Απομυθοποιητική Ενυδάτωση - και πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά

Απομυθοποιητική Ενυδάτωση - και πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά

Οι κίνδυνοι σοβαρής αφυδάτωσης είναι καλά τεκμηριωμένοι - οι επαγγελματίες αθλητές και το στρατιωτικό προσωπικό σε μεγάλο βαθμό το αποφεύγουν σε μια επιστήμη. Για τους υπόλοιπους από εμάς, η κοινή λογική δείχνει ότι η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη, με 64 ουγκιές την ημέρα να είναι το τυπικό… αν και τα επίπεδα δραστηριότητας, η διατροφή, το φύλο, η ηλικία κ.ά. φαίνεται να υποδηλώνουν ότι ίσως είναι λίγο πιο διακριτικό από αυτό. Και τότε υπάρχει το γεγονός ότι οι περισσότεροι από εμάς είναι σταθερά ελαφρώς αφυδατωμένοι - συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούμε - και οι επιπτώσεις αυτής της ήπιας αφυδάτωσης μιλάνε λιγότερο. Παρακάτω, ειδικός ενυδάτωσης, Λόρενς Ε. Άρμστρονγκ , Ph.D., καθηγητής και διευθυντής του Human Performance Lab της UCONN, μοιράζεται κάποια έρευνα που μας εξέπληξε. Πέρα από την επαναλαμβανόμενη, υπερβολικά απλουστευμένη πρόταση οκτώ ποτηρίων την ημέρα, εξηγεί πώς να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά ενυδατωμένοι και ποια είναι η πραγματική συμφωνία με την απώλεια νερού και βάρους.

Ένα Q&A με τον Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Ερ



επιλογές απώλειας βάρους που λειτουργούν

Είναι έγκυρη η σύσταση για οκτώ ποτήρια την ημέρα; Δηλαδή πόση ποσότητα νερού χρειαζόμαστε πραγματικά, και μπορεί η κατανάλωση φρούτων, υγρά εκτός από το νερό κ.λπ. να κάνει μια πραγματική διαφορά;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Οι ανάγκες σε νερό κάθε ατόμου είναι διαφορετικές επειδή οι ανάγκες σε νερό ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, τη δραστηριότητα (άσκηση ή εργασία), την ποσότητα και τον τύπο των τροφίμων που καταναλώνονται και τη θερμοκρασία του αέρα.



Τρεις διεθνείς οργανισμοί έχουν καθορίσει συστηματικά την καθημερινή απαίτηση νερού των ανθρώπων: το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, οι ΗΠΑ η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (28 χώρες μέλη) και το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας Υγείας και Ιατρικής της Αυστραλίας. Αυτοί οι οργανισμοί δημοσίευσαν εκτενείς αναφορές, εξέτασαν πολλούς παράγοντες και παρείχαν συστάσεις για τις καθημερινές ανάγκες σε νερό παιδιών, ενηλίκων, ηλικιωμένων πολιτών και εγκύων / θηλάζοντων γυναικών. Οι καθημερινές επαρκείς προσλήψεις (ml / ημέρα όλων των υγρών) για αυτούς τους οργανισμούς εμφανίζονται στον παρακάτω πίνακα.

Οκτώ ποτήρια νερού 8 ουγγιών ισοδυναμούν με 1,9 λίτρα (1900 ml) νερού. Έτσι, για τους ενήλικες, η σύσταση για 8 ποτήρια νερό είναι κάτω από την επαρκή πρόσληψη αυτών των τριών οργανισμών υγείας.

