Αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε τα τρόφιμα

Αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκεφτόμαστε τα τρόφιμα

Διατροφολόγος και συχνός σκύλος συνεισφέρων Shira Lenchewski δημιούργησε μια ισχυρή επιχείρηση στο Λος Άντζελες, βοηθώντας τις γυναίκες να φτάσουν στο δρόμο για υγιεινή διατροφή, οι οποίες δεν έχουν χρόνο να ψωνίσουν για φαγητό, πολύ λιγότερο το μετατρέψουν σε ένα δείπνο που αξίζει το Instagram. Το καταλαβαίνει - ότι οι καλύτερες προθέσεις δεν συμβαδίζουν πάντα με τα αποτελέσματα που λαχταρούμε όλοι, και ότι ο όρκος να τρώει καλύτερα δεν ταιριάζει πάντα με αυτό που πέφτει ο άντρας παράδοσης κάθε νύχτα. Παρακάτω, εξηγεί πώς να σφυρηλατήσει νέα μονοπάτια στον εγκέφαλο για να αλλάξει τον τρόπο που σκεφτόμαστε το φαγητό - και για τη δική μας ικανότητα να τρώμε καλύτερα.

Πηγαίνοντας στο μυαλό στο τραπέζι



Θα βγάλω αμέσως και θα το πω: Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε τα ψηφίσματα ευεξίας της Πρωτοχρονιάς είναι βαθιά ελαττωματικό. Όπως και το ρολόι, κάθε Ιανουάριο ορκίζομαστε να διατηρούμε σαλάτα και πρωτεΐνες, να αποφεύγουμε τη ζάχαρη και το αλκοόλ και να ασκούμε σαν μανιακούς.

Αλλά αυτό που μας λείπει είναι το πραγματικό θεμέλιο για την πραγματοποίηση διαρκών, βιώσιμων αλλαγών για την εκτέλεση νέων συμπεριφορών που γίνονται συνήθειες και για να τις τιμήσουμε μετά από αυτές τις τροπικές διακοπές ή την πολυαναμενόμενη κοινωνική εκδήλωση. Το σκέφτομαι πολύ γιατί ασχολούμαι με τους ανθρώπους να κάνουν υγιείς αλλαγές για τους σωστούς λόγους. Αλλαγές που πραγματικά κολλάνε επειδή, με την πάροδο του χρόνου, οι συμπεριφορές απαιτούν λιγότερη προσπάθεια για την εκτέλεση. Τελικά, είναι αρκετά καλό να τα διατηρείτε.

Οι ερευνητές εξέτασαν τα ποσοστά επιτυχίας των ψηφισμάτων της Πρωτοχρονιάς και διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να το συντρίψουν τον Ιανουάριο, αλλά αρχίζουν να πέφτουν μετά από αυτό. Μέχρι την επόμενη περίοδο των διακοπών, έχουμε την τάση να επιστρέψουμε εκεί που ξεκινήσαμε… μερικές φορές ένα ή δύο βήματα πίσω. Μας επιπλήττουν επειδή δεν έχουμε τον αυτοέλεγχο και, στη συνέχεια, σαν το προηγούμενο έτος να ήταν μια αναταραχή, επαναλαμβάνουμε τα ίδια ψηφίσματα ξανά.



Πώς μπορούν πολλοί από εμάς να παρακινηθούν τόσο πολύ να χάσουν βάρος, αλλά να μην ακολουθήσουν; (Συμβουλή: Δεν είναι επειδή είμαστε οι χειρότεροι.) Υποστηρίζω ότι πραγματικά συσσωρεύουμε τις πιθανότητες εναντίον μας επειδή δεν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος ή τον τρόπο ζωής σας μέχρι να αλλάξετε τη νοοτροπία σας.

Το να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε δεν είναι αρκετό

Συνειδητοποίησα κάτι που άλλαξε σταδιοδρομία νωρίς στην πρακτική μου: Οι περισσότεροι από τους πελάτες μου θα μπορούσαν αμέσως να ξεφύγουν από όλα τα πράγματα που έπρεπε να κάνουν - περιορίζοντας την προσθήκη ζάχαρης, ασκώντας έλεγχο μερίδας, κάνοντας καλύτερες επιλογές σε εστιατόρια και όχι αυτο-σαμποτάζ. Το μεγαλύτερο πρόβλημα δεν ήταν να ξέρεις πώς να κάνεις τις αλλαγές. Έτσι, ενώ εξακολουθώ να κάνω σχέδια γευμάτων και να μιλάω για το μέγεθος των μερίδων, ένα μεγάλο μέρος της πρακτικής μου δεν είναι μόνο το τι να αλλάξω, αλλά το πώς να αλλάξω. Και όχι μόνο για μια εβδομάδα ή ένα μήνα.

