8 τρόποι μείωσης του άγχους

8 τρόποι μείωσης του άγχους

Οταν πρόκειται για ανησυχία , όλοι έχουμε μια διαφορετική βάση, λέει ο ολιστικός ψυχίατρος Ellen Vora, MD . Μερικοί από εμάς φυσικά αισθάνονται σταθεροί υπό πίεση. Οι περισσότεροι από εμάς πέφτουν κάπου στη μέση. Και ενώ όλοι μπορούμε να κάνουμε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ελέγξουμε το άγχος, ορισμένοι από εμάς μπορεί ποτέ να μην είναι εντελώς απαλλαγμένοι από φτερουγίσματα του εντέρου και ενοχλητικές ανησυχίες. Εάν είστε ένας από αυτούς, λέει η Vora, αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Στην πραγματικότητα, με τη σωστή νοοτροπία, θα μπορούσε να είναι μια δύναμη.

Ζητήσαμε από τη Vora τις καλύτερες συμβουλές της για την ελαχιστοποίηση του άγχους, όπου κι αν πέσει η γραμμή βάσης.



(Μπορείτε επίσης να ακούσετε τη Vora σε μια συνομιλία στο The goop Podcast, ' Τι μας λέει το άγχος μας . ')

Ένα Q&A με την Ellen Vora, MD

Q Τι σημαίνει να βλέπεις το άγχος μέσω ενός προγονικού φακού; ΕΝΑ

Το σώμα, ενώ είναι ατελές, είναι στην πραγματικότητα αρκετά καλά σχεδιασμένο. Έχει σχεδιαστεί για να εκπληρώνει τις βασικές απαιτήσεις και τους στόχους ενός ζωντανού όντος, που είναι λίγο πολύ για να παραμείνει υγιής, να αναπαράγεται και να έχει επιτυχημένους απογόνους. Για να συμβεί αυτό, το σώμα σας θέλει να έχετε έναν υγιή φόβο για πράγματα που είναι επικίνδυνα, ώστε να μην κάνετε ηλίθιες επιλογές και να σκοτωθείτε. Αλλά δεν θέλει να είστε τόσο συγκλονισμένοι και παράλυτοι από άγχος που δεν μπορείτε να λειτουργήσετε στη ζωή σας.

Η προγονική προοπτική της βιολογίας λέει ότι αν κάτι δεν λειτουργεί στο σώμα, υπάρχει πιθανώς κάποιος τρόπος ότι η βιολογία μας δεν ταιριάζει με το περιβάλλον μας. Έχει πολύ νόημα: Υπάρχουν πολλά για το σύγχρονο περιβάλλον μας που δεν μοιάζει με τα περιβάλλοντα στα οποία εξελίχθηκε το σώμα μας. Όταν είστε εξαιρετικά ανήσυχοι, είναι μια ένδειξη ότι κάποια καλωδίωση έχει αφαιρεθεί.




Ε Από προγονική άποψη, τι θα μπορούσε να μας πετάξει έξω από το χτύπημα; ΕΝΑ

Στην παροιμία σαβάνα, θα ήμασταν έντονα άγχος όταν κάτι ήταν θέμα ζωής και θανάτου. Μπορείτε να δείτε αυτό το μοτίβο σε άλλα ζώα: Φανταστείτε ότι παρακολουθείτε ένα μάτσο αντιλόπη, ας πούμε, τρώγοντας χόρτο. Είναι όλοι ήρεμοι και χαρούμενοι μέχρι να εμφανιστεί μια λεοπάρδαλη και στη συνέχεια η αντιλόπη φρικάρει και τρέχει για τη ζωή τους. Αλλά όταν η απειλή έχει εξαφανιστεί, την απομακρύνουν και επιστρέφουν για να τρώνε χόρτο με ειρήνη.

τι είναι το illuminati;

Στη σύγχρονη (και ανθρώπινη) ζωή μας, το σενάριο έχει αναστραφεί. Οι περισσότεροι από εμάς δεν φοβούνται ποτέ τη ζωή ή τον θάνατο. Ζούμε όμως με σταθερούς, χαμηλού βαθμού στρες: η κουλτούρα εργασίας-εργασίας-εργασίας μας, μακρινές μετακινήσεις, τεχνολογία που απαιτεί τη συνεχή προσοχή μας. Το αδιάφορο άγχος χαμηλού βαθμού, ειδικά χωρίς καμία διέξοδο για την απόρριψή του, είναι το αντίθετο από αυτό που εξελίχθηκε το νευρικό μας σύστημα.

Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φόρο. Ο ορισμός της Amelia και της Emily Nagoski για εξάντληση σημειώνει ότι το άγχος κολλάει στο σώμα εάν δεν το επεξεργαστούμε. Απορροφούμε το άγχος στο σύστημά μας σε καθημερινή βάση και ποτέ δεν το εκφορτώνουμε ή το μεταβολίζουμε. Απλώς χτίζει και συσσωρεύεται.