Ομάδα Ηλικία Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων(ml / ημέρα) Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας Υγείας και Ιατρικής της Αυστραλίας(ml / ημέρα) Εθνική Ακαδημία Επιστημών των ΗΠΑ, Ινστιτούτο Ιατρικής(ml / ημέρα)
Βρέφη 0-6 μήνες 680 ml (23 ουγκιές)
μέσω γάλακτος
700 ml (23,7 ουγκιές) από μητρικό γάλα ή συνταγή 700 ml (23,7 ουγκιές)
7-12 μήνες 800-1000 ml (27,1-33,8 ουγκιές) 800 ml (27,1 oz) από όλες τις πηγές 600 ml (20,3 oz) ως απλό νερό 800 ml (27,1 ουγκιές)
Παιδιά 1-2 χρόνια 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 ουγκιές) 1300 ml (44 ουγκιές)
2-3 χρόνια 1300 ml (44 ουγκιές) 1000-1400 ml (33,8-47,3 ουγκιές) 1300 ml (44 ουγκιές)
4-8 χρόνια 1600 ml (54,1 ουγκιές) 1400-1600 ml (47,3-54,1 ουγκιές) 1700 ml (57,5 ουγκιές)
9-13 ετών Αγόρια 2100 ml (71 ουγκιές) 1900 ml (64,2 ουγκιές) 2100 ml (71 ουγκιές)
9-13 ετών Κορίτσια 1900 ml (64,2 ουγκιές) 1900 ml (64,2 ουγκιές) 2100 ml (71 ουγκιές)
14-18 ετών Αγόρια Ίδιο με τους ενήλικες 2700 ml (91,3 ουγκιές) 3300 ml (111,6 ουγκιές)
14-18 ετών Κορίτσια Ίδιο με τους ενήλικες 2200 ml (74,4 ουγκιές) 2300 ml (77,8 ουγκιές)
Ενήλικες Αλλά 2500 ml (84,5 ουγκιές) 3400 ml (115 ουγκιές) 3700 ml (125,1 ουγκιές)
γυναίκες 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 ουγκιές) 2700 ml (91,3 ουγκιές)
Εγκυος γυναικα 2300 ml (77,8 ουγκιές) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Γυναίκες που θηλάζουν 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 ουγκιές) 3800 (128,5 ουγκιές)
Ηλικιωμένος Ίδιο με τους ενήλικες Ίδιο με τους ενήλικες Ίδιο με τους ενήλικες

Οι ποσότητες σε αυτόν τον πίνακα αντιπροσωπεύουν όλη την ημερήσια πρόσληψη νερού, συμπεριλαμβανομένων ποτών (χυμός, τσάι, καφές) και νερό σε στερεά τρόφιμα (καρπούζι, σούπα). Περίπου το 20-30% της συνολικής πρόσληψης νερού καταναλώνεται ως στερεά τρόφιμα. Επομένως, για να προσδιορίσετε την ημερήσια επαρκή πρόσληψη που πρέπει να πίνετε με τη μορφή νερού ή ποτών, πολλαπλασιάστε τους αριθμούς στον πίνακα με 0,8.



Ερ

Πώς μπορείτε να πείτε εάν έχετε επαρκώς ενυδατωμένο;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Η ενυδάτωση αλλάζει από μέρα σε μέρα και μέσα σε μια μέρα. Υπάρχουν πολλοί δείκτες ενυδάτωσης. Η καλύτερη μέθοδος πρέπει να είναι απλή, ανέξοδη και επιστημονικά έγκυρη. Για το μέσο άτομο, συνιστώνται τρεις έλεγχοι: δίψα, χρώμα ούρων και αλλαγή σωματικού βάρους.

Δίψα: Όταν διψάτε, είστε ήδη 1-2% αφυδατωμένοι.

Αλλαγή βάρους σώματος: Για επτά συνεχόμενες ημέρες, ζυγίστε τον εαυτό σας όταν ξυπνάτε το πρωί. Αντί να πάρετε ένα μέσο βάρος, αναζητήστε τρία παρόμοια βάρη σώματος - αυτή είναι η βασική γραμμή του σωματικού σας βάρους. Προς τα εμπρός, ελέγξτε το σωματικό σας βάρος για να δείτε αν αλλάζει. Μια πίντα είναι μια λίβρα στον κόσμο - λοιπόν, εάν το σωματικό σας βάρος είναι ένα κιλό λιγότερο από το αρχικό σας βάρος, είστε μια αφυδατωμένη.

