Σχέδιο 6 σημείων για έναν καλύτερο ύπνο νύχτας

Σχέδιο 6 σημείων για έναν καλύτερο ύπνο νύχτας

Σε συνεργασία με τους φίλους μας στο Avocado Green Mattress

Επιδιώκοντας έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ, δοκιμάσαμε σχεδόν όλα. Παρακολούθηση ύπνου. Τροχαίο αφρό. Βότανα και αιθέρια έλαια. Μασάζ προσώπου. Όλες οι συμβατικές συμβουλές, επίσης, για την καφεΐνη και το αλκοόλ και τις ηλεκτρονικές συσκευές. Δεν υπάρχει καμία απάντηση που να λειτουργεί για όλους. Αλλά όταν βρείτε τη ρύθμιση που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, το σώμα σας και το σπίτι σας, η απόδοση μπορεί να είναι τεράστια: Ο συνεπής, καλός ύπνος σχετίζεται με πολλούς θετικούς δείκτες μακροχρόνιας υγείας, από τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών έως καλύτερη συνολική ποιότητα ζωής.



Συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες συμβουλές για την περιστασιακή αϋπνία στο κρεβάτι, καθώς και τα προϊόντα και τις μεθόδους που μας λειτούργησαν καλύτερα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 1

ΣΤΡΩΣΕ ΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ ΣΟΥ

Όλα ξεκινούν με το κρεβάτι σας. Είναι μια πηγή απογοήτευσης και τρόμου ή ένα καταφύγιο ύπνου που δεν μπορείτε να περιμένετε να εγκατασταθείτε; Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεται για να περιστρέψετε από το πρώτο στο δεύτερο είναι μια μικρή αλλαγή κρεβατιού. Επειδή αποτελούν τη βασική εμφάνιση και αίσθηση του κρεβατιού σας, ένα νέο πάπλωμα και ένθετο είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Πάρτε τις νέες προσφορές από το αβοκάντο: Το ένθετο πάπιας από αλπακά διαθέτει μια θήκη από οργανικό βαμβάκι, με φυσικές ίνες αλπακά που προέρχονται από τις περουβιανές Άνδεις. Είναι υποαλλεργικό και αναπνέει και ρυθμίζει όμορφα τη θερμοκρασία. Το γαλλικό αργαλειό, πιστοποιημένο από GOTS οργανικό πάπλωμα από λινό είναι μαλακό και δροσερό και κάθε χρώμα - επιλέξτε από όμορφους τόνους λουλακί, ελιάς, λευκό, γκρι ή μπεζ - μοιάζει με πρόσκληση για έναν καλό ύπνο. (Έρχεται επίσης με ταιριαστά μαξιλάρια.)

  1. Αβοκάντο Πράσινο στρώμα από οργανικό σεντόνιΚάλυμμα από οργανικό σεντόνι Πράσινο στρώμα αβοκάντο, από 359 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
  2. Ένθετο Avocado Green Mattress Alpaca DuvetΈνθετο Alpaca Duvet Πράσινο στρώμα αβοκάντο, από 279 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 2

ΦΩΤΑΚΙ ΝΥΚΤΟΣ

Το μπλε φως δεν είναι εγγενώς κακό. Το μεγαλύτερο μέρος της έκθεσης στο μπλε φως που λαμβάνουμε προέρχεται από τον ήλιο - όχι από οθόνες - και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των κιρκαδικών μας ρυθμών. Σε έναν κόσμο όπου οι οθόνες δεν ήταν παράγοντας, όταν ο ήλιος ανέβηκε, αυτή η έκθεση στο μπλε φως θα σήμαινε τον εγκέφαλό μας να ξυπνήσει και να μείνει ξύπνιος. Καθώς ο ήλιος έπεφτε, η έκθεση του μπλε φωτός μας θα μειωνόταν, αυτό το σήμα για εγρήγορση και εγρήγορση θα μειωνόταν και θα κοιμόμασταν.