Ε Γιατί μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε άγχος από άλλους; ΕΝΑ

Δεν μου αρέσει να παθολογώ το άγχος. Είμαστε όλοι σε ένα φάσμα. Οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, και μερικοί άνθρωποι είναι χτισμένοι να είναι πιο προσεκτικοί από άλλους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε γενετικούς ή επιγενετικούς παράγοντες, μπορεί να είναι μια μαθημένη συμπεριφορά που διαμορφώθηκε από τους πρωτοβάθμιους φροντιστές και μερικές φορές μπορεί να είναι μια εκδήλωση μιας ζωής που ζούσε εκτός ευθυγράμμισης με το σκοπό.

Μερικοί από εμάς είναι πιο επιρρεπείς στο άγχος και νομίζω ότι πρέπει να γιορτάσουμε αυτούς τους ανθρώπους. Σε τόσες πολλές περιπτώσεις, τα άτομα που είναι ευαίσθητα με έναν τρόπο είναι ευαίσθητα σε κάθε έννοια της λέξης. Μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι στις δυσανεξίες στα τρόφιμα. Μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι στις χημικές ουσίες. Μπορεί να νιώσετε τα συναισθήματά σας πιο βαθιά. Μπορεί να νιώσετε μεγαλύτερη αίσθηση ενσυναίσθησης. Μπορεί να έχετε μια ισχυρότερη σύνδεση με τη διαίσθησή σας. Και το νευρικό σας σύστημα μπορεί να συντονιστεί ευαίσθητα σε ερεθίσματα - με άλλα λόγια, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε άγχος.

«Δεν μου αρέσει να παθολογώ το άγχος. Είμαστε όλοι σε ένα φάσμα. '

Ως κοινωνία, χρειαζόμαστε μερικούς ανθρώπους που δεν είναι ευαίσθητοι. Χρειαζόμαστε μερικούς ανθρώπους να είναι οι χειρουργοί μας και οι δρομείς μαραθωνίου μας, σωστά; Φυσικά δεν είναι αδιάβροχα ή είναι καλοί να συνηθίσουν σε δύσκολες εμπειρίες. Αλλά χρειαζόμαστε επίσης τις ευαίσθητες ψυχές μας. Επηρεάζονται οπτικά από ό, τι είναι εκτός λειτουργίας, προτού οι άλλοι μας αναγνωρίσουν κάτι λάθος. Είναι αυτοί που διδάσκουν στους υπόλοιπους πώς να αλλάξουμε πορεία.


Ε. Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος όταν τα πράγματα είναι λίγο εκτός ελέγχου; ΕΝΑ

ΖΑΧΑΡΗ ΑΙΜΑΤΟΣ

Το θεραπευτικό άγχος ξεκινά με σάκχαρο στο αίμα . Εάν δεν έχετε φάει και το σάκχαρο στο αίμα σας καταρρεύσει, το σώμα σας τραβά τον συναγερμό που το κάνει να εκκρίνει κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, καθώς και την αδρεναλίνη. Αυτό λέει στο συκώτι να διασπάσει την αποθηκευμένη ενέργεια που διατηρούμε εκεί με τη μορφή γλυκογόνου, και αυτό απελευθερώνει τη γλυκόζη (ζάχαρη) πίσω στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η διαδικασία σώζει την ημέρα: Τα όργανα μας δεν αποτυγχάνουν και ζούμε για να δούμε άλλη μέρα. Υπέροχο! Αυτό που δεν είναι υπέροχο είναι ότι το σώμα περνά από μια απόλυτη απόκριση στο άγχος, το οποίο αισθάνεται συνώνυμο με άγχος ή ακόμη και πανικό. Και είναι απολύτως αποτρέψιμο.

Λοιπόν, πώς το αποφεύγετε; Υπάρχει η οριστική λύση, η οποία είναι να μεταβείτε εντελώς σε μια διατροφή ολόκληρων τροφών με άφθονα υγιή λίπη, πρωτεΐνες με καλή πηγή, λαχανικά και υδατάνθρακες από αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και φυτά και όχι από εκλεπτυσμένα σάκχαρα και κόκκους. Πολλοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα το άγχος όταν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα και κόκκινο κρέας - ακόμα κι αν είναι απλώς περιστασιακές προσθήκες στα γεύματά σας.