Χρώμα ούρων: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάγραμμα ή εκτιμήστε το χρώμα των ούρων σας. Εάν τα ούρα σας είναι ανοιχτό κίτρινο ή το χρώμα του αχύρου, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας απελευθερώνει νερό και τα ούρα σας είναι αραιωμένα, έχετε επαρκώς ενυδατωθεί. Εάν τα ούρα είναι σκοτεινά, το σώμα σας συγκρατεί νερό και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πιείτε περισσότερο. Εάν τα ούρα σας είναι καθαρά κάθε φορά που το μετράτε ή αρκετές φορές την εβδομάδα, πιθανότατα πίνετε περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε.

Ένας άλλος τρόπος για να σκεφτείτε αυτές τις τρεις μεθόδους είναι ως διάγραμμα Venn. Η δίψα είναι ένας από τους κύκλους, το σωματικό βάρος είναι ένα δεύτερο και τα ούρα είναι ο τρίτος κύκλος. Εάν και οι τρεις δείχνουν το ίδιο πράγμα - ότι είστε αφυδατωμένοι - είναι πολύ πιθανό ότι είστε πραγματικά αφυδατωμένοι.

Ερ

Είναι δυνατό να ενυδατωθεί υπερβολικά;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ναί. Εάν καταναλώνετε μεγάλο όγκο νερού ή αραιό ποτό όπως αθλητικό ποτό, είναι δυνατόν να αραιώσετε τα σωματικά υγρά μέχρι το σημείο που αρρωστήσετε. Ο εγκέφαλος διατηρεί τη συγκέντρωση αίματος και ενδοκυτταρικών υγρών σε στενό εύρος. Εάν η συγκέντρωση αποκλίνει από αυτό το προτιμώμενο εύρος, μια ποικιλία λειτουργιών μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά (δηλαδή, η κίνηση καυσίμων και απορριμμάτων προϊόντων μέσα / έξω από τα κύτταρα, συστολή των μυών, αγωγή νεύρων).

Γνωστή ως «τοξικότητα στο νερό» ή «υπονατριαιμία», αυτή η κατάσταση διαγιγνώσκεται μετρώντας τα επίπεδα νατρίου στο αίμα και επαληθεύοντας ότι το νάτριο στον ορό είναι χαμηλό (αραιωμένο). Τα σημεία και τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας περιλαμβάνουν ζάλη και ναυτία, αλλά αυτή η ασθένεια συνήθως περιλαμβάνει πονοκέφαλο, έμετο, υγρό στους πνεύμονες και / ή αλλοιωμένη ψυχική κατάσταση (π.χ. σύγχυση, κρίση) που προκύπτει από οίδημα του εγκεφάλου. Ο θάνατος οδηγεί σε σοβαρές περιπτώσεις.

Οι δείκτες ενυδάτωσης (σωματικό βάρος, χρώμα ούρων, δίψα) που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσδιοριστεί εάν είστε υπερβολικά ενυδατωμένοι. Ούρα συνεχώς το χρώμα του αχύρου ή του ανοιχτού κίτρινου χρώματος (δύο έως τέσσερις φορές την ημέρα ή περισσότερο) υποδηλώνει ότι συνήθως καταναλώνετε πολύ νερό. Είναι φυσιολογικό και λογικό να έχετε ούρα που μοιάζουν με νερό μερικές φορές την εβδομάδα, αλλά μην το παρακάνετε. Ομοίως, εάν δεν αισθανθείτε ποτέ δίψα κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, μπορεί να πίνετε πολύ νερό κάθε μέρα.

Ερ

Πώς αλλάζουν οι ανάγκες ενυδάτωσης των γυναικών όταν είναι έγκυες ή θηλάζουν;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Λόγω του υδατώδους περιβάλλοντος του μωρού, είναι σημαντικό μια έγκυος μητέρα να καταναλώνει επαρκές νερό. Όπως φαίνεται στον παραπάνω πίνακα, η εγκυμοσύνη αυξάνει την απαίτηση νερού μιας γυναίκας κατά 300 ml την ημέρα.

Το μητρικό γάλα περιέχει 87% νερό και η μέση παραγωγή γάλακτος είναι 780 ml / ημέρα (700 ml νερό) κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού. Όπως φαίνεται στον παραπάνω πίνακα, η ημερήσια απαίτηση νερού μιας γυναίκας που θηλάζει είναι 600-700 ml / ημέρα μεγαλύτερη από μια γυναίκα που δεν θηλάζει.

Οι δείκτες ενυδάτωσης που περιγράφονται παραπάνω ισχύουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Ερ

valter longo νηστεία που μιμείται σχέδιο διατροφής

Μπορείτε να μας μιλήσετε για ήπια αφυδάτωση - πώς ορίζεται, πόσο συχνή είναι, ποιες είναι οι συνέπειες για τα συστήματά μας, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ο όρος «ήπια αφυδάτωση» αναφέρεται σε απώλεια σωματικού βάρους (δηλαδή, λόγω νερού) μικρότερη από 2% και ο όρος «μέτρια έως σοβαρή» αφυδάτωση αναφέρεται σε απώλεια σωματικού βάρους άνω του 2% (ως νερό ).

Ο μέσος ενήλικας αντιμετωπίζει ήπια αφυδάτωση αρκετές φορές κάθε εβδομάδα, όπως υποδηλώνει η δίψα. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι άνδρες και γυναίκες βιώνουν αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική απόδοση κατά τη διάρκεια ήπιας αφυδάτωσης, σε τομείς όπως επίλυση προβλημάτων, επαγρύπνηση, διάθεση, πονοκέφαλος και αυξημένη δυσκολία στην εργασία. Η απόδοση της άσκησης μειώνεται, ξεκινώντας από περίπου 1,5% αφυδάτωση και υποβαθμίζεται με αυξημένη αφυδάτωση έως και απώλεια βάρους σώματος κατά 4% και μετά. Αυτό περιλαμβάνει μυϊκή αντοχή, δύναμη και δύναμη.

Ερ

Υπάρχουν μακροχρόνια προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την αφυδάτωση με συνέπεια;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στη Σκανδιναβία αναφέρουν ότι η χρόνια χαμηλή κατανάλωση νερού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Άλλες δημοσιευμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή ημερήσια κατανάλωση νερού αποτελεί παράγοντα κινδύνου για λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος, πέτρες στα νεφρά και χρόνια νεφρική νόσο.

Ερ

Ποιο είναι το αντίδοτο στη χρόνια αφυδάτωση; Ιδιαίτερα για άτομα που συνήθως δεν διψούν, υπάρχει τρόπος να ξεδιψάσεις;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Εάν τα φυσιολογικά άτομα σπάνια ή ποτέ δεν διψούν, πιθανότατα πίνουν επαρκή ποσότητα νερού κάθε μέρα. Δεν έχω γνωρίσει ποτέ κάποιο άτομο που δεν έχει ζήσει δίψα - νομίζω ότι είναι αρκετά σπάνιο. Αλλά η δίψα είναι αμβλύ σε ηλικιωμένα άτομα. Σε περιπτώσεις μειωμένων ή μη φυσιολογικών αισθήσεων δίψας (δηλαδή ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών), τα άτομα μπορούν να χρησιμοποιούν καθημερινές μετρήσεις σωματικού βάρους και χρώμα ούρων για να ελέγξουν την κατάσταση ενυδάτωσης, όπως περιγράφεται παραπάνω. Στις μέρες που αισθάνονται δίψα, η επανυδάτωση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.

Για να είστε σίγουροι ότι είστε ενυδατωμένοι, χρησιμοποιήστε το παραπάνω γράφημα για να ορίσετε προσωπικούς στόχους ενυδάτωσης που μπορείτε να μετρήσετε και να επιτύχετε.

Ερ

Ποια είναι τα καλύτερα οχήματα ενυδάτωσης εκτός από το νερό; Τα ποτά ηλεκτρολύτη-y είναι πραγματικά όλα αυτά; Είναι το νερό καρύδας πιο ενυδατικό από την απλή παλιά βρύση;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Μια πρόσφατη έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα διαφόρων υγρών στη διατήρηση της κατάστασης ενυδάτωσης, 1-4 ώρες μετά τη λήψη. Σε σύγκριση με το απλό νερό (δηλ. Το τυπικό υγρό αναφοράς), τα ακόλουθα ποτά ήταν ανώτεροι παράγοντες ενυδάτωσης: πλήρες γάλα, αποβουτυρωμένο γάλα και χυμός πορτοκαλιού. Με άλλα λόγια, τα ποτά που περιέχουν το υψηλότερο περιεχόμενο μακροθρεπτικών συστατικών και ηλεκτρολυτών ήταν τα πιο αποτελεσματικά στην ενυδάτωση του σώματος. Είναι ενδιαφέρον ότι, παρόλο που ορισμένα υγρά θεωρούνται συχνά ως «αφυδάτωση του σώματος» ή ως «διουρητικά», τα ακόλουθα ποτά επανυδατώθηκαν παρόμοια με το νερό και τα αθλητικά ποτά: lager (μπύρα), καφές, ζεστό τσάι, κρύο τσάι, κόλα και δίαιτα κόλα.

Αυτά τα ερευνητικά ευρήματα υποστηρίζουν μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την ερευνητική μας ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ το 2005. Παρατηρήσαμε ότι η καφεΐνη δεν αφυδατώνει νεαρούς άνδρες σε 11 ημέρες παρατηρήσεων όταν καταναλώνονται σε ποσότητες έως 452 mg την ημέρα (δηλαδή, περίπου τέσσερις 8- oz φλιτζάνια καφέ).

Ερ

Η πρόσληψη νερού επηρεάζει την απώλεια βάρους;

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ένα πολύπλοκο και δυναμικό δίκτυο συμπεριφορικών, μεταβολικών και φυσιολογικών παραγόντων επηρεάζει την πρόσληψη τροφής και την αύξηση βάρους σε ημέρες, εβδομάδες και μήνες.

Δύο μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση νερού με ένα γεύμα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της πείνας και την αύξηση του κορεσμού. Το κανονικό βάρος, το υπερβολικό βάρος και οι παχύσαρκοι (ηλικιωμένοι) ενήλικες κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες (ένα γεύμα, επιλογή τροφής ad libitum), όταν τους δόθηκε προφόρτιση 500 ml νερού, 30 λεπτά πριν από το γεύμα. Οι νεαροί ενήλικες δεν κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες μετά από προφόρτιση νερού. Αυτό υποδηλώνει ότι ενδέχεται να υπάρχουν διαφορές που σχετίζονται με την ηλικία.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους μετά την κατανάλωση 500 ml νερού πριν από όλα τα γεύματα, ενώ άλλες μελέτες δεν δείχνουν καμία επίδραση της κατανάλωσης νερού πριν από τα γεύματα. Τα στοιχεία δεν παρέχουν σαφή απάντηση.

Η αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης νερού κατά 1,0 λίτρο (1,06 qt) καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (προστέθηκε στη συνήθη ημερήσια πρόσληψη) είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια βάρους 2,0 kg (4,4 lb), κατά τη διάρκεια μιας 12μηνης μελέτης σίτισης.

Συνοπτικά, η πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα επηρεάζεται από μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση του χρόνου πρόσληψης νερού, του όγκου του υγρού που καταναλώνεται, της μεθόδου παρουσίασης υγρών, της χρονολογικής ηλικίας και των προσωπικών προτιμήσεων σε τρόφιμα / υγρά. Όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη διαχείριση βάρους, απαιτείται μελλοντική έρευνα. Η επιστήμη δεν μπορεί να εξηγήσει επαρκώς τους τρόπους με τους οποίους η κατανάλωση νερού, πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορεί να βοηθήσει τα υπέρβαρα άτομα να διαχειριστούν το σωματικό τους βάρος.