  1. Αυτός ο φυσικός ρυθμός δεν είναι πλέον τέλεια πραγματικότητα για τους περισσότερους από εμάς. Τα τηλέφωνα, οι τηλεοράσεις και οι υπολογιστές μας εκπέμπουν συνήθως μπλε φως που, εάν τα χρησιμοποιούμε καλά τη νύχτα, μπορεί να παρατείνει τα σήματα αφύπνισης και ενδεχομένως να διαταράξει τον ύπνο. Πολλές συσκευές έχουν πλέον κατασκευαστεί και προγραμματιστεί με επιλογές για τον περιορισμό αυτής της έκθεσης. Για παράδειγμα, οι φορητές συσκευές Apple σάς επιτρέπουν να κάνετε εναλλαγή στη λειτουργία Night Shift, η οποία θερμαίνει τα χρώματα στην οθόνη σας και μπορείτε να κάνετε λήψη πρόσθετων όπως ροή στον υπολογιστή σας για να κάνετε το ίδιο. Ένα ζευγάρι γυαλιών μπλε φωτός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της έκθεσης φιλτράροντας το μπλε φως πριν φτάσει στα μάτια σας - θέλουμε να τα σκάσουμε κάποια στιγμή το απόγευμα, περίπου στις 2 ή 3 μ.μ.

  2. Felix Gray Jemison Μπλε ΓυαλιάΓυαλιά Jemison Blue Light Ωχ, 95 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
  3. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να χαλαρώσετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών καθώς πλησιάζετε στον ύπνο. Όχι μόνο λόγω των πιθανών αρνητικών επιπτώσεων του μπλε φωτός, αλλά και λόγω των πιθανών επιπτώσεων της εμπλοκής με τις συσκευές σας και το περιεχόμενό τους. Δηλαδή, η ατελείωτη περιστροφή της ροής σας στο Twitter δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Τις ώρες που οδηγούν στο κρεβάτι, κρατήστε τα φώτα χαμηλά, αφήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα, στρέψτε τα φωτισμένα ρολόγια μακριά από το κρεβάτι και επιλέξτε αναλογικές δραστηριότητες - ίσως είναι πλέξιμο, διαβάζοντας ένα μυθιστόρημα, συγκεντρώνοντας ένα παζλ ή ανταλλαγή ποδιών μασάζ με έναν σύντροφο. (Μπορούμε να προτείνουμε ένα μεταξένιο, υπέροχο μυρίζοντας λάδι Εάν το φως περιβάλλοντος σας κρατά από τον ύπνο, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε συσκότιση ή να φοράτε μάσκα ματιών στο κρεβάτι.

  4. Slip Black Eye μάσκαΜαύρη μάσκα ματιών Ωχ, 50 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 3

ΑΙΤΙΑ ΓΙΑ ΤΟ Συναγερμό

Είναι η συνομιλία που πρέπει να έχουμε: Εάν πρόκειται να πάρετε συνεπή ύπνο, πρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε σε σταθερές ώρες. Ενώ ένα περιστασιακό αργά το βράδυ σίγουρα δεν θα σας σκοτώσει, οι καλές συνήθειες ύπνου έχουν ένα θετικό αποτέλεσμα χιονοστιβάδας που αξίζει να ακολουθήσετε. Τα σταθερά πρότυπα ύπνου βοηθούν στη διατήρηση υγιών κιρκαδικών ρυθμών. Και οι υγιείς κιρκαδικοί ρυθμοί προάγουν τον καλύτερο, πιο συνεπή ύπνο.