Εάν δεν πρόκειται να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, υπάρχει επίσης ένα χάκερ, το οποίο είναι να παίρνετε μια κουταλιά λάδι καρύδας ή βούτυρο αμυγδάλου σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ο καθένας έχει το δικό του γλυκό σημείο. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν μια κουταλιά όταν ξυπνήσουν και πριν κοιμηθούν, άλλοι παίρνουν τη δική τους κάθε τρεις ώρες όλη την ημέρα.

ΥΠΝΟΣ

Ο ύπνος είναι το καλύτερο και λιγότερο ακριβό φάρμακο άγχους. Αλλά αυτές τις μέρες, πολλοί άνθρωποι παλεύουν με τον ύπνο για λόγους που είναι απολύτως εύχρηστοι.

καλύτερη βρώμικη συνταγή μαρτίνι βότκας

Ο κιρκαδικός μας ρυθμός, ο οποίος είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης μας, προκαλείται από το φως. Για τους ανθρώπινους προγόνους μας, αυτό ήταν λίγο πιο αλάνθαστο. Αν ήταν ανοιχτό, ήταν μέρα. Θα ένιωθαν ξύπνιοι. Εάν ήταν νύχτα, ήταν σκοτεινό και αυτό τους έκανε να νιώθουν υπνηλία.

«Ο ύπνος είναι το καλύτερο και λιγότερο ακριβό φάρμακο άγχους».

Στη ζωή μας τώρα, το φως είναι ανατριχιαστικό: Ίσως εργάζεστε σε ένα αμυδρό, λαμπτήρα φθορισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια παρακολουθείτε το Netflix σε ένα tablet στο κρεβάτι το βράδυ. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για ύπνο είναι να αποκτήσετε στρατηγική για το φως και να βεβαιωθείτε ότι έχετε αυθεντικό σκοτάδι τη νύχτα.

Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, αλλά υπάρχουν κάποιες παραβιάσεις, όπως μπλε γυαλιά που μπλοκάρουν το φως . Ενθαρρύνω όλους να βγάλουν το γαμημένο τηλέφωνο από την κρεβατοκάμαρα τη νύχτα. Αποκτήστε ένα πραγματικό ξυπνητήρι και ρυθμίστε το τηλέφωνό σας για φόρτιση κάπου έξω από το υπνοδωμάτιο. Αυτό βοηθά στον ύπνο σε τόσα πολλά επίπεδα. Αλλά για αρχάριους, δεν θα κοιτάζετε μια μπλε οθόνη ακριβώς πριν από το κρεβάτι και δεν θα σας ενοχλήσει από μικρά χτυπήματα και πινγκ όταν προσπαθείτε να πέσετε και να μείνετε κοιμισμένοι.

ΚΑΦΕΪΝΗ

Ξέρεις πού πηγαίνει αυτό. Πρέπει να μιλήσουμε για τη σχέση μεταξύ καφεΐνης και άγχους. Ο καφές είναι το αγαπημένο τελετουργικό όλων. Μερικές φορές αισθάνεται σαν ο καφές να είναι ο μόνος φίλος σας στον κόσμο εκείνες τις ημέρες που πονάει να ξυπνήσει.

Αυτό που δεν συνειδητοποιούμε πάντα είναι ότι η καφεΐνη είναι ένα αγχογόνο φάρμακο, που σημαίνει ότι προκαλεί άγχος. Για όποιον αγωνίζεται με άγχος και ειδικά για όσους λαμβάνουν φάρμακα για άγχος ή αϋπνία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι παίρνετε ένα αγχολυτικό φάρμακο το πρωί για να ξυπνήσετε και στη συνέχεια ένα άλλο φάρμακο για τη θεραπεία του άγχους και ίσως ακόμα ένα άλλο φάρμακο για τη θεραπεία της αϋπνίας. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε απλώς το φάρμακο που σας κάνει να νιώθετε άγχος και τεχνητά ξύπνιοι.

«Μερικές φορές αισθάνεται σαν ο καφές να είναι ο μόνος φίλος σου στον κόσμο εκείνες τις μέρες που πονάει να ξυπνήσεις. Αυτό που δεν συνειδητοποιούμε πάντα είναι ότι η καφεΐνη είναι ένα αγχογόνο φάρμακο, που σημαίνει ότι προκαλεί άγχος. '

Αν είστε καφές και παλεύετε με άγχος, αξίζει να προσπαθήσετε να μειώσετε σταδιακά την κατανάλωση.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαγνήσιο βοηθάει στο άγχος και τον πανικό, καθώς και ημικρανίες, πονοκεφάλους, αϋπνία, καρδιαγγειακή υγεία και δυσκοιλιότητα και μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα με μυϊκή ένταση και κράμπες. Πολύ συναρπαστικό! Συνήθως θέλω τα άτομα με άγχος να λαμβάνουν περίπου 400 έως 600 χιλιοστόγραμμα γλυκινικού μαγνησίου κατά τον ύπνο.