Θέληση: Μια παρεξηγημένη ικανότητα

Έχετε έρθει ποτέ στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα με κάθε πρόθεση να χτυπήσετε ένα υγιεινό γεύμα, μόνο για να βρείτε τον εαυτό σας να τρώει δημητριακά πάνω από το νεροχύτη; Ή αναβάλλετε μια πρωινή προπόνηση για «αργότερα» μόνο για να εξαντληθεί στο τέλος μιας βάναυσης εργάσιμης ημέρας; Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται εξάντληση του εγώ. Όλοι έχουμε μια δεξαμενή καυσίμων αυτοπειθαρχίας που χρησιμοποιούμε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - ελέγχοντας τις λίστες υποχρεώσεων, μετριοπαθώντας τα συναισθήματα, λαμβάνοντας μεγάλες αποφάσεις. Μόλις τα δοχεία μας είναι άδεια, είναι πολύ πιο πιθανό να λάβουμε παρορμητικές αποφάσεις που δεν είναι συνεπείς με αυτό που πραγματικά θέλουμε. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πετάμε την πετσέτα στους στόχους ευεξίας μας!



Πριν αποθαρρυνθείτε, θέλω να ξεκαθαρίσω μερικά πράγματα. Για αρχάριους, η θέληση δεν είναι ένα χαρακτηριστικό που κάποιοι από εμάς γεννιούνται και άλλοι δεν είναι. Είναι μια δεξιότητα. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι η δυνατότητα να σταματήσουμε και να σκεφτούμε τους στόχους ευεξίας μας πριν πηδήξουμε σε μια ώθηση (για παράδειγμα, επιλέγοντας μούρα για επιδόρπιο αντί για ένα παρακμιακό φούρνο). Ναι, είναι δύσκολο, αλλά τα καλά νέα είναι ότι η θέληση είναι σαν μυς - μπορεί να δημιουργηθεί.

Κάνοντας το μυαλό σας κατάλληλο

Η ζύγιση των βραχυπρόθεσμων επιθυμιών (όπως η ζάχαρη) έναντι των στόχων ευεξίας με μεγάλη εικόνα απαιτεί μεγάλη εστίαση και προσοχή. Πολλές από αυτές τις εργασίες κατεβαίνουν στην περιοχή του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου, η οποία ρυθμίζει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τη λήψη αποφάσεων. Αν και αυτή η περιοχή είναι η πιο εξελιγμένη περιοχή του εγκεφάλου, είναι επίσης η πιο ευάλωτη στο στρες. Ακόμα και περιοδικές περιπτώσεις ανεξέλεγκτου στρες μπορεί να εμποδίσει δραματικά τη λειτουργία του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί κάτοικοι γραφείων καταλήγουν να χτυπούν το κοινόχρηστο ντουλάπι για τα παλιά κουλουράκια όταν τα εισερχόμενά τους αισθάνονται ανυπέρβλητα. Ευτυχώς, είναι δυνατό να προσαρμόσουμε την προσαρμογή μας σε αυτούς τους τύπους σκανδάλης, δίνοντάς μας μεγαλύτερη ευελιξία και προοπτική όταν το s% & # χτυπά αναπόφευκτα τον ανεμιστήρα.

Μέχρι πριν από 20 χρόνια, θεωρήθηκε ότι μόνο νέοι εγκέφαλοι μπορούσαν να σχηματίσουν νέες συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Ευτυχώς, είμαστε πραγματικά πολύ πιο ευέλικτοι από αυτό. Οι εγκέφαλοί μας υφίστανται συνεχείς διαρθρωτικές και συνδετικές αλλαγές καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής ως απόκριση σε εμπειρίες και συγκεκριμένες, κατευθυνόμενες σκέψεις μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να αναπτύξουμε ευνοϊκές δεξιότητες και συμπεριφορές (όπως καλύτερος αυτοέλεγχος, για παράδειγμα), ακόμη και αν αυτές οι δεξιότητες και συμπεριφορές δεν μας έρχονται φυσικά.

