ίντσες από το χαλί. Κρατήστε εδώ για τρεις αργές, γεμάτες αναπνοές, επιτρέποντας στους γοφούς σας να εκτείνονται πλήρως, επιμήκεις. (Αυτό θα απελευθερώσει τοξίνες για να ξεπλυθεί το λεμφικό σύστημα.)
  4. Μετά τον τρίτο γύρο της αναπνοής σας, εκπνεύστε καθώς απελευθερώνετε το εκτεταμένο πόδι σας προς τα κάτω στο χαλί, φτάνοντας μέσω της λυγισμένης φτέρνας.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές σε κάθε πόδι.

Μηρός-Μπιτς

Αναδιαμόρφωση

# 1: Τέντωμα μηρού
  1. Καθίστε στα γόνατά σας, τοποθετώντας τα στο χαλί πλάτος ισχίου, μεγάλα δάχτυλα μαζί πίσω σας.
  2. Φέρτε τον κύλινδρο πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τον από τις άκρες του με τα δύο χέρια, τα χέρια του ώμου σε απόσταση. Διατηρήστε τους ώμους και το στήθος σας σταθερό και δημιουργήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη (διατηρήστε την ουδετερότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης για να προστατεύσετε τους δίσκους σας και τονώστε τους κοιλιακούς σας).
  3. Εξισορροπήστε το βάρος στο μπροστινό και το πίσω μέρος του σώματός σας, μετά εισπνεύστε και αρχίστε να στρέφετε πίσω από τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Εμπλέξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας για να διατηρήσετε το βάρος από τις αρθρώσεις του γόνατος και τραβήξτε την κοιλιά σας. Οπτικοποιήστε τον τρισδιάστατο πυρήνα σας καθώς κρατάτε για τρία δευτερόλεπτα.
  4. Εκπνεύστε καθώς πατάτε τις κνήμες σας προς τα κάτω και επιπλέουν αργά προς τα πάνω. Οι μηροί σας θα καίγονται καθώς τονίζουν τον εαυτό τους στην ουσιαστική (ή μεγεθυσμένη) εμφάνιση που όλοι αγαπάμε τόσο πολύ με τα κοκαλιάρικα τζιν μας. Φροντίστε να σκεφτείτε τους μυς σας να τραβούν προς τα πάνω και να αψηφούν τη βαρύτητα και να αποσυμπιέσουν τις αρθρώσεις σας, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τη γλυπτική των μυών του μηρού.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Τέντωμα μηρού

# 2: Κάτω ανελκυστήρας
  1. Ξαπλώστε με τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και ουδέτερη, τα χέρια πιέζουν προς τα κάτω και στις δύο πλευρές σας.
  2. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τις καμάρες των ποδιών σας.
  3. Μετακινήστε τα πόδια σας σε θέση V για να λειτουργήσετε τους εξωτερικούς μηρούς και το άκρο.
  4. Διατηρώντας σταθερό τον κύλινδρο, εισπνεύστε και σηκώστε αργά τους γοφούς σας, εμπλέκοντας τα μπλουζάκια, το άκρο και τους μηρούς σας ενώ επιμηκύνετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
  5. Εκπνεύστε και κατεβείτε, έναν σπόνδυλο κάθε φορά, αργά και με έλεγχο.

Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.

Κάτω ανελκυστήρας

# 3: Διπλό ανυψωτικό κάτω ποδιού
  1. Ξαπλώστε στο χαλί και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάθετα κάτω από τους γοφούς και τον ιερό σας, ακριβώς πάνω από την ουρά.
  2. Μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση για να προστατεύσετε την πλάτη και να εμπλακείτε στους κοιλιακούς.
  3. Σταθεροποιήστε τον κύλινδρο κρατώντας τον σε κάθε άκρη, διατηρώντας τους ώμους και το στήθος ανοιχτά.
  4. Επεκτείνετε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν μέχρι την οροφή καθώς αισθάνεστε ότι ο πυρήνας σας ενεργοποιείται.
  5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας - θέλετε να νιώσετε τον πυρήνα σας, χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας.
  6. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω προς την οροφή υπό γωνία 90 μοιρών.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Διπλό κάτω άκρο ποδιού

# 4: Εξωτερικό μηρό / μέση πιο αδύνατο
  1. Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα ισχίο και στο αντιβράχιο, τοποθετώντας τον κύλινδρο κάτω από τα κάτω πόδια σας, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας, με το πάνω πόδι σας προς τα εμπρός.
  2. Επεκτείνετε το πάνω σας χέρι.
  3. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, διατηρώντας την πλευρική σας μέση ισχυρή και σταθερή.
  4. Εκπνεύστε για να κατεβάσετε και να «στρέψετε» το χαλί, διατηρώντας τον κύλινδρο σταθερό καθώς κινείστε.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές ανά πλευρά.

Εξωτερικό μηρό / μέση πιο αδύνατο

# 5: Rolling Grass Hopper
  1. Με τον κορμό σας στραμμένο προς το χαλί, στηρίξτε το σαρκώδες μέρος του ποδιού σας ακριβώς πάνω από το γόνατο πάνω στον κύλινδρο και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός.
  2. Εισπνεύστε για να βάλετε τη σπονδυλική σας στήλη σε επέκταση (όπως θα θέλατε στο Cobra ή στο Swan πόζα).
  3. Κρατώντας τον κύλινδρο στη θέση του, κρατήστε τον εαυτό σας σε αναστολή εμπλέκοντας τον πυρήνα και τους εγγενείς μυς των κοιλιακών και των τρικέφαλων μυών σας. Προσεγγίστε τα πόδια σας πολύ πίσω σας για να δημιουργήσετε αντίθετη ενέργεια.
  4. Εκπνεύστε και αρχίστε να κυλώνετε τους μηρούς σας (αυτό θα εξομαλύνει την περιτονία και τις τοξίνες), ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας και επιμηκύνετε τους τρικέφαλους μυς σας μέχρι να αιωρείται πάνω από το χαλί (μην κατεβάζετε μέχρι το χαλάκι).
  5. Εισπνεύστε για να ανεβείτε ξανά, ενώ φτάνετε στην καρδιά σας προς τα εμπρός και τα πόδια σας πολύ πίσω σας. Φροντίστε να εμπλέξετε τα μπλουζάκια σας για να κρατήσετε την πίεση μακριά από την πλάτη σας. (Σκεφτείτε το σώμα σας σαν ένα teeter-totter: Θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας ίσο καθώς ανεβαίνετε και κάτω.)

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Rolling Grass Hopper

Σχετίζεται με: Ασκήσεις κυλίνδρου αφρού