ΑΥΤΟ-ΣΥΝΘΕΣΗ

Υπάρχει μια πραγματική κρίση μεταξύ των γυναικών. Είναι δύσκολο για πολλούς από εμάς να καθίσουμε με την ιδέα ότι είμαστε εντάξει, ότι είμαστε αρκετοί. Είμαστε εξίσου άξιοι με όλους τους άλλους - όχι περισσότερο, όχι λιγότερο.

Δουλεύω για να υποστηρίξω τις γυναίκες στο άνοιγμα των ματιών τους στις πραγματικές πιέσεις που αντιμετωπίζουμε. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τόσο συχνά αισθανόμαστε ότι πέφτουμε. Θέλω να αναγνωρίσουν οι γυναίκες: Ακολουθούν οι λογικές προσδοκίες. Θέλω να αισθάνονται αρκετά ισχυρά για να θέσουν υγιή όρια στο όνομα της αυτο-αγάπης. Το πιο σημαντικό, θέλω οι άνθρωποι να αγκαλιάσουν την ακόλουθη ιδέα: Έκανα ό, τι μπορώ και αυτό μπορώ να κάνω. Αρκετά.

ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ

Διαλογισμός: Κάντε το. Και χαμηλώστε τα πρότυπα για αυτό. Απομυθοποιήστε το. Δεν έχει σημασία αν δεν μπορείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Κανείς δεν μπορεί. Αυτός δεν είναι ο στόχος. Απλώς εμφανίζονται για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα και μετά δίνετε στον εαυτό σας ένα χρυσό αστέρι και ένα χτύπημα στο πίσω μέρος, ανεξάρτητα από το τι έπεσε.

πώς να μην εθιστείτε στη ζάχαρη

«Διαλογισμός: Κάντε το. Και χαμηλώστε τα πρότυπα για αυτό. '

Διαλογισμός προσοχής είναι απλώς η πρακτική επίγνωση της τρέχουσας στιγμής. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται - και θα - αυτό δεν είναι αποτυχία. Είναι μια ευκαιρία. Επιστρέψτε απαλά το μυαλό σας πίσω στην παρούσα στιγμή. Κάθε φορά που το κάνετε, είναι σαν μια μικρή μπούκλα για τον μυ της σημερινής συνειδητοποίησης. Το ενισχύεις σιγά-σιγά.

ΑΣΚΗΣΗ

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο καταπληκτικά φάρμακα για το άγχος. Αλλά ορισμένα είδη άσκησης, για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλούν κάπως άγχος. Πρέπει να καταλάβετε μόνοι σας τι σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι και τι είναι πραγματικά τόσο έντονο για εσάς που προκαλεί άγχος συναισθήματα.

Αφήστε όλες τις ιδέες για το ποια άσκηση είναι καλύτερη και απλώς ακούστε σε τι προσελκύει το σώμα σας. Μερικές φορές θέλετε να κάνετε HIIT, και μερικές φορές θέλετε να κάνετε γιόγκα. Είναι εντάξει.

ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣΤΕ ΤΗ ΣΥΜΒΑΣΗ

Τέλος, πρέπει να ξαναπροσδιορίσουμε την κατανόηση του άγχους ως ενόχληση ή κάτι που απλά πρέπει να εξαλειφθεί. Το άγχος είναι το σώμα μας να μας ενημερώνει ότι κάτι είναι εκτός ισορροπίας. Ησυχίστε, ησυχάστε και ακούστε ό, τι μικροσκοπική φωνή είναι μέσα σας. Περιοδικά, διαλογισμός, ονειροπόληση, δημιουργία τέχνης ή μια βόλτα στο δάσος χωρίς περισπασμούς.

Ρωτήστε το σώμα σας τι επικοινωνεί το άγχος σας και τι πρέπει να αλλάξει στη ζωή σας, ώστε να μπορείτε να ζείτε σε κατάσταση ισορροπίας και ευκολίας.


Ellen Vora, MD , έλαβε το πτυχίο της στα Αγγλικά από το Πανεπιστήμιο Yale και το MD της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Columbia. Είναι πιστοποιημένη από την επιτροπή ψυχίατρος, βελονιστής και καθηγήτρια γιόγκα με έδρα τη Νέα Υόρκη.


Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς, ακόμη και αν και ανεξάρτητα από το αν διαθέτει τη συμβουλή ιατρών και ιατρών. Αυτό το άρθρο δεν είναι, ούτε προορίζεται να αποτελέσει υποκατάστατο επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας και δεν πρέπει ποτέ να βασιστείτε σε συγκεκριμένες ιατρικές συμβουλές. Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο είναι οι απόψεις του εμπειρογνώμονα και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τις απόψεις του goop.