πώς να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι

Το «μυαλό-καταλληλότητα» συμβαίνει εστιάζοντας σε δεξιότητες που μας κάνουν να νιώθουμε πιο υπεύθυνοι για τις αποφάσεις μας. Δεξιότητες όπως η αυτορρύθμιση είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη συνεχή απώλεια βάρους, επειδή μας βοηθούν να παραμείνουμε ξεκάθαροι υπό πίεση. Αυτό μας δίνει περισσότερη αντικειμενικότητα όταν εξετάζουμε τις βραχυπρόθεσμες επιθυμίες σε σχέση με τους μεγάλους στόχους και τον καλύτερο έλεγχο των παρορμήσεων. Μπορείτε να φανταστείτε πόσο χρήσιμη είναι αυτή η ικανότητα όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι ή μετά το χωρισμό σε ένα δείπνο χωρίς μερίδα.

Η επιβράδυνση και η εστίαση σε εμπειρίες από στιγμή σε στιγμή βελτιώνει την αυτορύθμιση, γι 'αυτό δεν μπορείτε να περπατήσετε πέντε βήματα χωρίς κάποιος να μιλήσει για τα οφέλη της προσοχής και του διαλογισμού. Ωστόσο, έχω διαπιστώσει ότι το να πεις σε κάποιον να τρώει πιο προσεκτικά είναι συνήθως στην καλύτερη περίπτωση. Οι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να είναι πιο παρών όταν τρώνε, αλλά πολλοί δεν ξέρουν πώς. Άρχισα λοιπόν να προτείνω τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να το διορθώσετε.

Τεχνικές αυτορρύθμισης

  • Αλλαγή χεριών: Το φαγητό με το μη κυρίαρχο χέρι σας αναγκάζει να συγκεντρωθείτε ενώ τρώτε και αποτρέπει την αυτόματη κατανάλωση πιλότου.

  • Λάβετε πρακτικά: Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο βαρβαρό, αλλά η απόρριψη του μεσάζοντος σκεύους εστιάζει την προσοχή σας στο φαγητό, επιτρέποντάς σας να δοκιμάσετε τη φυσική αίσθηση του φαγητού πριν το φαγητό φτάσει ακόμη και στο στόμα σας. (Νομίζω ότι είναι αυτονόητο, αλλά για να είμαστε ασφαλείς, πιθανότατα θέλετε να το κρατήσετε για στερεά τρόφιμα και μη δικαστική παρέα.)

  • Πιάτο: Δεν χρειάζεται να πάρετε πλήρη γαλλικό πλυντήριο, αλλά κάντε μια χάρη και βάλτε το φαγητό σας σε ένα πιάτο. Το να μπορείς να απεικονίσεις πόσο τρώτε είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας συνειδητοποίησης. Έχετε πάρει ποτέ ύπουλα τσιμπήματα από ένα κουτί πίτας; Αυτά τα τσιμπήματα πιθανότατα προσθέτουν μια μικρή αίσθηση, αλλά δεν μπορείτε να απολαύσετε την αγκίδα σας επειδή χωρίστηκε σε ύπουλα τσιμπήματα.

  • Θετική αυτο-συζήτηση: Θα αφήνατε σε κανέναν άλλο να σας μιλήσει με τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας; Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας υποδηλώνει ότι η αρνητική αυτο-συζήτηση δεν μας κρατά μόνο κάτω, αλλά αλλάζει τη δομή και τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού μας, εμποδίζοντας μας να κάνουμε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η έρευνα δείχνει ότι η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί στην πραγματικότητα να ενεργοποιήσει περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αυτο-συνάφεια και την αξία, καθιστώντας μας πιο ειδικευμένους στην αυτορρύθμιση και πιο πιθανό να ακολουθήσουμε στόχους ευεξίας.