  1. Τώρα που αφήνετε το τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα τη νύχτα (σωστά;), θα χρειαστείτε ξυπνητήρι. Αυτό από τη Loftie είναι αρκετά συμπλέκτη. Διαθέτει πολλές από τις φιλικές προς τον ύπνο δυνατότητες που μας αρέσουν στα smartphones μας - όπως ένα κέντρο πολυμέσων γεμάτο διαλογισμούς, μπανιέρα ήχου, ιστορίες αναπνοής και ύπνου - μείον τον πειρασμό να κάνετε κύλιση. Έχει ζεστό νυχτερινό φως για εκείνες τις περιπτώσεις που πρέπει να πλοηγηθείτε στην τουαλέτα και να επιστρέψετε στη μέση της νύχτας. Και φυσικά το απλούστερο και πιο απαραίτητο χαρακτηριστικό του, ο συναγερμός. Η Loftie χρησιμοποιεί έναν αμφίδρομο συναγερμό, με έναν απαλό πρώτο ήχο που σας απαλλάσσει από τον ύπνο και ένας δεύτερος δεύτερος για να σας απομακρύνει από το κρεβάτι.

  2. Ξυπνητήρι Loftie LoftieΞυπνητηρι Ωχ, 165 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

Δεν έχει σημασία μόνο ο ύπνος σας. Ο συγχρονισμός άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων - ειδικά εκείνων που σας κρατούν ξύπνιοι - παίζει επίσης ρόλο. Όπως το τελευταίο σας φλιτζάνι καφέ (στοχεύστε σε διακοπή καφεΐνης στις 2 μ.μ.) ή σε μια προπόνηση καρδιο. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, οπότε δεν υπάρχει συνταγή ενός μεγέθους. Χρειάζεται λίγο παιχνίδι για να προσαρμόσετε τη δική σας εμπειρία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κοιμούνται καλά μετά από ένα βραδινό φλιτζάνι καφέ, για παράδειγμα. Αν είστε εσείς, προχωρήστε μπροστά.

καθαρίστε το μυαλό σώμα και ψυχή

Ενώ οι παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η έντονη άσκηση εντός μιας ώρας από τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, αλλά ότι η ποιότητα ύπνου που ακολουθεί τείνει να είναι καλύτερη από ό, τι εάν ένα άτομο δεν είχε ασκηθεί καθόλου. Τοποθετήστε στο καρδιο σας πριν το κρεβάτι αν μπορείτε - αλλά αν η νύχτα είναι η καλύτερη επιλογή σας, μην την παραλείψετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε ένα αρχείο καταγραφής της πρόσληψης καφεΐνης, της άσκησης και του ύπνου σας για μία ή δύο εβδομάδες, συγκρίνοντας τις χθεσινές συνήθειες με το πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε σήμερα. Ίσως βρείτε έναν σύνδεσμο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ 4

ΗΛΙΚΕΣ ΛΥΣΕΙΣ

Εάν τα χτυπήματα τη νύχτα τείνουν να σας κουνήσουν ξύπνιοι, ένα απλό ζευγάρι ωτοασπίδες μπορεί να είναι μια προσωρινή λύση. Ο Rafael Pelayo, MD, ολιστικός ιατρός ύπνου στην κλινική ύπνου του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, συνιστά να τους καταπολεμήσει μακροπρόθεσμα: Οι ωτοασπίδες αποκλείουν όλο τον θόρυβο, οπότε η τακτική χρήση τους μπορεί να δημιουργήσει υπερεπαγρύπνηση και ακόμη μεγαλύτερη ευαισθησία στον ήχο, κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει να εξαρτάται από αυτά για να κοιμηθεί καθόλου. (Το μάθαμε αυτό από το φανταστικό νέο βιβλίο του Pelayo, Πώς να κοιμηθείτε , η οποία εξηγεί την επιστήμη του ύπνου και αξιολογεί δημοφιλείς θεραπείες στο σπίτι, από συμπληρώματα έως λύσεις ροχαλητού, με καθιερωμένη έρευνα.)

  1. Αντ 'αυτού, ο Pelayo προτείνει λευκό θόρυβο. Ο λευκός θόρυβος είναι ένα σταθερό βουητό που συνδυάζει όλες τις ακουστικές συχνότητες σε ίση ένταση, κάτι που βοηθά στην απόκρυψη των ενοχλητικών ήχων στο περιβάλλον σας - όπως το σπίτι, το συναγερμό του αυτοκινήτου που εκρήγνυται στο δρόμο ή το περιστασιακό ροχαλητό του συνεργάτη σας - έτσι δεν φαίνονται τόσο αταίριαστος. Οι ανεμιστήρες σπιτιού και οροφής είναι μια εύκολη πηγή λευκού θορύβου, οπότε είναι μια καλή επιλογή για τους θερμότερους μήνες, όταν μπορεί να έχετε έναν. Τον υπόλοιπο χρόνο, επιλέξτε μια μηχανή λευκού θορύβου με εσωτερικό ανεμιστήρα, η οποία πνίγει τον θόρυβο του περιβάλλοντος χωρίς το αεράκι. Αυτό από το Snooz μπορεί να προσαρμοστεί στον τόνο και την ένταση που ταιριάζει καλύτερα από εσάς.

  2. Snooz White Noise Sound MachineΜηχανή ήχου λευκού θορύβου Ωχ, 80 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 5

ΑΝΕΠΝΕΥΣΕ ΕΥΚΟΛΑ

Οι δυσκολίες στην αναπνοή προκαλούν συχνά κακή ποιότητα ύπνου. Εάν ξυπνήσετε με ξηροστομία, αυτό μπορεί να είναι εσείς - η αναπνοή από το στόμα συμβαίνει κυρίως όταν δεν μπορούμε να πάρουμε αρκετό οξυγόνο μέσω της μύτης μας.

daphne oz οι συνταγές χαρούμενου μάγειρα
  1. Για εκείνους των οποίων οι αλλεργίες είναι ο ένοχος, μερικές εύκολες τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν μια σημαντική διαφορά. Πρώτα, αντιμετωπίστε τις σκανδάλη σας: Εάν είστε ευαίσθητοι στα κατοικίδια ζώα σας, μην τους αφήνετε να κοιμούνται στο κρεβάτι. Εάν το σπίτι σας έχει ζήτημα καλουπιού , ρίξτε μια ματιά στις επιλογές σας για επαγγελματική αποκατάσταση. Πλύνετε τακτικά το κρεβάτι σας και δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κάλυμμα από άκαρι σκόνης στο στρώμα σας. Δεύτερον, σκεφτείτε να προσθέσετε έναν ποιοτικό καθαριστή αέρα στην κρεβατοκάμαρα. Αναζητήστε ένα που μπορεί να αφαιρέσει ένα υψηλό επίπεδο σωματιδίων από τον αέρα. (Αυτό συνήθως εμφανίζεται ως ο ρυθμός παράδοσης καθαρού αέρα ή CADR - ένα μέτρο του πόσο καπνός μπορεί να απομακρύνει ένας καθαριστής αέρα από το περιβάλλον του.) Το Air Doctor είναι κορυφαία. Διαθέτει φίλτρο VOC και UltraHEPA, το οποίο αντικαθιστάτε κάθε έξι μήνες και ένα χρόνο, αντίστοιχα, για να πιάσετε λεπτά σωματίδια, καθώς και ένα πλέσιμο φίλτρο που συλλαμβάνει μεγαλύτερα συντρίμμια. Είναι ικανό να φιλτράρει τον αέρα ενός δωματίου 900 τετραγωνικών ποδιών έως και τρεις φορές την ώρα. Ρυθμίζει αυτόματα την ταχύτητα φιλτραρίσματος με βάση την τρέχουσα ποιότητα αέρα. Τα ακάρεα σκόνης, τα σπόρια μούχλας, η γύρη και η βροχή κατοικίδιων ζώων δεν έχουν καμία πιθανότητα.