  • Η αυτορρύθμιση περιλαμβάνει την αποδοχή λανθασμένων βημάτων ως μέρος της διαδικασίας. Δεν έχει σημασία ποιος είσαι ή πόσο προσανατολισμένος στο στόχο σου, σε κάποιο σημείο θα απομακρυνθείς από τη ζώνη ρουτίνας ευεξίας. Κάποιος θα αρρωστήσει ή θα υπάρξει λόξυγκας στη δουλειά και θα καταλήξετε ένα βήμα πίσω. 'Είναι όλα καταστραφεί', θα πείτε στον εαυτό σας. Σίγουρα μπορεί να αισθανθεί έτσι, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι δεν είναι… αν δεν παραδοθείτε στην απογοήτευση. Αναγνωρίστε την απογοήτευσή σας για το τι είναι και προχωρήστε.

  • Το άλλο κομμάτι εδώ είναι να δεχτείτε το σώμα σας για το τι είναι και να είστε ευγενικοί. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε όλη η Kimmy Schmidt ή να είστε εντυπωσιασμένοι με την κυτταρίτιδα σας. Πιστεύω ότι μπορείς να αγαπήσεις τον εαυτό σου και ταυτόχρονα να βελτιώσεις το σώμα σου. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε στη δική σας ομάδα. Ας το παραδεχτούμε, αν μιλήσαμε με τους φίλους μας με τον τρόπο που μιλάμε στα σώματά μας, πιθανότατα δεν θα είχαν μείνει φίλοι. Εάν λέτε ενεργά στον εαυτό σας ότι δεν θα έχετε ποτέ αυτοέλεγχο με τα τρόφιμα, ποτέ δεν σταματάτε να τρώτε υπερβολικά ή δεν θα χάσετε ποτέ βάρος, πιθανότατα δεν θα κάνετε τίποτα από αυτά τα πράγματα.

Στόχοι, Στόχοι, Στόχοι

Δεδομένου ότι ένα σημαντικό μέρος της υγιεινής επιλογής εξαρτάται από την εξέταση των στόχων ευεξίας σας με μεγάλη εικόνα, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι είναι.

  1. Τι θέλεις;

  2. Τι σε παρακινεί;

  3. Είναι οι στόχοι σας ρεαλιστικοί;

Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις και σκάψτε βαθιά. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος επειδή η μητέρα ή ο σύντροφός σας υπαινίσσεται ότι πρέπει, θα ήθελα να εξετάσω εκ νέου την εκ νέου αξιολόγηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επειδή πιστεύετε ότι όταν το κάνετε, θα επιτύχετε τελικά τη δουλειά των ονείρων σας ή τον όνειρο σύντροφό σας, σας παρακαλώ να επανεκτιμήσετε ξανά. Αλλά αν έχετε κίνητρο να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, επειδή θέλετε να αισθάνεστε καλύτερα, πιο σίγουροι και να είστε μια πιο λιτή, ισχυρότερη, πιο υγιεινή έκδοση του εαυτού σας, κατευθύνεστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Το επόμενο σημαντικό βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι εφικτοί. Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων σάς βοηθά να επιμείνετε σε αυτούς, αντί να αποθαρρύνετε όταν δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Αντί να κάνω γενικές δηλώσεις, όπως 'Παραιτώ τη ζάχαρη', επιλέξτε κάτι πιο λογικό όπως, 'Αποφεύγω όλη την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ, σάλτσες σαλάτας, καρύδια, κ.λπ., αλλά θα συνεχίσω να έχω ένα φρούτα την ημέρα και ελεγχόμενες μερίδες υδατάνθρακες, όπως 1/2 φλιτζάνι φασόλια ή φακές και 1/2 γλυκοπατάτα. '

Όταν οι στόχοι σας είναι σαφείς, γράψτε τους σε ένα σημειωματάριο ή στο τηλέφωνό σας και διατηρήστε τους στη διάθεσή σας ως υπενθύμιση.

Μάθετε τα εμπόδια σας

Η κατανόηση και η ενσυναίσθηση με τα οδοφράγματα σας είναι ζωτικής σημασίας, επειδή βοηθά στον προσδιορισμό συγκεκριμένων στρατηγικών. Ένας από τους πελάτες μου περνούσε έναν ιδιαίτερα δύσκολο χρόνο με δείπνο. Αγαπούσε το μαγείρεμα, αλλά ένιωσε συγκλονισμένος από πόσες συνταγές είχε καρφιτσώσει και πυροβολήσει. Ένιωσε την πίεση να δοκιμάζει συνεχώς νέες συνταγές, αλλά όταν έφτασε στο σπίτι από τη δουλειά και αποφάσισε για μια, ένας συμμαθητής ήταν ήδη στο δρόμο. Επίσης, συνήθιζε να πηγαίνει στην αγορά του αγρότη κάθε εβδομάδα, αλλά βρήκε ότι χρησιμοποιούσε μόνο τα προϊόντα της κάποια στιγμή, οπότε σταμάτησε εντελώς επειδή ένιωθε ένοχος για σπατάλη τροφίμων. Τώρα λοιπόν δεν υπήρχαν ποτέ φρέσκα λαχανικά για να προετοιμάσουν ένα υγιεινό δείπνο.

Η λύση εδώ ήταν αρκετά απλή: δομή και αυτο-συμπόνια. Αντί να ανησυχούμε για την αυτοεπιβαλλόμενη πίεση να χτυπάμε νέα πιάτα κάθε εβδομάδα, καθίσαμε και κάναμε μια λίστα με τα αγαπημένα της πιάτα για να την περιστρέψουμε. Θα μπορούσε να πειραματιστεί μία φορά την εβδομάδα αν ένιωθε εμπνευσμένη, αλλά δεν ήταν κάτι που έπρεπε να κάνει για να αισθανθεί επιτυχημένη. Δεδομένου ότι ήξερε τι μαγειρεύει νωρίτερα, θα μπορούσε να Instacart τα συστατικά από τη δουλειά. Η δομή και ο προγραμματισμός εμφανίζονται πάντα στις συνεδρίες μου γιατί όταν παρέχουμε περισσότερη δομή (όπως να έχουμε προκαθορισμένες συνταγές και είδη παντοπωλείου καθ 'οδόν) δεν χρειαζόμαστε πραγματικά τόσο πειθαρχία. Το δεύτερο μέρος αφορούσε την απελευθέρωση της ενοχής της σπατάλης τροφίμων. Μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε ότι η σπατάλη φαγητού είναι τρομερή και μάλλον όχι εάν μπορούμε να το αποφύγουμε, αλλά, στην περίπτωση του πελάτη μου, η ενοχή των πιθανών απορριμμάτων τροφίμων την εμπόδισε να αποθηκεύσει φρέσκα προϊόντα. Η απομάκρυνση αυτής της ενοχής σήμαινε να προετοιμαστεί για την εβδομάδα.

Κάντε τη ζωή σας ευκολότερη

Η απλούστερη, πιο ευχάριστη και λιγότερο συναισθηματική φορολογία είναι να επιτύχετε τους στόχους σας, τόσο πιθανότερο είναι να τους κρατήσετε. Αντί να εστιάζετε στην απλή διατροφή πιο υγιεινή, ξοδέψτε τη θέλησή σας στις συνήθειες και τις τελετές που θα αυτοματοποιήσουν την υγιεινή διατροφή.

  • Εάν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά στη δουλειά, σκεφτείτε από πού θα πάρετε το υγιεινό γεύμα σας. Υπάρχουν μέρη κοντά με επιλογές που θα απολαύσετε πραγματικά; Θα φέρετε ένα αγαπημένο γεύμα από το σπίτι;

  • Εάν πρόκειται να δειπνήσετε με φίλους και θέλετε να απολαύσετε ένα νόστιμο γεύμα που ανταποκρίνεται στους στόχους σας, να είστε ενεργός για το μενού. Εάν πηγαίνετε σε ένα ιταλικό εστιατόριο και επιλέξετε να μην έχετε ένα ζυμαρικά, αυτό θα σας κάνει να νιώσετε σαν να σας λείπει; Εάν ναι, προτείνετε κάπου αλλού.

  • 'Φάτε όταν είστε πεινασμένοι, σταματήστε όταν είστε γεμάτοι.' Δεν είναι κακή συμβουλή, αλλά τι γίνεται αν δεν είστε σίγουροι; Ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε την πείνα είναι να διατηρείτε φρέσκα και πλυμένα crudités και hummus στο επίπεδο των ματιών στο ψυγείο σας ανά πάσα στιγμή. Εάν είναι ανάμεσα σε ένα γεύμα ή ένα σνακ και αισθάνεστε σαν ένα σνακ, πηγαίνετε για τους κριτίτες. Εάν δεν τα θέλετε, πιθανότατα δεν πεινάτε πραγματικά.