  2. Air Doctor 4-σε-1 καθαριστής αέρα4-σε-1 καθαριστής αέρα Ωχ, 495 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
  3. Εάν έχετε πιάσει το ροχαλητό ή έχετε λίγο γεμιστεί τελευταία, είναι απίστευτο τι μπορεί να κάνει το Nasal Aid. Αυτή η μικρή συσκευή κρατά φυσικά τις ρινικές διόδους για καλύτερη αναπνοή ενώ κοιμάστε, γεγονός που μπορεί να μειώσει το ροχαλητό και να οδηγήσει σε καλύτερη συνολική ποιότητα ύπνου. Είναι επαναχρησιμοποιήσιμο, χωρίς κόλλα και κατασκευασμένο από λεπτό χαλύβδινο σύρμα από ελατήριο που μπορεί να ρυθμιστεί για μεγαλύτερη άνεση. Απλώς πιέστε τα ελεύθερα άκρα στη μύτη σας και αφήστε το να πέσει.

  4. Ρινική Βοήθεια Ρινική ΒοήθειαΡινική Βοήθεια Ωχ, 49 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 6

Η ΕΙΡΗΝΗ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΗΧΗ

Στο τέλος της ημέρας, ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τα πράγματα. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Μπορεί να κλείσετε τα μάτια σας και να αφήσετε την προσοχή σας να εγκατασταθεί στον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σας ή να φανταστείτε τα σύννεφα που παρασύρονται σε έναν ανοιχτό ουρανό. Εναλλακτικά, δοκιμάστε μια σάρωση σώματος: Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε, εστιάστε την προσοχή σας σε έναν μυ κάθε φορά, εντοπίζοντας οποιαδήποτε ένταση και επιτρέποντάς του να απελευθερωθεί. Αν προτιμάτε κάτι που καθοδηγείται, Κεντρικός χώρος έχει μια εξαιρετική βιβλιοθήκη διαλογισμών ύπνου. (Η φωνή του ιδρυτή Andy Puddicombe είναι πολύ χαλαρωτική.)

Ένα βιβλίο ζωγραφικής διαλογισμού είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Αυτές από τη μέθοδο χρωματισμού βασίζονται σε παραδοσιακές μεθόδους διαλογισμού και είναι εύχρηστες: Απλώς συμπληρώστε μια σειρά απλών εικόνων, αναπνέετε βαθιά και απαγγείλετε το δεδομένο μάντρα ή επιβεβαίωση στο κεφάλι σας.

  1. Η μέθοδος χρωματισμού είμαι ασφαλήςΕίμαι ασφαλής Ωχ, 16 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ
  2. Ένα άλλο βιβλίο για να μείνετε στο κρεβάτι σας; Ενα περιοδικό. Εάν ξαπλώνετε ξύπνιοι και δεν μπορείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να ακολουθήσετε τη λίστα με τις αυριανές υποχρεώσεις ή να σχεδιάσετε έξυπνες επιστροφές σε μια αγενή παρατήρηση που έχει ήδη περάσει, ανάψτε ένα φως και γράψτε τα όλα. Μόλις αυτές οι σκέψεις είναι στα χαρτιά, είναι πιο εύκολο να δώσετε στον εαυτό σας άδεια για να τις ρίξετε, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πνευματική ενέργεια αποθηκεύοντάς τις στο μυαλό σας πια. Είναι μια από τις απλούστερες και αποτελεσματικότερες στρατηγικές που έχουμε δοκιμάσει για την επίλυση ενός μυαλού.

  3. Σημειωματάριο AllSwell 1Σημειωματάριο 1 Ωχ, 23 $ ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

Ελπίζουμε να απολαύσετε το βιβλίο που προτείνεται εδώ. Στόχος μας είναι να προτείνουμε μόνο πράγματα που αγαπάμε και πιστεύουμε ότι μπορείτε επίσης. Μας αρέσει επίσης η διαφάνεια, επομένως, πλήρης αποκάλυψη: Ενδέχεται να συλλέξουμε ένα μερίδιο των πωλήσεων ή άλλη αποζημίωση εάν αγοράσετε μέσω των εξωτερικών συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα.